Ejercicios Divertidos para Niños por Edad: Fomentando Hábitos Saludables

17.11.2025

Entrena con tus hijos de manera divertida para que desarrollen hábitos de actividad física saludables. Si haces running o cualquier otro deporte porque crees que es saludable y que enriquece tu vida de muchas maneras, querrás que tus hijos también adquieran el hábito y se beneficien de él durante toda su vida. Sin embargo, quizá no sabes cómo proponerles que te acompañen o cómo plantearles un entrenamiento que les resulte tan divertido como para que se enganchen a la práctica.

Consideraciones Iniciales

Lo primero que tienes que plantearte si vas a entrenar con tus hijos es que es probable que no sea una sesión como las que haces en solitario. No va a ser un entrenamiento ideal desde tu punto de vista, pero puede ser muy satisfactorio porque va a ser un tiempo compartido en familia, que puede ser divertido y constructivo.

Consejos para Entrenar con Niños

El Ejemplo es la Clave: Los padres son maestros de sus hijos a través del ejemplo. Por lo tanto, haz que participen de las actividades que realizas normalmente. No es necesario que busques entrenamientos o ejercicios específicos para niños, pueden simplemente imitarte aunque puedes incluir ejercicios que les resulten especialmente atractivos.
Espontaneidad y Diversión: A un adulto le puede gustar el entrenamiento estructurado, planificado y repetitivo. A un niño, no tanto; apreciará más la espontaneidad y la diversión. La solución, si quieres hacer ejercicio con tus hijos es camuflar la planificación con un traje de improvisación y sorpresa.
Adaptación y Flexibilidad: Por ejemplo, es normal que los niños se cansen antes que tú. Cuando te manifiesten que están cansados (en realidad, se están aburriendo) puedes cambiar la dinámica pidiéndoles, por ejemplo, que se conviertan en tus entrenadores, contando las repeticiones o el tiempo que dedicas a un ejercicio. Si son muy pequeños, puedes incorporar juguetes, como peluches y pelotas, que podéis lanzaros de uno a otro mientras hacéis los ejercicios.
Ejercicios Divertidos: Incorpora movimientos como saltos de rana, gatear como un oso o caminar como un cangrejo (puedes encontrar cómo se hacen en Youtube). Estos ejercicios son divertidos y ayudan a desarrollar la fuerza y la coordinación. Para mantener el interés de los niños también funciona escribir los ejercicios en papelitos, doblarlos y ponerlos en un bol. Luego los niños los van cogiendo. Pueden, incluso, proponer algunos ejercicios que podéis hacer todos juntos.
Retos y Superación: Además, a los niños también les gusta superar retos: por ejemplo, puedes cronometrar el tiempo en que hacen un sprint de 20-30 metros (la longitud de una pista de baloncesto o de tenis) y repetir tres veces (esta es una propuesta adecuada para niños de 12 a 15 años). También se pueden contar el número de sentadillas o flexiones.
Considera la Edad y las Capacidades: Es muy diferente lo que puede hacer un niño de 5 años y otro de 12. Incluso con la misma edad, unos niños se sentirán mucho más predispuestos que otros a seguir el entrenamiento que les propongas por variables como la condición física, la personalidad o los intereses personales. Por ejemplo, un adulto puede dedicar tranquilamente 45 minutos o una hora a su entrenamiento. A un niño le va a ser muy difícil superar los 20 o 30 minutos.
Rutina y Repetición: A los niños también les gusta saber qué van a hacer y les gusta repetir lo que han disfrutado. Puedes aprovecharlo para realizar la sesión una o dos veces a la semana, si es posible siempre el mismo día y a la misma hora después de la escuela o durante el fin de semana.

Recomendaciones de Actividad Física por Edad

Niños pequeños (hasta 3 años): requieren actividades divertidas y rápidas. Prueba a correr, bailar o hacer volteretas.
Entre los 7 y los 12 años: pueden realizar ejercicios más estructurados, incluidas actividades básicas de fuerza y resistencia.

Actividad Física Diaria Recomendada

La actividad física debe acompañar al niño durante toda su vida. Según la Asociación Española de Pediatría, los niños de preescolar tienen que estar físicamente activos al menos unas 3 horas al día (el juego libre y el movimiento natural de los niños son suficientes). Para niños desde 5 años, los padres pueden buscar actividades deportivas, mejor en grupo o en familia y en el exterior. Con el comienzo de la etapa escolar, los padres pueden fomentar actividades que se desarrollen en el exterior.

Es fundamental enseñarles el respeto a la naturaleza y fomentar su autonomía. A partir de los 7 años, los niños comienzan a desarrollar una visión estratégica del juego y comprenden la utilidad de trabajar en equipo. Algunos deportes tienen un punto competitivo o de superación que, de manera natural, nace en algunos niños. A partir de los 10 años, la mayoría de los niños ya pueden practicar cualquier deporte, dado que su desarrollo motor está avanzado.

Recomendaciones Específicas por Edad

De 5 a 10 años: Juegos como tirar de la cuerda, columpiarse, balancearse en las barras del parque, juegos de tocar, empujar, tirar, mover, arrastrar, rodar, construir, trepar, jugar a la carretilla o a llevar a alguien a caballito. Deportes como fútbol, voleibol, tenis o baloncesto. Juegos populares como la rayuela o saltar a la comba, lanzamientos de distintas formas de balones ligeros, frisbees, bote de balón. Práctica de deportes como gimnasia, baloncesto, artes marciales o tenis.
De 11 a 17 años: Ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal como flexiones, dominadas, abdominales o sentadillas. Reptar, trepar en cuerdas, redes o escalas. Ejercicios de resistencia con bandas elásticas, máquinas de pesas, mancuernas. Actividades que incluyan todo tipo de saltos, abdominales, trepar, lanzamientos de balones. Deportes como baloncesto, voleibol, tenis, béisbol, artes marciales.

Beneficios del Deporte en la Infancia

El deporte y la salud en los niños son dos aspectos que van de la mano. Ahora bien, dependiendo del que se practique, el niño estará potenciando diferentes aspectos de su cuerpo.

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Natación: Es uno de los deportes más completos puesto que ejercita muchos de los músculos del cuerpo. Este deporte es ideal para corregir la postura corporal, especialmente los problemas de espalda. Además, mejora la flexibilidad y tonifica el cuerpo con ejercicios no invasivos, manteniendo una buena forma física.
Artes Marciales: Se trabajan principios el autocontrol y la defensa (siempre deportiva y sana), además de la concentración y la agilidad de reflejos.
Baloncesto: Si lo practica, tu hijo tendrá que trabajar la socialización y el respeto de las normas que regulan esta disciplina. Desde el punto de vista físico, desarrolla la agilidad y la coordinación de movimientos.
Escalada: Su alto poder pedagógico ayuda a superar los miedos y desarrolla el plano mental. Además, trabaja la toma de decisiones templadas y con responsabilidad, mejorando su madurez.
Gimnasia Rítmica: Previene lesiones musculares, fortalece la musculatura y mantiene el sobrepeso a raya.
Ajedrez: Evidentemente, desde un punto de vista mental, mejora la concentración, la visión estratégica del juego y la agilidad mental. Este deporte también ejercita la memoria y trabaja el pensamiento empático, al tratar de adivinar los movimientos del contrincante.

Ejemplos de Ejercicios Divertidos en Casa

Aunque lo recomendable es que los niños salgan a la calle, exploren y socialicen con otros compañeros, en ocasiones no es posible practicar un deporte al aire libre. Los días lluviosos, las vacaciones escolares o la falta de motivación les pueden alejar de entornos exteriores.

Yoga: Es una disciplina que no requiere de material muy específico y se pueden hacer en casa. Solo tendrás que hacerte con una esterilla y ropa holgada. Además, contribuye a ejercitar la respiración, flexibilidad y gestionar mejor su estado de ánimo.

Rutina de 7 Ejercicios para Niños

Aquí te dejamos algunos consejos para que te puedas iniciar autodidácticamente. Hoy en Besfor te queremos regalar una rutina de 7 ejercicios que podrás realizar con los más pequeños de la casa. Esta rutina es adecuada para la mayoría de las edades y niveles de condición física, pero siempre es importante adaptarlas a las capacidades individuales de cada persona.

Saltos de cuerda: Saltar la cuerda es un ejercicio divertido y cardiovascular. Puedes hacerlo juntos, alternando los turnos y animándose mutuamente.
Sentadillas: Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas y los glúteos. Pueden hacerlas en pareja, sosteniéndose de las manos y bajando y subiendo juntos.
Plancha: La plancha es un ejercicio para fortalecer el core y los brazos. Pueden hacerla en forma de competencia amistosa, viendo quién puede mantener la posición durante más tiempo.
Carrera de relevos: Marca un punto de inicio y un punto de llegada. Corran en relevos, pasándose un objeto (como un pañuelo) hasta llegar al punto final.
Saltos laterales: Realicen saltos laterales, saltando de un lado a otro. Pueden competir para ver quién llega más lejos o hacerlo en conjunto sincronizando los saltos.
Abdominales: Podéis hacer abdominales básicos/o adaptados a la edad del niño o niña. Motivaros mutuamente para ver quién puede hacer más repeticiones.
Estiramientos: Podéis realizar estiramientos en pareja, como estirar los brazos o las piernas uno del otro. Es una forma divertida de mejorar la flexibilidad y estrechar lazos.

Beneficios Adicionales de la Actividad Física

Mantener a los niños en forma les proporciona numerosos beneficios para su salud física, mental y emocional. Además, promueve su desarrollo integral y sienta las bases para una vida saludable en el futuro. Las actividades deportivas para niños conseguirán ocupar parte del tiempo libre que les queda por la tarde. Por otro lado, es una de las formas más eficaces de transmitirles valores positivos, que acaban interiorizando conforme crecen. Conseguir sus objetivos por medio del esfuerzo les ayudará a encarar la vida con mayor madurez en el futuro.

Juegos por Edades: Guía Detallada

No todos los ejercicios sirven para todos los niños. Cada persona es diferente y cada niño o niña tiene unas características que le hacen especial y único. Por eso, es tan importante conocer qué le gusta y qué necesita para poder ayudarle y conseguir que la actividad que acabe realizando no sea incómoda ni sienta que es una obligación para él o ella. Cuando son pequeños, es el momento ideal para que aprendan a experimentar y descifrar qué es eso que les gusta y que además pueden hacerlo rodeado de compañeros con los que pueden aprender habilidades que les servirán en su proceso a la vida adulta: sociabilidad, respeto, empatía y responsabilidad.

Juegos de 0 a 2 años

En esta edad tan temprana, es importante que -dentro de sus capacidades- les demos a nuestros hijos o alumnos las mejores herramientas para que aprendan a conocerse y jueguen con su cuerpo. Esto estimulará su cerebro y les servirá para entretenerse y guiarse según sus sentidos. Durante esta franja de edad, las principales actividades y que les son más favorecedores son el aprendizaje del control de su función motora, el desarrollo de sus sentidos y el control del espacio. También es importante darles diferentes estímulos sensitivos con diferentes colores y texturas para que empiecen a experimentar.

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Por ejemplo, una de las actividades más divertidos para niños tan pequeños es jugar al juego de la caras. Lo único que se necesita es que alguien se ponga delante de ellos y haga diferentes gestos con la cara que transmitan diferentes emociones, como pueden ser la alegría, la tristeza o la felicidad. Eso fomentará que el niño o niña empiece a familiarizarse con el lenguaje corporal y, en definitiva, se lo pase bien.

Juegos de 2 a 6 años

En ésta segunda etapa, es cuando es más importante trabajar la imaginación y aprender a divertirse con ello. Además, aprenderán a socializarse y a ser un poquito más autónomos. Los juegos preferidos en niños de estas edades -y relacionado con lo que hemos hablado de la imaginación- son aquellos en los que pueden inventarse historias y jugar con su creatividad como por ejemplo, muñecos, coches de juguetes, juegos de construcción o talleres de juguetes. Entre los dos y seis años, es cuando aprenden a socializar y a jugar con otras niños de su edad. Por eso, es tan importante darles la oportunidad de relacionarse con otros niños de su misma edad o parecida.

Durante esta franja de edad, aprenden a divertirse con otras actividades como puede ser la búsqueda del tesoro. Este es una de las actividades que tiene más éxito entre niños de esta edad porque está basada en el entretenimiento y la imaginación. Además, este juego fomenta el trabajo en equipo ya que requiere de la participación y el compromiso de todos los niños. Este juego consiste en que ellos encuentren objetos similares escondidos en diferentes lugares a través de unas pistas y/o mensajes -que les pueden facilitar familiares o profesores- que se les irá dando a medida que el juego avanza.

Juegos de 6 a 9 años

La mayoría de actividades de las que hemos hablado hasta ahora solo se podían hacer en casa o en el parque -debido a su corta edad- pero siempre acompañados de sus familiares más cercanos. A partir de los seis años, las escuelas ya empiezan a desarrollar muchas actividades para ellos y a fomentar la socialización. Es a partir de esta edad cuando las actividades para ellos empiezan a ser con un gran componente de actividad física. De hecho, es el momento ideal para aprender a montar en bicicleta o aprender a divertirse con cualquier otro deporte dependiendo de sus necesidades.

Por ejemplo, una de las actividades en la que los niños de esta edad se lo van a pasar bien y además van a trabajar su creatividad y su imaginación es el tipógrafo. Lo único que tenemos que hacer es recortar una gran cantidad de palabras de un periódico o revista y mezclarlas bien en una caja. El objetivo de este juego es juntar palabras para componer una frase lógica y que tenga sentido. El ganador será el que en el menor tiempo posible haya construido la frase más larga y trabajada.

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Juegos de 9 a 12 años

En esta edad la socialización es una parte indispensable de su día a día porque muchos juegos se centran en las actividades por equipos. Aprenden a formar parte de un grupo y a colaborar en el éxito de todos. De esta forma, empiezan a sentirse que forman parte de un equipo y trabajan aspectos muy importantes como el cariño, el respeto y la amabilidad. Durante esta edad se consolidan aficiones como pueden ser el coleccionismo, aprender a tocar un instrumento o realizar actividades deportivas de forma constante.

Es importante que su entorno más próximo -padres y profesores- les escuchen y no coarten su libertad a la hora de decidir qué quieren hacer. Si se les escucha firmemente, ellos se sentirán más abiertos y libres y eso fomentará la buena relación con sus compañeros, familiares y profesores. Su carácter empieza a ser más firme y seguro y se sienten confiados a la hora de relacionarse con los demás. No se sentien tan dependientes de sus familiares y empiezan a pasar más ratos con sus amigos.

También es muy importante, durante esta franja de edad, que trabajen su cerebro y por eso los juegos más adecuados para ellos son los siguientes:

Juegos de estrategia, lógica o ingenio en los que tengan que pensar, reflexionar o ponerse en el lugar del otro en una situación complicada. Ejemplo: Monopoly.
Juegos para el cerebro, como sudokus, buscanúmeros, rompecabezas o juegos en equipo.
Juegos de palabras, como Scrabble o Apalabrados. Es una herramienta imprescindible para fomentar la creatividad y a la vez, aprender.

Por poner un ejemplo, el Monopoly es una fantástica idea para entretenerse y pasar un buen rato con sus amigos o familiares. Es un juego de mesa basado en el intercambio y la compraventa de bienes que están inspirados en nombres de calles de ciudades. El objetivo de este juego es formar un monopolio de oferta, poseyendo el mayor número de propiedades que el juego pone a nuestra disposición. Los jugadores mueven sus fichas por turnos y la puntuación se basa en los números que salen a la hora de tirar los dados. Si las propiedades en las que caen ya tienen dueños, éstos pueden cobrar cada vez que un jugador caiga en ellos o quien caiga se las pueden comprar.

Es en esta edad, también, cuando tienen la oportunidad de pasar semanas enteras con sus amigos en campamentos o pequeños albergues. Espacio en el que realizar las actividades: Como hemos hablado anteriormente, dependiendo de su edad y del tipo de juego que vayan a realizar, las actividades se llevarán a cabo en casa o en la escuela o, por el contrario, en espacios externos como pueden ser parques, campos de fútbol o albergues. Es importante dejar claro que las actividades que tienen que ver con la naturaleza y el campo son imprescindibles para ellos ya que aprenderán a fomentar la creatividad, a trabajar en equipo y a conocer un mundo que, seguramente, desconocían hasta el momento.

Campamentos y Actividades al Aire Libre

En este grupo vamos a hacer mucho hincapié en la importancia de que los niños -dependiendo de su edad y siempre con el permiso de sus tutores legales- puedan irse unos días o semanas de campamento. Estas actividades se hacen con los compañeros de clase o el grupo de actividades de verano, y son los profesores o monitores los que se responsabilizan de ellos y preparan actividades para que disfruten pero, a la vez, aprendan y no se sientan encorsetados en la rutina diaria del día a dia. De hecho, si hay la posibilidad, es importante que realicen estas actividades rodeados de un entorno sano y lleno de la naturaleza. Eso les ayudará a hacer diferentes tipos de actividades que hasta ahora desconocían y aprender a desarrollarse sin la protección de sus padres.

Además, aprenderán valores tan importantes como la empatía, la sociabilidad, la toma de decisiones y aprender a compartir y ayudar a los demás cuando sea necesario. Esta lección les será de mucha ayuda durante toda su vida y especialmente cuando se adentren en la vida adulta.

En conclusión, lo más importante a la hora de realizar cualquier actividad para niños ente 0 y 15 años es que se lo pasen bien. La diversión es indispensable pero también lo es el aprendizaje y todo lo que se llevarán en este tipo de actividades. La tarea de sus padres, maestros o monitores de tiempo libre es descifrar qué actividad le va mejor según su edad y carácter y fomentar que pueda realizarla sin ningún tipo de problema. De esta forma, el niño o niña se sentirá libre a la hora de decidir qué juego quiere realizar.

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