Receta fácil de ensalada de garbanzos para niños
Una buena manera de seguir incluyendo legumbres en nuestra dieta a pesar de los días calurosos, es añadiéndolas a una ensalada. La ensalada de garbanzos es una receta ideal para disfrutar de una buena ración de legumbres en un formato fresco y ligero.
Hoy cocinamos ensalada de garbanzos, una receta sana, con poquitas calorías, súper fácil de hacer, económica y rápida. La verdad es que esta ensalada es una de las fijas en mi casa en cuanto empieza a hacer buen tiempo, es una estupenda y más que apetecible forma de comer legumbres, así que la suelo preparar con bastante frecuencia.
Como toda ensalada, también la ensalada de garbanzos se puede preparar de mil modos y con lo que tenemos en casa. Como te decía antes, las ensaladas admiten muchísimas opciones y hay muchas posibilidades de combinar ingredientes.
En esta ocasión la legumbre elegida ha sido el garbanzo, pero podéis variar con la misma proporción de ingredientes, por lentejas, habas o una mezcla de las tres. Un plato completo, para esos días de calor o cuando el tiempo apremia, pero en los cuales no se quiere renunciar a comer bien con legumbres.
Esta legumbre es de nuestras favoritas para hacer ensaladas, sobre todo por lo bien que queda con la legumbre escurrida de bote. Los garbanzos, ricos en carbohidratos y proteína vegetal, contienen antioxidantes y son ricos en minerales.
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Los garbanzos secos, remojados y cocidos son preferibles a los garbanzos en conserva porque son más sabrosos y mantienen una consistencia mejor. Como has visto, en todas las recetas hemos puesto garbanzos cocidos. Puedes usar garbanzos cocidos de bote (debes enjuagarlos muy bien), o usar garbanzos secos y cocerlos en casa.
Cómo preparar ensalada de garbanzos
La receta que te dejo hoy es la que más nos gusta en casa, aunque puedes añadir y quitar ingredientes a tu gusto, ya sabes que las ensaladas admiten muchas y ricas variantes.
Ingredientes básicos:
- Garbanzos cocidos
- Verduras frescas (tomate, pepino, cebolla, pimiento)
- Aceitunas
- Atún (opcional)
- Huevo cocido (opcional)
Preparación paso a paso:
- Vaciamos el bote de garbanzos en un escurridor y los ponemos bajo el grifo de agua fría.
- Preparamos el resto de ingredientes de la ensalada: Pelamos los huevos cocidos, reservamos una yema para la vinagreta y troceamos el resto. Pelamos y picamos también la cebolleta en trocitos muy finos. Reservamos unas cuantas aceitunas para decorar la ensalada y el resto las troceamos. Sacamos el atún de las latas y lo desmenuzamos (podemos reservar el aceite para luego utilizarlo al aliñar).
- En la ensaladera donde teníamos los garbanzos añadimos los huevos, la cebolleta, las aceitunas picadas, los tomates en trocitos y el atún.
- Justo antes de servir, sacamos la ensalada del frigo, y preparamos el aliño. Para hacer la vinagreta podemos variar al gusto las proporciones de ingredientes, en mi caso he puesto 9 cucharadas de aceite, 3 de vinagre, sal y la yema reservada y ha batido con las varillas hasta que la salsa ha ligado. Lavamos bien los tomatitos que habíamos reservado y los cortamos en cuartos.
Ideas para variar tu ensalada de garbanzos:
- Ensalada de garbanzos con espinacas, aguacate y queso: ¿Qué te ha parecido esta ensalada de garbanzos con espinacas, aguacate y queso? Os aseguro que está deliciosa, pero como hemos dicho, se pueden hacer una infinidad de combinaciones en las ensaladas con garbanzos.
- Ensalada de quinoa y garbanzos: ¿Qué te parece preparar una ensalada de quinoa y garbanzos? Disponemos los garbanzos y la quinoa mezclados con un chorrito de aceite en una fuente o en cuencos individuales.
- Ensalada de garbanzos con frutas: Esta receta de ensalada de garbanzos con frutas es absolutamente original y divertida y te aseguro que os gustará a toda la familia, incluso si tienes invitados a cenar, es un entrante perfecto para sorprender a todos. Ponemos los garbanzos ya cocidos en un bol sobre una cama de lechuga iceberg troceada. Añadimos el kiwi y el mango troceado. Aliñamos con aceite de oliva virgen extra y sal.
Otras recetas de ensalada de garbanzos:
A continuación, te presentamos algunas ideas para preparar ensaladas de garbanzos con diferentes ingredientes:
- Con mayonesa y atún:
Colocar la mayonesa, el zumo de limón, la sal y la pimienta en un tazón y mezclar. Agregar los garbanzos, atún, cebolleta y el perejil y revolver para mezclarlo. Servir sobre pan de pita tostado.
- Con verduras asadas:
Cortar el calabacín en cubitos; calentar un poco de aceite en una sartén y saltear el calabacín hasta que esté cocido. Condimentar con sal y pimienta y dejar enfriar. En un cuenco grande poner los garbanzos, el calabacín y el cilantro picado.
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- Con vinagreta de limón y miel:
Para preparar la vinagreta, exprimir el limón, añadir la miel, el ajo picado muy fino, una pizca de sal y pimienta. Luego añadir el aceite y batir hasta que esté todo bien integrado, reservar. En un bol grande poner los garbanzos, los rabanitos, el apio y la cebolla cortados en rodajas finas y el eneldo.
- Con tomate, pepino y maíz:
Ponemos en un bol o ensaladera los garbanzos cocidos. Cortamos los cherry por la mitad y añadimos al bol. Añadimos también los rabanitos y el pepino en rodajas. Incorporamos el maíz escurrido. Preparamos una vinagreta con la salsa de soja, 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta.
- Con aguacate y naranja:
En un cuenco grande ponemos los garbanzos, los canónigos, y la carne del aguacate y la naranja cortada en cubos. Condimentamos con sal y aceite de oliva y mezclamos delicadamente.
- Con tomate y atún:
Calentamos una sartén y salteamos la cebolla picada. Rallamos el tomate natural y salteamos ligeramente junto a la cebolla, añadiendo un poco de sal. En un bol ponemos los garbanzos ya cocidos, el tomate y la cebolla, las aceitunas y el atún escurrido y desmenuzado.
- Con brócoli y calabacín a la plancha:
No hay una ensalada de garbanzos más healthy que ésta, con verduras como el brócoli o el calabacín a la plancha. Ponemos los garbanzos ya cocidos en una ensaladera. Cocemos el brócoli y cortamos en pequeños floretes. Pasamos por la plancha el calabacín en rodajas. Cortamos el pimiento rojo y verde en tiras, así como la cebolla morada. Añadimos todos los ingredientes al bol y aliñamos con aceite, vinagre y sal.
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Información nutricional adicional
Llega el verano, y con él, las ensaladas cómo idea de plato principal. Tenemos, a nivel nutricional, proteínas de calidad por parte de los garbanzos, que también nos aportan hidratos de carbono. También tenemos proteína por parte del queso feta, así como grasas saludables por las aceitunas y aceite de oliva del aliño. En esta receta, incluimos frutas en la elaboración, demostrando que la combinación de sabores dulces, salados y/o ácidos, marida muy bien y es ideal para elaborar platos diferentes. Podríamos, si quisiéramos una receta más densa a nivel calórico, añadir una ración mayo de hidratos de carbono.
A nivel nutricional, ambas son proteínas de calidad de origen vegetal, con las que podemos tener una alimentación saludable sin necesidad de incluir carnes o pescados. También deben incluirse de manera habitual en personas con una alimentación omnívora. Nos van a aportar también una ración de hidratos de carbono, así como fibra siempre que mantengamos la piel.
La ensalada de garbanzos es un modo ideal de comer legumbres también en verano, cuando con el calor no apetecen los guisos.
Consejos adicionales
- Una buena vinagreta transforma cualquier ensalada de normal a maravillosa.
- Esto dependerá de los demás ingredientes que utilices en tu ensalada.
- Las verduras crudas frescas se arruinan rápidamente, por lo que la ensalada os durará como mucho de un día para otro. Si usáis por ejemplo lechuga, hay que comerla en el momento.
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