Estirarse en la Cama Durante el Embarazo: Riesgos y Alivio del Dolor

25.11.2025

Durante el embarazo, el cuerpo experimenta una serie de transformaciones que pueden generar diversas molestias. Sin embargo, es importante diferenciar entre los dolores naturales asociados al embarazo y aquellos que podrían indicar un problema.

Contracciones y Dolores de Ligamentos

Es común que las futuras madres sientan contracciones a lo largo del embarazo. Concretamente, puede que notes pequeñas contracciones conocidas como «contracciones de Braxton Hicks», que deben su nombre al médico que las identificó. Podrías tener hasta diez al día. Estas contracciones, que son solamente físicas, preparan el útero para el parto.

Para entender bien qué son los dolores de ligamentos durante el embarazo, no hay nada como una pequeña lección de anatomía: el útero se mantiene en los huesos pélvicos mediante ligamentos. Cuando el útero crece para dejar el espacio necesario para el bebé, no se detiene ante nada, ni siquiera ante estos ligamentos, que deben soportar su creciente peso. Los ligamentos, sobrecargados y estirados con mayor o menor intensidad, se hacen notar... Y no son los únicos. Los pequeños ligamentos alrededor de la pelvis también se vuelven más sensibles bajo el efecto de las hormonas.

Si acaso tuvieras que preocuparte, es hacia el final del primer trimestre cuando aparecerán los estiramientos. Los reconocerás por el nombre que se les atribuye. Parecen tirones que se producen sobre todo en la parte inferior de la barriga, a la altura del pubis, en los dos lados de la ingle, en el perineo y en los muslos, y a veces descienden incluso por los glúteos y se asemejan a una ciática. Según el grado, puede tratarse de una percepción difusa, pequeños pinchazos, hormigueos o, si son importantes, la sensación de descargas eléctricas o incluso cizallamientos. Lo más sorprendente es que pueden provocar la impresión de que el bebé se encuentra muy abajo e incluso que se cae.

Aquí tienes unos consejos para saber distinguir entre una contracción y los dolores naturales asociados al embarazo: Una contracción es una tensión del útero.

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Calambres Abdominales y en las Piernas

Debido al aumento de la tensión física de la mujer embarazada durante el embarazo, los calambres en las piernas y también en el abdomen se producen con frecuencia y rara vez las afectadas los consideran un problema grave. Los calambres abdominales durante el embarazo a menudo se asocian al desplazamiento de las asas intestinales por parte del niño en crecimiento. Estar embarazada significa que es más susceptible a tirones musculares incómodos acompañada de la presión molesta en la región abdominal y en otras áreas.

Debido al aumento de peso y al crecimiento de tamaño del niño y del útero, los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda pueden sobrecargarse rápida y fácilmente, de modo que se tensan de manera reactiva originando contracciones o espasmos musculares súbitos, involuntarios y en ocasiones dolorosos en ciertos músculos. Los calambres musculares ocurren con mayor frecuencia en el segundo y tercer trimestre del embarazo, ya que aquí es donde el estrés de la embarazada se ve incrementado.

Los calambres y la sensación ocasional de dolor en el área del abdomen, tanto en la parte inferior como en la parte superior del abdomen, son hasta cierto punto normales durante el embarazo y, por lo general, no son preocupantes. Esto es especialmente en una etapa avanzada de desarrollo del bebé en el útero; el aumento de tamaño del feto y el útero conduce a un aumento de la tensión en los órganos internos, los músculos abdominales y de la espalda, el aparato ligamentoso de la pelvis y el sistema vascular circundante y tractos nerviosos.

Ahora bien, los calambres abdominales atípicos en el último trimestre del embarazo pueden indicar un posible parto prematuro inminente.

Una de las molestias más comunes en la segunda mitad del embarazo es la aparición de calambres en las piernas, especialmente en el área de las pantorrillas o los muslos. El factor causal más común es la alteración del equilibrio de agua y electrolitos: el aumento de la sudoración y el aumento de la necesidad de orinar (debido a la alta presión sobre la vejiga), en comparación con las mujeres no embarazadas.

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Además, los trastornos circulatorios en las piernas pueden provocar calambres, ya que esto significa que los músculos (de la pantorrilla) no pueden recibir un aporte suficiente sangre o líquidos y electrolitos para su correcto funcionamiento. También la presencia excesiva de fósforo en la sangre (provocada por una mala alimentación durante el embarazo) puede favorecer los calambres en las piernas.

Dado que, por lo general, se le considera una dolencia inofensiva del embarazo, los calambres abdominales y en las pantorrillas ocasionales y leves, que no se acompañan de ningún síntoma adicional, se considera que no es necesario aclararse con ningún diagnóstico.

Para los calambres en la parte superior o inferior del abdomen que se desvían de los síntomas del embarazo inofensivos, diferentes exámenes también se pueden llevar a cabo - en función de la etapa del embarazo - para descartar un posible aborto involuntario o embarazo extrauterino en el primer trimestre del embarazo, por lo general, una ecografía se realiza el abdomen. Esto puede confirmar la integridad y el ajuste correcto del embarazo y se pueden excluir otras causas como apendicitis, cólicos de uréter o enfermedad de la vesícula biliar.

Además, se puede intentar compensar una posible deficiencia de magnesio y / o calcio con una dieta sana y equilibrada y reducir así el potencial de calambres. Para prevenir los calambres en las piernas durante el embarazo, se debe levantar las piernas con la mayor frecuencia posible. En el caso de calambres abdominales inofensivos que no van acompañados de otros síntomas, los baños calientes, ponerse bolsas de agua caliente y beber tés calmantes (hinojo, alcaravea, té de manzanilla) también suelen ayudar.

Dolor de Pubalgia en el Embarazo

El dolor de la pubalgia en el embarazo, puede empezar en diferentes etapas del embarazo, pero es más común sentirlo en el segundo y tercer trimestre. La pubalgia en el embarazo puede tener varias causas, y es importante comprenderlas para poder abordar el dolor de manera efectiva.

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Durante el embarazo, tu cuerpo produce la hormona relaxina en mayores cantidades. Esta hormona ayuda a relajar los ligamentos pélvicos para preparar tu cuerpo para el parto.

Identificar la pubalgia en el embarazo puede ser un desafío, ya que los síntomas pueden variar de una mujer a otra. ¡Pero no sólo eso! Los síntomas pueden confundirse con otras molestias comunes del embarazo.

Síntomas de la Pubalgia

Dolor en la Zona Púbica y la Ingle: El síntoma más común de la pubalgia en el embarazo es el dolor en la zona púbica y la ingle. Este dolor puede ser leve al principio y aumentar en intensidad con el tiempo.
Dolor al Caminar o Realizar Actividades: El dolor de pubalgia en el embarazo tiende a empeorar al realizar actividades que estamos acostumbradas a hacer diariamente como puede ser caminar, subir escaleras, girar en la cama o realizar actividades que involucran movimientos de la pelvis.
Dolor al Cambiar de Posición: Puedes experimentar dolor al cambiar de posición, como levantarte de una silla o girar de un lado a otro mientras estás tumbada.
Sensibilidad al Tacto: Puedes sentir sensibilidad al tacto en la zona púbica y la ingle.

Si experimentas alguno de estos síntomas, especialmente si el dolor es persistente o afecta tu calidad de vida, es importante que hagas una visita a tu ostaópata o fisioterapeuta de suelo pélvico de referencia. Recuerda que el tratamiento temprano, puede ayudar a aliviar el malestar y prevenir complicaciones a largo plazo.

Ejercicios Seguros y Efectivos para Aliviar el Dolor

Realizar ejercicios específicos durante el embarazo puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean la zona púbica, lo que ayudará a aliviar el dolor y, por tanto, mejorar tu comodidad general. Además, ya sabes que mantenerse activa durante el embarazo puede tener beneficios adicionales, como mejorar la circulación y reducir el estrés, entre muchos otros beneficios.

Ejercicios Recomendados

Estiramiento de la Ingle Sentada: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y lentamente inclínate hacia adelante (una inclinación desde la cadera), manteniendo la espalda recta, y luego hacia atrás. No busques mucha intensidad. Mantén cada posición durante 10-15 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite este estiramiento varias veces (idealmente 15).
Elevación de la Pelvis: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de tus caderas.
Círculos con Fitball: Siéntate sobre tu fitball, relaja la zona abdominal y empieza a realizar círculos, lentamente, mientras sostienes tu abdomen. Coge aire y al soltarlo, tira de tu tripa hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras abrazar tu barriga.
Apertura de Piernas en Fitball: Vuelve a sentarte sobre el fitball y abre mucho las piernas (de forma progresiva, sobretodo si tienes un dolor agudo).
Natación: La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede proporcionar un alivio suave pero efectivo para el dolor de la pubalgia.
Relajación y Respiración Consciente: Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.

Y como siempre decimos: recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y ajustar la intensidad de los ejercicios según tus necesidades y comodidad. ¡Ánimo, mamá!

Otros Consejos para Aliviar el Dolor

Descanso adecuado: Asegúrate de tomarte el tiempo para descansar y relajarte siempre que sea necesario. El descanso adecuado puede ayudar a reducir la tensión en los músculos y aliviar el dolor.
Terapia de calor: Aplicar calor en la zona afectada puede ayudar a aliviar el dolor y relajar los músculos.
Apoyo adecuado: Usa calzado cómodo y de apoyo para reducir la presión sobre la zona púbica y mejorar tu postura.
Fisioterapia: Consulta a una fisioterapeuta especializada en embarazo.

Recuerda que cada cuerpo es único, así que es posible que necesites experimentar con diferentes enfoques para encontrar lo que funcione mejor para ti.

Dolor Lumbar Durante el Embarazo

El dolor lumbar (DL) en las mujeres embarazadas puede causar un impacto negativo para realizar las actividades cotidianas, reducir la calidad de vida y aumentar el absentismo laboral. A pesar de su alta prevalencia, que varía del 13,2 al 80%, se estima que más del 50% de las mujeres embarazadas reciben poca o ninguna intervención de los profesionales sanitarios y, con frecuencia, se considera erróneamente como un fenómeno normal.

La etiología del DL en el embarazo aún no está clara, pero en general se percibe como multifactorial, y dado que se ha atribuido a muchas causas, es difícil realizar el tratamiento adecuado para cada caso.

En lo que respecta a la clínica del DL en las mujeres embarazadas, en cuanto a la intensidad del dolor, es leve a moderado en el 50% de los casos y severo en el 25% de las mujeres embarazadas, aumenta según avanza el embarazo, observándose la máxima intensidad del DL entre las semanas 24 y 36, y siendo mayor por la noche. Su aparición ocurre más frecuentemente alrededor de la semana 18 de embarazo.

Tratamiento No Farmacológico del Dolor Lumbar

Las intervenciones que se han utilizado para ayudar a controlar este son numerosas. Incluyen: terapias manuales (terapia de manipulación de la columna vertebral, terapia craneosacral y terapia neuroemocional), fisioterapia, acupuntura, osteopatía, auriculoterapia, terapia de relajación muscular progresiva, kinesiotaping, bloqueos neuroaxiales, quiropraxia, almohadas especiales para mujeres embarazadas, descanso frecuente, compresas frías y calientes, cinturones pélvicos, masajes, estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS), aromaterapia, relajación, hierbas y reiki, pero la evidencia de su eficacia es muy limitada.

Conviene reseñar que el reposo ha demostrado ser ineficaz y contraproducente en el DL, y se asocia a una mayor duración del episodio y riesgo de recurrencia. La mejor recomendación es mantener el mayor grado de actividad física (AF) que el DL permita. En caso de que sea necesario guardar reposo en cama, este debe ser lo más breve posible y durar menos de 2 días, ya que se estima que cada día de reposo en cama conlleva una pérdida del 2% de la potencia muscular.

Ejercicio Físico y Dolor Lumbar

Se ha informado que las gestantes sedentarias tienen un 30% más de posibilidades de tener mayor intensidad de DL en comparación con las activas, independientemente del trimestre gestacional y la ganancia de peso.

Diversos estudios han reportado una disminución de la intensidad del DL durante el embarazo utilizando una gran variedad de intervenciones de ejercicio físico, como son: ejercicios de estabilización lumbar, yoga, programas de ejercicio estructurado, estiramientos, programas de preparación al parto, caminar, método Pilates y ejercicios en el medio acuático.

Recomendaciones Adicionales

Además del lumbar, las gestantes pueden experimentar ciática durante los meses de embarazo. Las mujeres empiezan a sufrir esta molestia en el trasero y, en algunos casos, el dolor baja al resto de la pierna. Esta molestia suele provocar que la madre “sienta que le han dado una patada en la entrepierna”.

Aunque este efecto de la gestación suele ser temporal, puede que siga afectando a las madres después de dar a luz. Una forma de combatir la ciática será colocando “una pelota de tenis en la zona del dolor y realizar movimientos circulares”.

Algunas de las recomendaciones para sobrellevar el que muchas mujeres consideran el más molesto de los dolores del embarazo consisten en colocarse una almohada entre las piernas o un cinturón de embarazo. En caso de sentir dolor, lo más aconsejable es acudir a un profesional que analice la situación.

Muchas embarazadas, más frecuentemente durante el segundo trimestre de gestación notan dolor/punzada rápida en la parte baja del abdomen que se pude extender hasta la ingle y la vulva ante un cambio de movimiento, dura unos segundos y desaparece con un cambio de postura o de forma espontánea. Puede darse en un solo lado o en ambos. Su intensidad es variable desde una molestia a un dolor intenso.

Estos ligamentos mantienen el útero en suspensión dentro del abdomen. Al aumentar el tamaño de éste durante el embarazo de forma natural, estos ligamentos se ven estirados como una cuerda o banda elástica.

Cosas que No Debes Hacer Durante el Embarazo

Dormir boca arriba: Cuando el útero ha crecido es mejor dormir hacia el lado izquierdo. Boca arriba, el útero presiona la vena cava y la sangre no llegará al corazón de manera fluida, lo que puede provocar una ligera hipotensión.
Tomar café en exceso: Se recomienda no tomar más de 200 mg de cafeína al día, y eso incluye no solo al café, también a los refrescos de cola o al té.
Beber alcohol: No hay una dosis mínima de alcohol permitida en el embarazo. El alcohol atraviesa la barrera placentaria y llega directamente al feto, provocándole el síndrome de alcoholismo fetal.
Fumar: Lo ideal es que en la gestación se abandone por completo el tabaco. Los componentes de los cigarrillos atraviesan la placenta y llegan al feto.
Ponerse Botox: El Botox, o toxina botulínica, está totalmente contraindicado en el embarazo.
Seguir con la depilación láser: Debes retomarla tras el parto. La depilación láser está contraindicada en el embarazo.

Dolor	Causas Comunes	Recomendaciones
Pubalgia	Hormona relaxina, estiramiento de ligamentos pélvicos	Ejercicios específicos, descanso, terapia de calor, fisioterapia
Calambres	Desequilibrio de electrolitos, sobrecarga muscular	Dieta equilibrada, hidratación, estiramientos suaves
Lumbar	Cambios posturales, aumento de peso, factores hormonales	Ejercicio físico, terapias manuales, posturas adecuadas

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