¿Qué alimentos son buenos para la leche materna?
La lactancia materna genera muchas dudas en los padres, sobre todo cuando se trata del primer bebé. En este artículo, te ayudamos a aclarar algunas dudas acerca de los alimentos que te ayudan a aumentar la leche materna, aquellos que por alguna razón debes reducir o eliminar de tu dieta, y aquellos que dan un sabor especial a tu leche.
El inicio de la lactancia no siempre es fácil, aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna hasta los seis meses como mínimo. Si das lactancia materna a tu bebé tendrás que adaptar tu alimentación, ya que tu organismo tiene una importante tarea durante los próximos meses: elaborar el alimento de tu hijo.
Como ves, la lactancia materna va a ser un momento muy especial en el que deberás comer lo suficiente para que tu organismo no sufra carencias de vitaminas y minerales que luego te puedan pasar factura. Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan aún más que durante la gestación. Para que te hagas una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal.
“Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 kcal al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.200 kcal/día”, señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa, de Madrid. Pero, cuidado: no solo debes tomar más calorías, también otros nutrientes.
En la lactancia, una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. Generalmente, gran parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la madre acumula a lo largo del embarazo. Pero no es suficiente y por eso en la lactancia se deben aumentar unas 500 kcal diarias.
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Además, ten presente que a partir del sexto mes de lactancia tu pequeño dejará de tomar sólo tu leche y empezará a comer otros alimentos. Los primeros días de lactancia materna, tu bebé toma una sustancia de color amarillo que en la cultura tradicional se le llama “oro”: el calostro. Es la leche que tu pecho produce tras el parto y el primer alimento del bebé. Sus beneficios sus inigualables.
Cada día, nuevas investigaciones descubren las innumerables e inimitables propiedades de la leche materna. La leche materna es un superalimento para los recién nacidos y lactantes. La alimentación durante la lactancia materna reviste una importancia crítica. Seguir una dieta para madres lactantes beneficia tanto al niño como a su progenitora y previene males como la ictericia, la diarrea o la malnutrición.
Una de las más angustiosas es saber si el bebé come lo suficiente o si se está quedando con hambre. Has decidido amamantar a tu hijo, posiblemente te hayas informado de cómo le va a beneficiar, pero ¿sabes hasta qué punto? Lactancia a demanda siempre, es decir cuando tu hijo te lo pida. Y al principio, su diminuto estómago se vaciará enseguida.
Alimentos que podrían aumentar la producción de leche
Aunque no existen alimentos para aumentar leche materna, la investigación científica respalda el consumo de los siguientes:
- Avena: La avena ha resultado ser un alimento perfecto para el mantenimiento de la producción de la leche materna.
- Ajo: El ajo contiene galactagogo y esto podrían ayudar a estimular la lactancia. No es necesario comerse el ajo directamente, pero sí se puede añadir a las comidas.
- Zanahorias y remolachas: Tanto las zanahorias como las remolachas contienen beta-caroteno, son una fuente saludable de carbohidratos y ayudan a aumentar los niveles de potasio.
- Jengibre: El jengibre es otro alimento que ayuda a impulsar la leche materna.
- Comino
Además, la canela, además de aumentar la producción de leche, le da un mejor sabor a esta.
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Alimentos recomendados durante la lactancia
Siguiendo con las recomendaciones de la AEP, la mujer que amamanta no necesita seguir una dieta especial.
- Frutas y verduras: Son fuentes vitales de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician tanto a la madre como al bebé. Las frutas y verduras de colores vivos, como verde, rojo, naranja y amarillo son especialmente ricas en nutrientes.
- Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. En general, es mejor optar por proteínas magras como carne de ave sin piel, pescado, legumbres, tofu, nueces y semillas para seguir una dieta saludable.
- Grasas saludables: Estas son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Incorpora fuentes como aguacate, nueces, semillas (como las de chía y lino) y aceite de oliva extra virgen en tu dieta diaria.
- Lácteos: Aparte de las proteínas, los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea tanto de la madre como del bebé. Opta por opciones bajas en grasa, como leche descremada y yogur bajo en grasa. Los productos lácteos, uno de los pilares de la nutrición durante el embarazo, continúan siendo grandes aliados. A través del queso, el yogur o la leche, la madre obtiene un aporte cuantioso de calcio y de vitamina D.
- Hidratación: Mantenerte bien hidratada es fundamental durante la lactancia. Hay que beber suficiente agua durante el día para asegurar una producción adecuada de leche materna. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta 3 litros en épocas de calor, para compensar lo que se pierde al sudar. Un truco para mantenerte hidratada puede ser beber un vaso de agua cada vez que das el pecho y establecerlo como una rutina. Es importante beber mucho líquido; intenta llevar una botella de agua contigo.
“El suplemento aconsejado durante la lactancia es el yodo (en forma de yoduro potásico) en una dosis mínima de 200 microgramos al día.
Alimentos que se deben evitar o limitar
Determinados ingredientes, por beneficiosos que sean en condiciones normales, deben ser excluidos de la dieta por su impacto sobre las organolépticas de la leche. Es diferente si notas que tu bebé tiene alguna reacción específica después de la ingesta de algún alimento. Podría ocurrir que el bebé se irrite o presente alguna reacción alérgica, como un sarpullido o diarrea, después de amantarlo.
- Alcohol: El alcohol pasa a la leche materna y se ha demostrado que puede afectar al desarrollo del cerebro del bebé. Se recomienda evitar el consumo de alcohol durante la lactancia y, concretamente, según el Comité de Lactancia de la AEP, se aconseja no beber nada de alcohol durante los tres primeros meses.
- Cafeína en exceso: El consumo excesivo de cafeína puede afectar el sueño del bebé o agitarlo durante el día. Las bebidas con cafeína tampoco son recomendables durante la lactancia materna o, al menos, se debe reducir su consumo, puesto que pueden mantener despierto a su bebé. Respecto a la cafeína, la teína o la teobromina, son alimentos prohibidos en la lactancia por su efecto negativo o potencialmente peligroso para la salud infantil. Aunque permitidos, el café y sus derivados (bebidas energéticas, por ejemplo) deben ser limitados al mínimo. Su consumo se transfiere a la leche materna y está relacionado con un mayor nerviosismo, la alteración del sueño o el cólico de los lactantes.
- Pescado: El pescado y el marisco son fuentes de proteínas, ácidos grasos omega-3, minerales (selenio, yodo, calcio) y vitaminas A y D, todos ellos nutrientes muy positivos para el desarrollo del bebé. Sin embargo, también pueden contener una cantidad excesiva de mercurio, lo que supone un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del pequeño. Los pescados con un alto contenido en mercurio (atún rojo, pez espada, lucio) tampoco son compatibles con la lactancia materna.
Mitos sobre alimentos que aumentan la producción de leche
Hay una creencia muy extendida, que nos llega desde la antigüedad, de que ciertos alimentos y bebidas son capaces de aumentar la producción de leche materna durante el periodo de lactancia. Son productos muy variados, y difieren en las diferentes culturas y localizaciones geográficas.
En América son muy populares la avena, la cerveza negra y la malta, así como el no consumir alimentos ácidos. En Asia consumen los alimentos que denominan “calientes”, tales como zanahoria, repollo, patatas, sopas y arroz. En Europa son más populares la leche de almendras, levadura de cerveza y horchata.
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Otros alimentos que también se han relacionado con una mayor producción láctea son: ajo, calabaza, verduras de hoja verde, el hinojo, jengibre y cardo mariano, y las semillas de lino y sésamo, entre otros. ¿Qué hay de verdad en todo esto? Esta es una información que se va transmitiendo a través de generaciones, de abuelas a madres y luego a hijas… Son falsos mitos de la lactancia materna.
Y llama la atención que los alimentos y bebidas sean tan sumamente variados pero que ninguno se haya demostrado superior frente a las demás, lo cual es debido a que ninguno de ellos ha demostrado ser eficaz para este cometido. Sí existen algunos medicamentos -que únicamente en situaciones muy especiales y ocasionales- pueden valorarse (siempre bajo prescripción médica), para aumentar la producción de leche materna.
Debemos tener claro que la gran mayoría de las madres pueden amamantar eficazmente a sus bebés, con leche suficiente y de altísima calidad, aunque, a veces, sea necesario recibir un poquito de ayuda, sobre todo durante los primeros días, para que la lactancia se establezca adecuadamente y prevenir complicaciones. Y es que, lo que está sobradamente demostrado que es realmente eficaz para aumentar la producción de leche es la estimulación del pezón y el vaciado de la mama. A mayor estímulo, mayor producción. Es fundamental una lactancia a demanda, sin restricciones, y con una técnica adecuada.
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