Recetas Fáciles y Saludables para Niños de 6 a 12 Años

27.11.2025

Pensar en comidas, meriendas y cenas para todos los días que sean sanas, sabrosas y que gusten a toda la familia no siempre es fácil y, muchas veces, se acaban las ideas y los recursos. Cuando se trata de cenas para niños aún más, porque deben ser equilibradas, completas y saludables, pero, además, deben ser apetecibles para los peques de la casa.

Si por muchos niños y niñas fuera, cenarían todo los días a base de patatas fritas, nuggets de pollo o pizza, por ejemplo, pero claro está que no son ni las opciones más sanas, ni mejores, ni más indicadas, por eso, es importante tener ideas para poder hacer cenas para niños variadas que sean saludables y sabrosas.

Las cenas para niños de 6 a 12 años deben ser ligeras, pero repletas de alimentos sanos y bajos en grasa. Según las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría, una dieta saludable en niños se caracteriza por proporcionar un 10-35% de las calorías en forma de proteínas (sobre todo de origen vegetal o de pescado), un 30% en forma de lípidos y el resto, superior al 55%, en forma de carbohidratos.

Cómo deben ser las cenas para niños de 6 a 12 años

"El principal objetivo de la cena de los peques es que sea nutritiva y asegure las necesidades que tienen de energía para su crecimiento y actividad diaria. La composición básica sería al menos la mitad del plato de verduras, un cuarto de proteínas de calidad como carnes, pescados o huevos, evitando los ultra procesados, y un cuarto de fuentes de hidrato de carbono de calidad, como patata, boniato o pasta de legumbres" explica Marta Tejón, nutricionista infantil del hospital Vithas Almería.

Por su parte, Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirón San José y de su propio centro Elena de la Fuente, sostiene que "las cenas de los niños de 6 a 12 años deben ser saludables, en las que incluyamos alimentos de alto valor nutricional, es decir, alimentos que contengan proteínas de buena calidad, como carne, pescado, huevos, legumbres, que contengan vegetales crudos o cocinados y que, si metemos carbohidratos, sean o bien granos enteros, como arroz integral, pasta integral o pan integral, o bien féculas, como patata o boniato".

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Los niños deben comer sano y, al igual que decimos que las meriendas para niños deben ser saludables, las cenas también, pero eso no significa seguir ninguna dieta estricta: "La óptima nutrición de los pequeños de casa es la que les asegura que crezcan de forma adecuada y les aporte las vitaminas y minerales necesarios. Los niños no deben seguir dietas de adelgazamiento ni generarles restricciones porque puede frenar su desarrollo y generarle carencias nutricionales" matiza Tejón.

¿Qué no puede faltar en las cenas de niños de 6 a 12 años y qué sobra en ellas?

Hay alimentos que son básicos en la alimentación infantil y otros que no deben estar presentes o, al menos, deben ser muy esporádicos: "No deben faltar, por supuesto, verduras. Este grupo de alimentos es muy difícil de incluir en nuestros niños ya que generan rechazo, muchas veces a causa de la falta de costumbre, una premisa muy importante es que los padres somos el ejemplo y los proveedores de alimentos, por lo que se debe ofrecer platos ricos en verduras y, también, que sean atractivos y sabrosos.

Si tenemos un niño que nunca consume verdura, siendo su primer contacto con coliflor cocida, le generará rechazo en la mayoría de las ocasiones, por ello podríamos darle arroz de coliflor o una base de pizza de coliflor. Lo que sobra son los procesados tipo nuggets, varitas de merluza, pizzas o salchichas. Estos alimentos carecen en su mayoría de vitaminas y minerales, además de ser una fuente de azúcares en la dieta. Por ello se tiene que optar por cortes de carne, lomos o filetes de pescado o huevos como fuentes proteicas" explica la nutricionista de Vithas Almería.

En esta misma línea apunta la nutricionista Elena de la Fuente: "No deben faltar los vegetales, que deben de suponer el 50% de la cena y que sean vegetales crudos y cocinados a lo largo de la semana, que metamos ensaladas, judías verdes, espárragos o champiñones, los vegetales que tengamos de temporada. Es importante que haya variedad en el color, para que también haya la mayor disponibilidad de nutrientes, de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Otros de los alimentos que no deben faltar, serían las proteínas de buena calidad, como carnes magras, pollo, pavo, pescados blancos y afines. Y también proteínas azules, como salmón, sardinas, boquerones, huevos y también proteínas vegetales, que las podemos introducir en forma de legumbres. Las proteínas tienen que suponer el 25% de la cena y, luego, el otro 25%, deben ser carbohidratos, que se pueden incluir o no, dependiendo de cómo haya sido la alimentación del niño durante el día, y, si se incluyen, que sean granos enteros como pan integral, pasta integral, arroz integral o féculas como patata o boniato. Tenemos que intentar que estos alimentos estén cocinados de manera sencilla".

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De la Fuente también incide en la idea de tratar de compensar comidas y cenas: "En el caso de que los niños o niñas hayan comido en el comedor escolar, debemos asegurarnos de cómo han sido las comidas para luego complementar las cenas y asegurarnos de que a lo largo de la semana hayan comido tres o cuatro veces pescado, incluyendo pescados blancos y azules que tomen legumbres por lo menos dos veces a la semana y teniendo estas referencias, luego complementar las cenas".

En cuanto a los alimentos que no deben estar presentes, De la Fuente lo tiene claro: "No tienen que estar presentes los alimentos de bajo valor nutricional como cereales refinados como la pasta blanca, arroz blanco, harinas refinadas, alimentos ultra procesados tipo lasañas, pizzas o también carnes ultraprocesadas como salchichas o bacon, ultraprocesados del pescado como las varitas de surimi o hamburguesas ya preparadas de pescado".

También es importante prestar especial atención al postre: "se debe priorizar la fruta fresca, que deben tomar por lo menos tres raciones diarias de fruta entera, ya que los zumos no los consideramos fruta. Si hemos consumido esas tres raciones diarias de fruta a lo largo del día, en la cena podemos incluir yogur, pero un lácteo de buena calidad como yogur natural entero sin azúcar, kéfir natural sin azúcar o una cuajada también sin azúcar", explica la nutricionista del Hospital Quirón San José.

Ideas de cenas para niños de 6 a 12 años:

Arroz de coliflor con tomate triturado y huevo a la plancha. La coliflor es rica en vitaminas A, K, magnesio, potasio, fósforo, vitamina B y antioxidantes. Además, tiene un alto contenido en fibra y agua. El huevo a la plancha es más saludable que frito y es rico en vitamina A, E, B, hierro, zinc, selenio, vitamina B12 y fósforo entre otros.
Tortilla enrollada de calabacín, jamón cocido extra y queso. El calabacín aporta vitaminas A y C, ácido fólico, hierro, manganeso y es rico en fibra. Además, la tortilla es un plato fácil de preparar y que a los niños les suele gustar mucho.
Salmón al vapor con patatas y calabaza al horno. El salmón es uno de los pescados que mejor se comen los niños y es muy rico en proteínas y minerales. Contiene yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio. Además, la calabaza es rica en agua y en fibra, baja en calorías. También contiene betacaroteno, un gran antioxidante.
Crema de verduras con brochetas de pollo. Hacer cremas de verduras, al igual que preparar purés, es una buena forma de que los niños coman verduras de forma más fácil. Las brochetas de pollo, por su parte, suponen una manera divertida de que los niños coman pollo. La carne de pollo es baja en grasa y rica en proteínas, lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros.
Pescado al horno con base de patatas y verduras. El pescado al horno es muy fácil de hacer y es una forma sana y deliciosa de que los niños coman pescado. Las verduras, como hemos dicho, no pueden faltar en las cenas de los peques de la casa.

Menú semanal infantil para niños con tendencia a la obesidad infantil

La obesidad infantil es un desafío de salud pública que afecta a niños en todo el mundo. Sabemos que la alimentación de nuestros hijos es una de las mayores preocupaciones que tenemos como padres. Si estás buscando formas de ayudar a tu hijo a llevar una dieta saludable y a controlar su peso de manera efectiva, estás en el lugar correcto.

Es fundamental adaptar las porciones de comida a las necesidades específicas de cada niño, considerando su edad, si es niño o niña, peso actual y cuánto se mueve en su día a día. Para que las verduras sean más atractivas, podemos camuflarlas en platos que les gustan, como salsas, rellenos o masas. Por ejemplo, agregar zanahoria rallada a la salsa de pasta o incluir calabacín picado en las albóndigas.

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Hablando de nutrientes, es clave incluir proteínas magras como pollo, pavo, pescados y legumbres para apoyar su crecimiento y reparación de tejidos. Optar por carbohidratos complejos de cereales integrales en lugar de azúcares refinados les da energía duradera.

A continuación, se presenta un menú infantil pensado para toda la semana:

Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada y una tostada integral con aceite de oliva y tomate triturado.
Comida: Macarrones integrales con verduras y una ensalada.
Merienda: Palitos de zanahoria con hummus casero.
Comida: Arroz con pollo y verduras ocultas.
Comida: Lasaña de espinacas y pollo y una ensalada de naranja.
Merienda: Smoothie de yogur y mango.
Merienda: Galletas de avena y manzana caseras.
Comida: Paella de pollo y verduras con una ensalada de pepino.

Truco: La costra crujiente le da al pescado una textura que encanta a los niños, similar a la de los empanados pero mucho más saludable.

Snacks Saludables y Ricos para Niños

Los nutricionistas siempre nos han recomendado hacer 5 comidas al día. Los snacks para desayunar o para la escuela, tienen que ser aperitivos que aporten nutrientes y sobre todo energía para poder cumplir con todas las tareas y actividades que tienen los niños a lo largo del día.

Aquí tienes algunas ideas:

Barritas energéticas: Las puedes hacer en casa y son aperitivos muy completos.
Galletitas saladas: Están hechas a base de harina integral, por lo que cuidan de nuestra salud. Y además, al ser caseras, no generan residuos.
Chips de zanahoria y calabacín: Toma una zanahoria, un calabacín y córtalos en láminas muy finas.
Frutos secos: Puedes tomarlos solos o mezclados con un yogurt.
Garbanzos horneados: ¡Conviérte las legumbres en snacks!
Tortitas de brócoli: Tienen forma de postre y para los niños esto es sinónimo de diversión.
Tortitas de arroz: Están ricas, sabrosas, saladas y además no contienen azúcares o gluten. ¡Son muy saludables!

Por otro lado, tenemos ideas de snacks para niños que prefieren los sabores más dulces:

Chips de manzana: Córtalas en finas láminas y añádele un poco de canela.
Muffins de arándanos: Se pueden hacer muffins saludables prácticamente de todo.
Bolitas de chocolate: ¡Quién puede resistirse al chocolate!
Fruta deshidratada.
Galletas de avena: Basta con mezclar mantequilla, azúcar, huevos, vainilla, ralladura de zanahoria, de naranja y la avena.

Recetas para niños: Pasta con Brócoli y Pesto Casero

Lavar y trocear el brócoli, cortando los ramilletes y el tronco (este último a rodajas). En un recipiente para cocinar al vapor, apto para microondas, cocinaremos los ramilletes de brócoli y algunos trozos del tronco.
Poner agua en cazo, añadimos un poco de sal y la ponemos al fuego.
Mientras se calienta el agua y se cuece la pasta, preparamos la salsa pesto con brócoli. Pelamos el diente de ajo. Tostamos ligeramente los piñones en una sartén, y reservamos unos pocos para decorar al final. En el vaso de la batidora, añadimos el diente de ajo, los piñones, las rodajas del tronco de brócoli y la mitad de los ramilletes, un chorrito de aceite, la ralladura de limón, el queso y la albahaca.

Salmón al Horno con Verduras

Precalentamos el horno a 190ºC.
Cortamos las verduras en trocitos o rodajas finas, teniendo en cuenta lo que tardarán en cocerse.
En el centro del papel, ponemos primero una capa de vegetales. Lo aliñamos con unas gotas de aceite de oliva y un poco de pimienta y sal.
Cerramos el paquetito de la manera más hermética posible, ya sea doblando el papel o haciendo un saquito cerrado con hilo.
Horneamos durante 15 minutos.

Fritatta de Verduras

Cortamos las verduras en cuadrados.
En una sartén antiadherente ponemos una cucharada de aceite de oliva y salteamos los vegetales todos juntos. Añadimos un poco de albahaca seca mientras se cuecen.
Sacamos del horno y lo dejamos reposar unos 5 minutos.

Cenas Rápidas para Niños

¿Acabas de llegar a casa y apenas tienes una hora para ayudar a los niños con los deberes, dejar listos los uniformes, los baños y… ¡preparar la cena! ¿Cómo solucionarlo, especialmente si tu hijo es un poco complicado para comer?

En todos los casos, se trata de recetas que no requieren un cocinado prolongado.

Primero pica los calabacines en trozos pequeños. Después, saltea cebolla picada y los calabacines en una sartén con un poco de aceite. Cuece el arroz o la pasta en agua hirviendo durante unos minutos. En menos de un cuarto de hora, tendrás todo listo en el plato. Añade un toque de sal y una pizca de queso parmesano rallado.
Los champiñones también se cocinan en poco tiempo si se cortan en rodajas finas (en el supermercado los puedes encontrar ya cortados y lavados). Mételos en una olla con aceite, ajo y perejil. Paralelamente, deja hirviendo la pasta. Escúrrela y échala en la olla. Si quieres reforzar todavía más el sabor, añade jamón serrano picado o pequeños trozos de salchicha.
El brócoli es, con frecuencia, una verdura difícil de introducir en la alimentación del niño. Sin embargo, su sabor y color intenso lo convierte en un complemento estupendo para la pasta. Córtalo en trozos pequeños y hiérvelo junto con la pasta.
Si nunca has preparado pesto, sólo necesitas un poco de paciencia. No te sientas culpable por no prepararlo tú misma, mucho menos cuando no hay tiempo para hacerlo. En el supermercado puedes encontrar pesto de mucha calidad ya preparado. Junto con la pasta, echa en el agua hirviendo judías verdes cortadas en dos o tres partes y patatas en trozos.
Es la reina de las recetas de verano para niños. Mientras se cocina la pasta, mezcla los tomates, albahaca, un poco de menta, almendras, aceite de oliva y queso parmesano rallado. Deja todo preparado y cuando hayas escurrido la pasta ¡voilà!
La pasta al huevo se cocina en un momento. No necesitarás más de 5 minutos para cortar además unos cuantos tomates y mezclarlos en el plato con unas tiras de salmón ahumado.
Este es un segundo plato muy sano y sabroso para niños. Si tienes una bolsa de guisantes congelados en la nevera, aprovecha esta idea. Tendrás que cocinarlos durante unos diez minutos con un poco de cebolla, aceite de oliva y agua hirviendo.
Corta los calabacines en trozos pequeños: se cocinarán en apenas diez minutos en una sartén, con un poco de aceite y sal. A continuación, bate los huevos y añádelos.
Nos inspiramos de nuevo en la cocina italiana para nuestra selección de recetas de cenas rápidas para niños. La bresaola son finas lonchas de carne de ternera curada. Haz rollos envolviendo con las lonchas el queso de cabra. Sencillo y muy rápido.
Los huevos son siempre una fantástica idea para las cenas rápidas para niños. Esta vez, en forma de tortilla francesa.
Receta gourmet para niños, original y deliciosa donde las haya. Si ya tienes una pechuga de pollo asada o si te ha sobrado de otro día algo de pollo al horno, añádelo a la típica ensalada mixta con aguacate. El sabor es fresco y delicioso.
Este primer plato lo hemos incluido en los platos únicos porque es muy completo. Los guisantes se pueden cocinar junto con la pasta.
Los burritos, tacos o wrap para niños le darán a tu cena rápida el toque especial para los más pequeños de la casa. Los puedes rellenar con un sinfín de ingredientes sanos y nutritivos.
A los niños les encanta imitar a los mayores, ¿y qué mejor que hacerlo con un aperitivo variado? Corta tacos de queso, prepara unos rollitos de jamón york o serrano, tomates cherry con aceite de oliva, palitos de zanahoria, aceitunas sin hueso, panes variados, hummus y patatas fritas.
Primero, compra las bases de pizzas ya preparadas, todo será más fácil. Cubre la base con tomate, añade un chorrito de aceite y mozzarella para preparar unas estupendas pizzas margarita. Puedes echarle champiñones, jamón o incluso un huevo si los niños tienen mucha hambre.
¿Quién dijo que la pasta fría sólo puede comerse en verano? La pasta admite casi todo y es uno de los alimentos preferidos por los niños por su versatilidad. Puedes añadir tomates naturales, zanahorias, verduras que hayan sobrado del día anterior, un aguacate, atún, mozzarella, huevos duros.
Esta es una de las recetas para niños de inspiración italiana de más fácil elaboración. Sólo necesitas: pan, mozzarella u otro queso, jamón o salchichas, champiñones.
Finalmente, el cuscús. La receta de invierno lleva carne y verduras, es un plato para niños exquisito pero demasiado complejo para hacerlo en poco tiempo. Por eso, te ofrecemos una recetas algo más veraniega pero que se puede trasladar al resto del año. La sémola se cocina con muy poca agua, y en apenas dos minutos. Después, añade un poco de atún, algunos garbanzos (también enlatados, si no los has hervido), todas las verduras que tengas disponibles ya cocidas.

Obviamente, todas estas recetas rápidas para niños no estarán completas sin un postre nutritivo.

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