CrossFit y Embarazo: Seguridad y Recomendaciones
Nuestra sociedad a menudo prioriza aspectos superficiales y genera debates innecesarios, mientras que existe una extraña creencia de que el ejercicio con peso es perjudicial, especialmente para las mujeres embarazadas. Afortunadamente, cada vez más voces defienden los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas.
CrossFit España ha impartido recientemente una formación específica sobre entrenamiento y embarazo para sus boxes afiliados, abordando los beneficios, las precauciones y la información necesaria para atender adecuadamente a las mujeres embarazadas que deseen seguir entrenando.
La Experiencia Personal de Lara Arruti
Para ilustrar este tema, presentamos el testimonio de Lara Arruti, atleta y propietaria de un box de CrossFit, quien comparte su experiencia de entrenar prácticamente a diario durante su embarazo:
Lara Arruti: Aunque sea propietaria de un box de CrossFit no soy una persona especialmente fuerte, ni tengo el abdomen marcado, o unos bíceps de hierro, ni hago muscle ups. Más bien al contrario, he sufrido un historial previo de bastantes lesiones, hace años me operaron de ambos pies y eso me ha ocasionado otros problemas que he arrastrado desde entonces, vamos que me ves por la calle y no dices ‘esa hace CrossFit’ ni nada por el estilo y es importante contarlo porque no todas las tías que hacen CrossFit tienen los cuerpos que mucha gente tiene en la cabeza al haber visto a las atletas de élite.
A. M. L. Arruti: Yo entreno para sentirme bien y para que dentro de cuarenta años no me arrepienta de no haber hecho lo que ahora sí puedo hacer. Soy consciente de los problemas que todos podemos tener en el futuro. A mi madre le digo siempre que se puede caer y tiene que estar preparada para saber levantarse ella sola. Mi objetivo entrenando siempre es el del bienestar futuro.
Lea también: Lactancia y suplementos de colágeno
Antes de quedarme embarazada ya teníamos una atleta en el box que lo estaba, por lo que tanto mi pareja como yo, que somos ambos los propietarios, empezamos a formarnos e investigar para saber cómo gestionar los entrenos y la seguridad de esta persona y darle el mejor servicio posible.
A. M. L. Arruti: Jamás pensé en dejar de entrenar porque concibo el entrenamiento como una manera de fortalecer mi cuerpo en el sentido de prepararlo para afrontar mejor dificultades cotidianas como una enfermedad, una lesión… o tener un ‘templo’ más fuerte para llevar dentro una vida. Es algo así como el cuento de las casas de los tres cerditos, puedes tener una casa de paja de madera o de ladrillo. Y yo quiero tener una casa de ladrillo. No tiene nada que ver con entrenar desde un punto de vista de atleta, donde el objetivo es el rendimiento.
Para mi entrenar es salud, obviamente he tenido que adaptar los entrenamientos y para eso lo primero que hice fue informarme todavía más de lo que ya estábamos haciendo. En ese sentido cuando tienes un problema legal vas a un abogado y si tienes una avería en el coche vas a un mecánico, en el campo de la salud hay que ir igualmente a profesionales y en el caso de un embarazo esto va desde el ámbito de la medicina hasta entrenadores, nutricionistas y psicólogos si es que puedes necesitarlo.
No hay que conformarse con leer lo que puedas encontrar en Internet y hay que hacer un esfuerzo personal y tratar con todos los profesionales que estén a tu alcance. Yo en mi caso ya tenía un nutricionista y mi entrenador es mi pareja, así que había una parte que tenía cubierta, pero además contacté con una entrenadora fisioterapeuta específica de fortalecimiento del suelo pélvico, que es un tema que me parece fundamental y del que se habla mucho pero en el que luego la gente tiene muchas lagunas y desinformación.
La Importancia de Escuchar al Cuerpo
A. M. L. Arruti: El tema de la exigencia es fundamental, a la gente cuando hace deporte en general y en el CrossFit en particular pierden un poco el control queriendo llegar siempre un poco más lejos. Quizás un día vale, pero si eso ocurre siempre acaba pasando factura y llegan las lesiones, da igual si eres corredor o si haces halterofilia y se ve día a día.
Lea también: Lactancia materna y Fluimucil: Lo que debes saber
A mí el embarazo me ha permitido cuidarme de una manera que me ha llevado a un estado de salud mejor al que tenía antes. Yo llevaba un año a raíz de la pandemia con el nervio ciático haciéndome puré y cuando empecé con el entrenamiento del suelo pélvico el nervio ciático dejó de doler.
Otras molestias que tenía antes, al poner más el foco en la calidad en lugar de a la cantidad y la intensidad de mis ejercicios, me ha permitido tomar el control absoluto de cada repetición y poco a poco todas esas molestias han ido desapareciendo.
A. M. L. Arruti: Hay hitos marcados pero cada mujer tiene que escucharse Yo dejé de saltar a la comba en el momento en el que noté que perdía control de mi pelvis, otra chica que está en nuestro box que está de dos semanas menos que yo sigue saltando a la comba y todo está perfecto en su embarazo. Eso de escuchar a tu cuerpo en este caso es fundamental, cada mujer tiene que estar atenta sus pulsaciones, a su propio peso, a si está descansando; yo no hablaría de etapas claras pero sí que vas notando cosas.
Hay hitos estadísticos pero lo importante es escucharse y estar muy atenta a la calidad de tus movimientos. Hay mujeres que por ejemplo no se quitan los levantamientos olímpicos hasta que tienen barrigón porque ya se pierde la técnica.
Aquí por ejemplo mi caso fue al contrario, aunque tenía poca barriga pronto empecé a hacer los ejercicios desde colgante y en cuanto noté que eso no me estaba dando seguridad pasé a las mancuernas. Hay que valorar cada caso y entiendo que para un entrenador es algo complejo, pero no hay un manual válido para todo el mundo.
Lea también: Guía sobre lactancia y embarazo
Nosotros por ejemplo acabamos de estar repitiendo en el box los entrenamientos de los últimos “open” y la semana pasada había un entreno con “toes to bar”, pensé que igual podía llevando rodillas al pecho pero nada más colgarme noté una tirantez que no me gustó, pues ya está, no se hace, no hay más vueltas que darle. Eso es lo más importante, no hace falta sentir dolor, si notas que hay algo que no te encaja no lo hagas.
Una manera sencilla de tener una referencia de la intensidad de tu entrenamiento: la ‘prueba del habla’, en la que tu capacidad para mantener una conversación te puede dar una estimación relativamente precisa del nivel de exigencia que estás alcanzando.
A. M. L. Arruti: En mi caso es un poco excepcional porque entreno a unas horas en las que no hay gente y suelo ir una semana por delante del entrenamiento del box, pero yo sigo la programación de todos y estoy en la semana 38 y no he dejado de entrenar seis días a la semana salvo una en la que dormí muy mal y paré, salvo esa semana y un par de días contados ese ha sido todo mi parón.
Siempre adaptando, si hay mucle ups, pues yo hago remos con anillas, que hay día de RM (repetición máxima) pues yo no tengo interés alguno en hacer ahora RM de nada y lo que hago es convertirlo en un 5×5 por ejemplo. Lo que quiero es perder la mínima masa muscular posible dado que eso es muy importante sobre todo para la etapa postparto y esto es algo que las mujeres suelen descuidar a lo largo de los meses de embarazo.
En mi caso no solo no he perdido sino que he ganado masa muscular, precisamente por aprender a activar bien el abdomen, adaptar correctamente los ejercicios y ser constante en el entrenamiento.
La Opinión de los Profesionales de la Salud
A. M. L. Arruti: He de decir que la matrona me preguntó directamente si estaba haciendo deporte y me dijo que siguiera así, que estaba fenomenal. Creo que está cambiando el tema y que ya no están tan cerradas, tanto matrona como ginecóloga nunca me han juzgado y me animan a seguir mientras que todos los indicadores de salud estén bien, pero conozco a muchas mujeres a las que no les ha pasado lo mismo. Tenemos que ser responsables en todos los puntos de nuestra vida. Hay que coger el toro por los cuernos.
Como te contaba al principio yo tenía un montón de problemas que arrastraba de una operación de pies hace diez años que repercutía en mis rodillas, mi cadera, mi espalda… Tiempo después mi traumatólogo me dijo que tenía condromalacia en las rodillas, realmente ni sé de qué grado, y me dijo que tenía que evitar ganar peso y que no se me ocurriese ni subir ni bajar por escaleras, que siempre en ascensor, de ejercicio ni hablamos.
Por los problemas derivados de mis pies acudí a mi fisio que llegó un día y me dijo ‘si no haces deporte te voy a tener aquí todas las semanas’ y claro me cambió el chip. La culpa no sé si es individual o si es el sistema el que ocasiona que ocurran estas cosas por el tipo de formación y el enfoque que se da a la medicina.
Conozco a amigas a las que les han dicho que no hagan nada o como mucho yoga y pilates, que están fenomenal, pero hace falta complementarlo con entrenamiento de fuerza, de lo contrario vas a perder masa muscular sobre todo porque en el postparto vas a estar dos o tres meses sin poder moverte con cierta fluidez, donde se pierde mucho sí o sí y eso el cuerpo lo nota.
Normalizando el Ejercicio Durante el Embarazo
A. M. L. Arruti: Yo partía de no tener mucha fuerza y no manejo pesos grandes, pero claro lo que yo no considero peso a muchas amigas mías les resulta una barbaridad. Cuando supe que estaba embarazada y continué entrenando me dije a mi misma ‘esto se tiene que saber, se tiene que normalizar el hacer ejercicio durante el embarazo’.
Entre mis amigas, algunas ya madres, me han dicho muchas veces ‘¿y sigues entrenando?’ ‘¿Pero estás levantando kilos?’ Se les nota que en el fondo te preguntan si sé lo que estoy haciendo y claro que sé lo que estoy haciendo, es mi cuerpo lo estoy cuidando, el problema real es cuando nos tiramos nueve meses tiradas en la cama. Son dudas que les surgen a personas que no le han dedicado tiempo a investigar y que arrastran muchos miedos.
Dentro del entorno de CrossFit ha sido completamente distinto, ahí solo me dan palabras de ánimo y motivación. Yo solo he seguido moviéndome y lo he hecho de una manera mucho más consciente y saludable pero sí, hay una diferencia clara en los mensajes de cada entorno, mientras unos animan y te entienden otros sienten miedo y dudan de lo que haces. Y resulta que estoy teniendo un embarazo maravilloso.
Yo antes de quedarme embarazada le tenía mucho miedo porque como te decía soy hiperlaxa y durante el embarazo la relaxina sube y temía su efecto. Pues la realidad es que no me he enterado de mi embarazo por suerte. Ni un solo problema.
Recomendaciones y Riesgos del CrossFit Durante el Embarazo
¿Estás embarazada y te preguntas si puedes seguir entrenando? ¿O estás intentando quedarte embarazada y haces CrossFit? Sí, una embarazada puede hacer CrossFit si su embarazo es de bajo riesgo y cuenta con el visto bueno de su ginecólogo.
IMPORTANTE: Pero no olvides que cada embarazo es diferente.
Sí. Si ya practicabas CrossFit antes del embarazo y tu gestación es de bajo riesgo, puedes continuar con precaución. No es recomendable empezar CrossFit estando embarazada si nunca lo has practicado. El embarazo no es el mejor momento para introducir una actividad física de alta intensidad y técnica compleja.
No. El CrossFit intenso no está indicado durante el embarazo. El objetivo debe ser mantener la movilidad, la fuerza funcional y el bienestar general, no mejorar el rendimiento.
No hay estudios que indiquen que practicar CrossFit impida quedarse embarazada. Al contrario, si se practica con moderación, puede ayudar a regular el sistema hormonal, mejorar la ovulación y reducir el estrés. Sin embargo, un entrenamiento CrossFit demasiado intenso o con sobreentrenamiento crónico podría alterar el ciclo menstrual o afectar negativamente si estás buscando embarazo.
Lo más importante es entender que el embarazo no es una etapa para superarte físicamente, sino para cuidarte con más amor y conciencia que nunca. Cada entrenamiento debe sumar bienestar, no restarlo. Haz del movimiento una herramienta de conexión con tu cuerpo, con tu bebé y con tu propia fortaleza interior.
Ejercicios a Evitar por Trimestre
A continuación te dejamos una tabla resumen con los ejercicios que deben evitarse por trimestre. Incluso si los ves en el WOD (Workout of the day) del día, no tienes que hacerlos. A partir de la semana 13 (segundo trimestre), se produce un cambio clave: tu centro de gravedad se desplaza, lo que afecta al equilibrio, la coordinación y la estabilidad lumbar. En esta fase, el volumen abdominal, la laxitud articular y la fatiga son más pronunciados.
¡OJO!: Esta rutina es orientativa.
Esta tabla es un resumen de los ejercicios que se deben evitar durante el embarazo:
| Tipo de Ejercicio | Descripción | Razones para Evitar |
|---|---|---|
| Ejercicios de alto impacto | Saltar la cuerda, ejercicios pliométricos, clases de HIIT sin adaptar | Inestabilidad pélvica, riesgo de caídas, sobrecarga en las articulaciones |
| Deportes de contacto | Fútbol, baloncesto, artes marciales, hockey | Riesgo de golpes, choques o caídas; traumatismos abdominales |
| Abdominales tradicionales y crunches | Abdominales clásicos | Aumento de la presión intraabdominal, diástasis de rectos |
| Ejercicios boca arriba (después del primer trimestre) | Ejercicios con pesas acostada, yoga en supino prolongado, pilates tradicional sin adaptación | Compresión de la vena cava, disminución del flujo sanguíneo al bebé |
| Levantamiento de pesas pesadas | Sentadillas profundas con peso | Presión excesiva en la zona pélvica y lumbosacra |
| Actividades con riesgo de caídas | Bicicleta al aire libre, patinaje o esquí, escalada | Pérdida de equilibrio, riesgo innecesario |
| Ejercicios que generan hiperpresión en el abdomen | Plancha tradicional (sin adaptar), flexiones profundas, ejercicios de CrossFit sin modificación | Presión abdominal que puede agravar la diástasis y debilitar el suelo pélvico |
| Actividades en ambientes calurosos o sin ventilación | Hot yoga, saunas, entrenar en ambientes muy calurosos o húmedos | Hipertermia peligrosa para el desarrollo fetal |
| Ejercicios que te hagan contener la respiración | Maniobra de Valsalva | Aumento de la presión abdominal, afecta la oxigenación del bebé |
| Entrenamientos sin supervisión ni adaptación | Seguir entrenamientos generales de YouTube o Instagram sin validación profesional | Cada embarazo es único, riesgo de contraindicaciones |
Alternativas Seguras para Entrenar Durante el Embarazo
Aunque hay ejercicios que deben evitarse, existen muchas opciones que sí son recomendables y seguras, como:
- Caminatas suaves
- Movilidad articular
- Yoga prenatal adaptado
- Trabajo postural y de suelo pélvico
- Ejercicios con bandas elásticas
- Pilates prenatal adaptado
- Sesiones de entrenamiento online
La clave es adaptar el movimiento a tu momento y nivel. Y si no sabes por dónde empezar, contar con un plan guiado es la mejor decisión.
El Deporte Ofrece Grandes Beneficios Para el Organismo.
Más allá de la regulación de los niveles de azúcar en sangre y la disminución del riesgo cardiovascular, el deporte ofrece grandes beneficios para el organismo. Y es que, los efectos antioxidantes de la actividad física son especialmente importantes para una correcta fisiología reproductiva.
No obstante, no todos los deportes son positivos durante un proceso de reproducción asistida. Para correr y saltar el cuerpo requiere de una mayor fuerza, por lo que los ejercicios más aconsejables durante un tratamiento de reproducción asistida son los de bajo impacto, como la natación no competitiva, la gimnasia o el pilates.
Respecto a los posibles riesgos de realizar actividad física intensa durante un tratamiento, existen diferencias significativas en función del mismo. La Fecundación In Vitro tiene unos riesgos significativos asociados a la actividad física de alto impacto.
“Debido al aumento del tamaño de los ovarios durante los tratamientos de estimulación ovárica, el ejercicio físico, sobre todo el de impacto, puede llegar a producir una torsión o pseudotorsión ovárica. Es decir, cuando el ovario rota sobre sí mismo, estrangula el aporte sanguíneo que le debería llegar y, por tanto, da lugar a una urgencia ginecológica”, explica el Dr.
Si bien la práctica intensa de una actividad física puede asociarse a disfunciones ovulatorias temporales, el deporte en sí no provoca efectos permanentes en la fertilidad. “En algunos casos, el ejercicio de alto rendimiento puede llegar a provocar oligo/anovulación, es decir, incapacidad de tener ovulaciones efectivas. Esto puede desembocar en periodos de amenorrea en deportistas de élite. No obstante, estos periodos sin menstruación ocurren más bien debido al ambiente hormonal que se desencadena en estas pacientes”, comenta el Dr. Jiménez Tuñón.
En el caso de los hombres, la toma de esteroides anabolizantes puede afectar temporalmente la fertilidad y llegar a causar secuelas irreversibles a largo plazo, como reducción de la producción espermática o atrofia testicular. “En ciertos casos, estas alteraciones pueden ser reversibles con tratamientos hormonales, pero no siempre es así. Del mismo modo, el uso de anabolizantes puede causar infertilidad femenina por defecto androgénico y producir cuadros de anovulación”, añade el Dr.
En definitiva, el equilibrio se encuentra en una actividad física adecuada y controlada. Dar con la manera de mantenerlo durante un tratamiento de reproducción asistida trae consigo grandes beneficios, ya sea a nivel cardiovascular o psicológico, ayudando a reducir el estrés y promoviendo un ambiente fisiológico más favorable para la concepción. No obstante, “adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio al tratamiento específico y a las necesidades individuales de cada paciente es crucial para garantizar los mejores resultados en el camino hacia la maternidad o paternidad”, explica el Dr.
Después de Dar a Luz
Después de dar a luz, una de las preocupaciones que acosa a las mujeres es volver a ponerse en forma y recuperar aquello que llamaN 'el cuerpo de antes del embarazo'. Esto no es más que una de las muchas exigencias absurdas que la sociedad impone a las madres. Un cuerpo que acaba de gestar una vida y que se enfrenta a retos físicos como la lactancia materna o el cambio de ritmos en el sueño (por no hablar de la sobrecarga mental y emocional que supone enfrentarse a la crianza) necesita un tiempo para volver a la 'normalidad'. Ese tiempo, además variará según cada persona.
¿Cuándo Volver a Hacer Ejercicio Tras el Parto?
Después del parto comienza un tiempo de puerperio, un periodo más conocido como cuarentena de unas seis a ocho semanas en las que el cuerpo de la mujer comienza a recuperarse de todos los cambios que ha supuesto el embarazo y el parto. Este plazo se considera el mínimo antes de comenzar a hacer ejercicio intenso. Superado este periodo lo más importante es seguir escuchando al cuerpo y a los profesionales como matronas y ginecólogos para saber cómo actuar.
Fortalecer el abdomen y trabajar el suelo pélvico son algunos de los ejercicios más recomendados después de dar a luz frente a actividades de impacto o que supongan una fuerte presión para esta zona. Se recomiendan entonces actividades como el crossfit tras el parto.
Crossfit Postparto
El crossfit puede ser una actividad tan valida como cualquier otra cuando el cuerpo de la madre esté preparado. Es cierto que algunos ejercicios asociados a esta disciplina ejercen demasiada presión intraabdominal o hiperpresiva y eso puede afectar negativamente al suelo pélvico que viene de estar sometido a un sobreesfuerzo tanto durante el embarazo como en el parto y postparto.
tags: #crossfit #y #embarazo #seguridad