Vitaminas Esenciales para Adolescentes de 12 a 15 Años
La adolescencia temprana, entre los 11 y los 14 años, es una etapa crucial en el desarrollo de una persona, marcada por cambios físicos, emocionales y sociales. Es básico prestar atención a la alimentación, ya que una dieta equilibrada influye en que haya un desarrollo saludable, bienestar general y en el buen rendimiento académico y deportivo.
¿Qué Pasa en la Adolescencia?
- Requieren más nutrientes: Suceden cambios en la composición corporal, la maduración sexual y crecen más. Estos cambios hacen que se requieran más nutrientes que en los niños y adultos. Además, también tienen más apetito.
- Cambios en los hábitos alimentarios: Estos cambios se deben a factores como la independencia, la influencia de amigos y el acceso a alimentos. Es común que prefieran opciones más rápidas, baratas y menos saludables, como ir a restaurantes de comida rápida y picotear entre horas snacks procesados.
- Influencia de la imagen corporal: Es un período en el que muchos jóvenes se preocupan por su imagen corporal. Esto puede llevar a dietas extremas, dietas hiperproteicas o a trastornos alimentarios.
- Estilo de vida: El estar mucho frente a pantallas y el sedentarismo fomentan el picoteo, lo que lleva al sobrepeso y obesidad. Por otro lado, el deporte de competición requiere una dieta concreta.
Consejos para una Alimentación Sana
- Incluir todos los grupos de alimentos: Es esencial incluir alimentos de todos los grupos para conseguir una ingesta de calorías, proteínas, vitaminas y minerales necesarios. Para promover una alimentación saludable se puede usar la pirámide de los alimentos, donde se ve la cantidad y frecuencia recomendados de consumo de los distintos grupos alimenticios.
Nos ayuda a entender con qué frecuencia debemos consumir los diferentes tipos de alimentos. En la parte inferior se encuentran los hábitos saludables y los alimentos que debemos comer con más frecuencia. A medida que subimos, se reduce la frecuencia recomendada. Culminando en la parte superior están aquellos alimentos que deben consumirse de manera ocasional.
Se recomienda consumir frutas y verduras de distintos colores, ya que cada una aporta nutrientes únicos.
Los cereales integrales, como el arroz integral y la avena, son una ideal fuente de energía y fibra.
Incluir proteínas como pollo, pescado, legumbres y huevos, que son básicas para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.
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Además, la leche y derivados son importantes para obtener el calcio necesario para el desarrollo de los huesos.
- Hidratarse: Se recomienda beber entre 4 y 6 vasos de agua al día, ajustando la cantidad según la actividad física, temperatura, humedad, o enfermedad. Evitar bebidas azucaradas como zumos envasados o refrescos.
- Comidas regulares y snacks saludables: Poner horarios regulares para las comidas ayuda a evitar el picoteo de comida muy calórica y ayuda a escuchar las señales de hambre y saciedad. Se recomienda hacer 5 comidas al día, 2 de ellas son tentempiés. En la adolescencia es frecuente no tomar el desayuno y se debe evitar. El desayuno aporta la energía para empezar el día, mejora el rendimiento académico y ayuda a controlar el apetito.
Entre comidas, la mejor opción son snacks saludables, como frutas frescas, frutos secos o yogur natural, en lugar de opciones procesadas y azucaradas.
- Educación nutricional: Fomentar la educación sobre la importancia de una alimentación equilibrada, el valor de los alimentos frescos y lo perjudicial de los procesados. Incluir a los adolescentes en la planificación, compra y elaboración de las comidas, ayuda en esta educación nutricional y fomenta la independencia. Es crucial promover una relación positiva con la comida y el cuerpo.
Vitaminas Esenciales para el Crecimiento y Desarrollo
En una adolescente, cuidar la alimentación durante la etapa de desarrollo es fundamental. La adolescencia es una etapa en la que se produce un importante cambio físico en muy poco tiempo.
- Vitamina A: Se le conoce como retinol y es una de las más importantes para el crecimiento de los huesos. Es una de las vitaminas para niños en crecimiento más necesarias.
- Vitamina B: Es una de las vitaminas para crecer en adolescentes más importantes, pues es fundamental para el desarrollo de los huesos y tejidos de los niños.
- Vitamina C: La vitamina C para niños ayuda al cerebro a funcionar correctamente.
- Vitamina D: La vitamina D en niños es un ingrediente importante para un crecimiento al ritmo adecuado. Ya hemos visto que es esencial para que los huesos crezcan sanos y fuertes y que tomar el sol (de 20 a 30 minutos diarios) es la mejor manera de conseguirlo. Y también es fundamental en la salud de las células nerviosas.
- Vitamina E: Protege al cerebro para mejorar nuestras funciones cognitivas y la memoria cuando seamos mayores.
Recomendaciones Adicionales
Muchos padres les cuesta hacer que sus hijas adolescentes tengan una dieta equilibrada con todas las vitaminas que necesitan para un correcto desarrollo. En muchos casos, no quieren comer lo que realmente les beneficia en esa etapa y, en otros, pueden darse períodos de inapetencia.
Solamente en los casos en los que no es posible conseguir que la adolescente ingiera todas las vitaminas que precisa, y se dan déficits vitamínicos, pueden usarse de forma específica algunos suplementos para estimular el apetito.
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La compra la hacen los adultos, por lo que son ellos quienes deben apostar por la comida saludable y nutritiva. Puede que el adolescente coma cuando tenga apetito pero, si encuentra en casa justo los alimentos que le van bien para su desarrollo, ¡mejor que mejor! Por tanto, evitar los azúcares y otros alimentos poco recomendables en la cesta de la compra es responsabilidad del adulto.
Respetar los horarios de las comidas es importante para que los adolescentes se sienten a la mesa con hambre a comer los alimentos que les hacen falta. Hay que evitar que piquen entre horas y hacer atractivos los platos para que no se dejen nada en el plato. No le sirvas un plato rebosante. Si quiere más cantidad, la pedirá. Cuenta con la adolescente a la hora de realizar el menú de las comidas. Debes procurar que sea equilibrado y con todos los nutrientes pero, si le das opciones, tendrá pocas excusas para rechazar después la comida que ella misma ha elegido.
¿Cómo Debe Ser una Dieta Estándar?
¿Cómo debe ser una dieta estándar para aportar todas las vitaminas a niños de 13 años?
- Lácteos: Hay que consumir de 2 a 3 porciones diarias.
- Cereales: Deberían consumir entre 6 y 7 porciones al día.
- Verduras: Es lo que más les cuesta pero son necesarias, al menos, dos porciones diarias.
- Frutas
- Carnes y huevos
- Grasas: No deben superar las tres porciones diarias.
- Azúcares: No se puede abusar de esto. Como máximo, dos o tres porciones diarias.
Con esta pequeña guía, podremos elaborar un menú muy completo, sano y equilibrado.
También es importante hacerle ver que comer en casa es más sano y barato que comer fuera. Están en una edad en la que debemos cuidar mucho nuestros comentarios sobre su aspecto físico (o incluso el de otras personas) porque eso puede afectarles e influir en su actitud respecto a la comida.
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Tabla I. Ingestas Recomendadas de Energía y Macronutrientes en Adolescentes
| Grupo de Edad | Energía (kcal/día) | Proteínas (% de la dieta) | Lípidos (% de la dieta) | Hidratos de Carbono (% de la dieta) |
|---|---|---|---|---|
| Chicos (12-15 años) | 2500-2750 | 12-15% | 25-35% | 50-58% |
| Chicas (12-15 años) | 2200-2300 | 12-15% | 25-35% | 50-58% |
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