Yoga en el Embarazo: Beneficios y Precauciones en el Tercer Trimestre

27.11.2025

Durante el embarazo, muchas mujeres consideran comenzar a practicar yoga. Sin embargo, es crucial tener en cuenta varios factores importantes en el yoga para embarazadas, así como las posibles contraindicaciones y cuidados para realizarlo de manera segura. El embarazo es una etapa muy especial para la mujer donde cuidarse y descansar serán el mejor aliado. Sin lugar a dudas el yoga es el mejor acompañante en este camino.

Beneficios del Yoga Durante el Embarazo

El yoga tiene una gran cantidad de beneficios para las mujeres durante el embarazo. A continuación, te detallamos una lista de los beneficios que nos puede ofrecer el yoga durante el embarazo:

Concilia el sueño.
Forma fuertes vínculos con tu bebé. Se trata de un acompañamiento físico-emocional que conecta y crea un vínculo aun más poderoso y especial con el bebé.
El yoga ayuda a vivir en el momento presente, aceptando el proceso y los cambios sin juzgarse, así como el ser conscientes de la etapa tan maravillosa que acontece.
La espalda se ve afectada durante el embarazo produciéndose bloqueos en la zona alta y dolor lumbar a causa del peso.
El yoga y su actividad física va acompañado por técnicas de respiración profundas que favorece la oxigenación del feto.
Además, el yoga puede ayudar a las mujeres que padecen depresión durante el embarazo, reduciendo los síntomas depresivos, sobre todo cuando los ejercicios son acompañados de ejercicios de relajación.

La práctica de asanas junto con el control de la respiración o “pranayama” ayuda a aliviar los síntomas y las molestias ocasionadas durante el embarazo. Los ejercicios de respiración que se realizan en las clases de yoga para embarazadas consiguen un estado de relajación y paz que favorecen la conexión con el bebé, iniciando el vínculo madre-hijo. Además, se ejercita el diafragma que realiza una importante función en el momento del parto. Otro de los beneficios del yoga en embarazadas es que, gracias a los ejercicios de visualización y meditación, se aumenta la conexión con el bebé.

Existen muchas otras ventajas de la práctica de yoga prenatal:

Favorece la digestión.
Mejora la circulación sanguínea.
Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
Fortalece los músculos del suelo pélvico.
Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés

El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Además, gracias a la liberación de endorfinas, hacer deporte también mejora el estado de ánimo. La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que se realiza un esfuerzo físico y se practican diversas respiraciones, así como técnicas de meditación. Todo ello ayuda a que la futura mamá se relaje. Así la embarazada será más consciente del proceso de la gestación y del momento que está viviendo.

Lea también: Yoga: primer trimestre, qué evitar

Precauciones y Consideraciones Importantes

Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos. Por último, recuerda tener siempre precaución, el yoga para embarazadas es una actividad muy completa para las embarazadas, pero si se realiza inadecuadamente puede ser perjudicial para tu salud y la de tu bebe. Es muy importante destacar en este apartado que lo mejor es utilizar “el sentido común”.

¿Qué queremos decirte con esto? Que si eres una mujer acostumbrada a la práctica de yoga sea del estilo que sea, mejor que tú, nadie va a conocer tu cuerpo y lo que te sienta bien. Conocemos a muchas mujeres que no han modificado apenas su práctica habitual (incluyendo prácticas exigentes) estando embarazadas, por el gran control que tienen de su cuerpo. Ahora bien, si nunca has practicado yoga o no controlas ciertas asanas de nivel más avanzado o nunca has practicado tipos de yoga más exigentes como el Asthanga, Hot Yoga o Rocket yoga… Estando embaraza, no es el momento de experimentar.

Por ejemplo, “Si soy una persona con la práctica de Asthanga integrada y controlada ¿Por qué no seguir practicándola embarazada?” Pero… “Si soy una persona que nunca he practicado “Sirsasana” ¿Estando embaraza es el momento de aprender? Evidentemente no. Como tampoco lo sería practicar estilos de yoga exigentes si nunca lo has practicado o experimentado ese esfuerzo. Buscar siempre la comodidad y no el esfuerzo.

Importante: estar supervisado por una persona certificada, tengas o no experiencia en yoga, ya que te facilitarán posturas adaptadas a cada etapa del embarazo y seguras; así como el respirar de manera correcta permitiéndote relajarte y concentrarte mejor y que te vendrán muy bien para el futuro parto. Cada trimestre requiere de unos cuidados específicos, y si tu práctica no es muy avanzada, puedes guiarte por algunas posturas o asanas de yoga recomendadas para cada momento.

No fuerces tu cuerpo.
Evita clases de yoga que se practiquen bajo altas temperaturas.
No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse.
Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta.
Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.
Por supuesto es muy recomendable acudir a un centro con profesionales especializados en el yoga con embarazadas, los expertos pueden corregir las posturas y también responder a las dudas sobre los ejercicios para que no exista ningún riesgo.

Posturas de Yoga Recomendadas por Trimestre

Las asanas o posturas de yoga que las embarazadas pueden realizar son numerosas y siempre que sean practicadas correctamente son seguras para la madre y el feto. Las asanas más recomendadas varían en función de el estado del embarazo. A medida que aumente el volumen del vientre, algunas posturas de yoga dejarán de poder realizarse y se practicarán asanas que faciliten el momento del parto.

Lea también: Yoga y embarazo: primer trimestre

Primer Trimestre (Semanas 1-13)

El primer trimestre de gestación abarca desde la semana 1 a la semana 13 de embarazo. Estas semanas son complicadas debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos en las embarazadas. Por esta razón, las posturas de yoga en el primer trimestre de embarazo deben ser sencillas y relajadas. La falta de energía puede dificultar la realización de algunas asanas, por lo que se adaptan a otras más pasivas. Además, en este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.

La postura del sastre sentado o “Baddhakonasana” refuerza el suelo pélvico. Otras posturas de yoga aconsejadas para embarazadas durante el primer trimestre con la del molinillo o la de la paloma, por ejemplo.

Segundo Trimestre (Semanas 14-28)

La embarazada estará en el segundo trimestre de embarazo desde la semana 14 hasta la semana 28. En este periodo gestacional se produce un aumento de la energía. Por ello, se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios. En general, las asanas del segundo trimestre de embarazo irán dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalada que se ve sobrecargada en este periodo. Se evitan posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto dificultando el flujo sanguíneo.

Entre las posturas de yoga más aconsejadas para el segundo trimestre de embarazo se encuentran la postura del gato o los movimientos circulares de la zona pélvica.

Tercer Trimestre (Semanas 28 hasta el Parto)

A partir de la semana 28 de embarazo hasta el momento del parto comienza el tercer y último trimestre de embarazo. Por este motivo, las asanas del tercer trimestre de gestación van dirigidas a preparar el momento del parto. Para ello, se suele optar por posturas como, por ejemplo, la de la diosas o la del guerrero. Estas asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.

Lea también: Prácticas de yoga para la fertilidad

Ejercicios recomendados durante el embarazo

Caminatas diarias: Caminar es una de las actividades más seguras y fáciles de realizar durante el embarazo. Ayuda a mantener la circulación, mejora la salud cardiovascular y es suave para las articulaciones.
Yoga Prenatal: El yoga prenatal se enfoca en mejorar la flexibilidad, la respiración y la fuerza sin forzar el cuerpo. Además, prepara mentalmente para el parto y puede ayudar a reducir la ansiedad.
Natación: La natación es un excelente ejercicio para embarazadas, ya que reduce el impacto en las articulaciones y permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Es especialmente útil en el tercer trimestre, cuando el peso extra hace que otras actividades sean más incómodas.
Ejercicios de Kegel: Fortalecer el suelo pélvico es clave para un parto y una recuperación saludable. Los ejercicios de Kegel ayudan a prevenir problemas de incontinencia y preparan los músculos pélvicos para el parto.
Entrenamiento de fuerza ligera: Con la supervisión adecuada, el entrenamiento de fuerza con pesas ligeras es beneficioso para mantener la masa muscular y fortalecer el core. Recuerda evitar el levantamiento de peso excesivo y utilizar una técnica adecuada.

Posturas de Yoga a Evitar Durante el Embarazo

Durante el embarazo, es esencial tomar precauciones específicas al practicar yoga para garantizar la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo.

Posturas en decúbito supino (tumbado boca arriba): A medida que el embarazo avanza, acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre la vena cava inferior, reduciendo el flujo sanguíneo al bebé y causando mareos o náuseas en la madre. Por lo tanto, se recomienda evitar posturas prolongadas en esta posición, como la postura del cadáver (savasana), especialmente después del primer trimestre. Se pueden utilizar almohadas o cojines para elevar el torso y proporcionar apoyo adicional al acostarse de espaldas. Si se realizan ejercicios desde esta posición es aconsejable no alargarlos demasiado en el tiempo.
Torsiones profundas: Las torsiones intensas y profundas que implican un giro intenso del torso deben evitarse durante el embarazo. Estas posturas pueden ejercer presión sobre el abdomen y comprometer la comodidad y seguridad de la madre y el bebé. En su lugar, se pueden practicar torsiones suaves y moderadas, manteniendo la columna vertebral alineada y evitando la compresión abdominal excesiva.
Posturas de flexión profunda hacia adelante: Las posturas de flexión profunda hacia adelante pueden poner una presión excesiva en el abdomen y dificultar la respiración completa. Se recomienda realizar flexiones hacia adelante suaves y moderadas, manteniendo el espacio para el bebé y evitando la compresión abdominal.
Posturas invertidas: Las posturas invertidas deben evitarse durante el embarazo, ya que pueden comprometer el equilibrio y aumentar la presión en el abdomen. Es recomendable practicar posturas de inversión suaves y seguras, como viparita karani. También se pueden seguir realizando posturas semi-invertidas como setu bandhasana o adho mukha svanasana hasta la semana 32-34 de embarazo.

Adaptaciones de Posturas Durante el Embarazo

Piernas separadas al ancho de tus caderas en todas las posturas de pie. Se acabó el cerrar piernas, tu pelvis te pide libertad.
En caso de acidez o reflujo tendrás que adaptar ciertas posturas procurando que tú cabeza siempre esté por encima del corazón. Sobre todo en flexiones de pie (uttanasana, adhomukha svanasana).
Si te han diagnosticado placenta previa no te quedes más de un par de respiraciones en posturas de cuclillas (malasana, uttitha mandukasana, utkatasana en suelo).

Importancia de la Supervisión Profesional

Recuerda que el yoga es una práctica de autoconocimiento y autocuidado, y en el contexto del embarazo, es aún más valioso contar con esa capacidad de adaptación y escucha interna. Es crucial tener en cuenta que cada embarazo es único y, por lo tanto, es fundamental escuchar y respetar las señales de nuestro cuerpo. En yoga prenatal, lo más importante es cultivar esa conexión íntima con nuestras sensaciones y permitir que sean nuestra guía. Antes de comenzar o modificar cualquier práctica de yoga durante el embarazo, es fundamental buscar orientación profesional. Consultar con un instructor de yoga prenatal capacitado garantizará que la práctica se adapte a las necesidades y condiciones individuales de cada mujer.

Ejemplo de Posturas para el Tercer Trimestre

En el tercer trimestre de embarazo, la práctica de yoga se enfoca a trabajar la zona del suelo pélvico y la apertura de caderas para preparar el cuerpo para el parto, a la vez que la secuencia de asanas se orienta en aliviar los dolores de espalda baja y mejorar la circulación sanguínea. Recuerda ayudarte de accesorios de yoga como, bloques, cinturones y zafús para llegar a las posturas con facilidad y sin forzar.

Postura de la Diosa (Utkata Konasana):

De pie sobre tu esterilla de yoga, separa las piernas a una anchura mayor que la de tus caderas y abre tus pies ligeramente hacia afuera.
Eleva brazos estirados por encima de la cabeza y con pies bien enraizados y piernas fuertes, empieza a flexionar piernas (sin llevar hacia dentro tus rodillas) y a la vez, flexiona y baja brazos hasta llegar a la altura de tus hombros (tus codos deberán formar un ángulo de 90º).
Coloca tus brazos en cactus con palmas de las manos abiertas o manos en Chin Mudra, y no olvides mantener tu espalda recta en todo momento.
La flexión y apertura de tus piernas dependerá de tu flexibilidad en ese momento. Mantén unas respiraciones y vuelve a la posición inicial.
Beneficios: Fortalece músculos de las piernas, espalda, zona pélvica, pies y tobillos. Ayuda a la apertura de las caderas y mejora la flexibilidad de ingles. Mejora la circulación y previene contra la hinchazón aliviando la sensación de pesadez en piernas. Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Postura del Triángulo (Trikonasana) con apoyo:

De pie sobre tu esterilla de yoga, separa las piernas a una anchura mayor que la de tus caderas, gira el pie izquierdo en un ángulo de 90º y alinea los talones.
Para adaptar la postura, coloca un bloque de yoga al lado de tu pie izquierdo (si este ajuste es muy exigente para ti, puedes usar de apoyo una silla o pared).
Con pies bien enraizados y piernas fuertes, asegura encontrar una posición segura y estable. Asegúrate de dejar suficiente espacio entre tus caderas para no comprimir la barriga al realizar la postura final.
A continuación, eleva brazos en cruz e inclínate hacia el lado izquierdo, baja hasta llegar a apoyar tu mano izquierda sobre el bloque de yoga o soporte que hayas elegido.
Si eres practicante avanzada y te sientes estable, puedes llevar el enfoque de la mirada a tu mano derecha. Si no sientes estabilidad, mantén tu mirada al frente para evitar desequilibrarte y sufrir una caída.
Beneficios: Fortalece los músculos isquiotibiales, tobillos y piernas. Ayuda en la apertura de caderas creando más espacio en ellas. Estira la zona lumbar y lateral a la vez que elonga toda la columna vertebral. El foco en el equilibrio y concentración favorece la conexión con el momento presente.

Postura del Guerrero Invertido (Viparita Virabhadrasana) con apoyo:

Sobre tu esterilla de yoga, separa las piernas a una anchura considerable y realiza Virabhadrasana II (Postura del Guerrero 2).
Con la pierna izquierda adelantada y flexionada y la pierna derecha estirada hacia atrás (pies colocados creando un ángulo de 90º), enraíza bien pies y activa piernas y profundiza en la flexión hasta apoyar la mano izquierda en tu bloque de yoga, en altura 3 (A) o 2 (B) (o la que necesites, también puedes apoyarte en una silla).
Si te sientes cómoda, extiende y lleva hacia delante el brazo derecho hasta formar una línea diagonal con tu costado derecho (desde tu talón hasta tu mano).
Si eres practicante avanzada y te sientes estable y segura, puedes llevar el enfoque de la mirada a tu mano derecha. (Si no dominas la postura, el cambio de enfoque de la mirada podría desequilibrarte).
Beneficios: Fortalece piernas y estira los músculos que rodean a la columna vertebral, reduciendo los posibles dolores de espalda baja y ayudando en su alineación. Ayuda al trabajo de suelo pélvico y apertura de caderas.

Postura del Niño (Shashankasana) adaptada:

Es la variante para embarazadas de Balasana (Postura del niño). Se ejecuta igual con la diferencia de que en Shashankasana las rodillas se separan dejando hueco para colocar la barriga entre los muslos.
Es una postura de descanso, por lo que es esencial sentirte cómoda.
Beneficios: Estira y relaja toda la columna vertebral, especialmente la zona baja de la espalda. Relaja la mente y alivia el estrés, fomenta la concentración y el foco en el momento presente.

Postura de la Mariposa (Baddha Konasana) con apoyo:

Sentada sobre tu zafú de meditación, junta las plantas de los pies acercando los talones a la ingle.
Adapta la postura colocando un bloque de yoga debajo de cada rodilla para mantener la espalda recta y sentirte completamente cómoda para llegar a la relajación.
Mantén la espalda recta, abre el pecho y baja los hombros.
Beneficios: Ayuda a la apertura de caderas, flexibiliza las rodillas y los músculos del periné. Previene y calma la ansiedad, alivia la depresión leve y la fatiga reduciendo el estrés.

Lo más importante es tu confort y seguridad, así que adapta las posturas en cada etapa de gestación. Para ello, haz uso de todos los complementos de yoga y meditación necesarios para conseguir la máxima comodidad. El yoga te prepara física y mentalmente en cada etapa de embarazo y te ayuda, además, a preparar el parto y la llegada de tu bebé. ¡FELIZ ÚLTIMA ETAPA DE EMBARAZO!

tags: #yoga #en #el #embarazo #tercer #trimestre