Beneficios de las Acelgas Durante el Embarazo
Las cinco raciones de frutas y hortalizas (tres de frutas y dos de verduras, preferiblemente) nunca deben faltar en la dieta, tampoco en el embarazo. Sin embargo, algunas verduras suelen estar entre las favoritas de las gestantes por su contenido en vitaminas, minerales o fibra. En este artículo te contamos lo que dice la ciencia sobre las verduras en el embarazo.
No hay hortalizas en una lista con el membrete de “prohibidas para las embarazadas”. Lo explica Yolanda Sala, miembro emérito de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “Obviamente, cada mujer es un mundo. Incluso los distintos embarazos de una misma mujer pueden presentar características diferentes. Por ejemplo, pueden tener náuseas o recelo a unos alimentos determinados y eso va a modificar su dieta con cada hijo”.
La dietista-nutricionista hace un repaso a las más tecleadas en Google junto a la palabra “embarazo”.
¿Por qué es recomendable consumir hortalizas durante el embarazo?
La mujer embarazada, como las demás, debe mantenerse bien hidratada. Las hortalizas son especialmente ricas en agua. Precisamente por su alto contenido en fibra, las hortalizas tienen un efecto saciante, un aliado perfecto para combatir los antojos que pueden llevar a comer otros alimentos más calóricos.
Esto se explica por dos motivos: la progesterona relaja los músculos del colon y el peso del útero presiona sobre el intestino.
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Precauciones al consumir hortalizas durante el embarazo
No solo se pueden comer, sino que es muy recomendable, siempre que se limpien de forma minuciosa, advierte la diplomada en Dietética Superior por la Universidad de NANCY (Francia). “Dos de los grandes peligros alimentarios durante la gestación son la listeria y la toxoplasmosis y pueden contraerse por verduras mal lavadas”. ¿Sabías que es posible coger toxoplasmosis por consumir hortalizas crudas, especialmente las que crecen cerca del suelo?
Tanto las hortalizas que se consuman crudas como las frutas que se consumen con la piel, deben limpiarse poniéndolas en remojo durante 5 minutos en una disolución de agua con lejía apta para desinfección de agua de bebida (1 cucharadita de postre por cada 3 litros de agua del grifo), y aclarar después en abundante agua corriente, tal y como recomienda la AESAN. Cuidado, solo valen las lejías “aptas para desinfección de agua de bebida”.
Beneficios específicos de algunas hortalizas
Acelgas
“La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. No, las acelgas son, en general, de mayor tamaño que las espinacas y su sabor es más dulce. “Son muy ricas en vitaminas y minerales. En este sentido, recuerda que “por su alto contenido en calcio, la acelga debería ser un alimento a incluir con regularidad en la dieta de personas mayores, embarazadas, niños en crecimiento y deportistas”. También son ricas en hierro, prácticamente contienen el mismo contenido que las espinacas aunque, como recuerda el nutricionista Juan Revenga, el alimento preferido de Popeye se ha hecho más famoso en este sentido.
En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de vitamina C, imprescindible para poder absorber el hierro y un importante antioxidante.
Una de las vitaminas imprescindibles para embarazadas es el ácido fólico, también conocida como vitamina B9, por lo que es importante incluir esta vitamina en tu dieta durante el embarazo. Básicamente todas las verduras con hojas de color verde oscuro son alimentos ricos en ácido fólico.
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Las acelgas junto con las espinacas y el brócoli son alimentos muy recomendados por su alto contenido en vitaminas para embarazadas, imprescindibles durante este periodo.
La ministra de Sanidad, Leire Pajín, ha lanzado un mensaje de tranquilidad a los consumidores, asegurando que pueden comer "con todas las garantías" tanto pescado azul, como crustáceos u hortalizas de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, pues sus beneficios están "fuera de toda duda" y no existe ninguna prohibición o alerta sobre ellos. Además, niega que haya "motivos para la alarma" por el hecho de que la AESAN recomiende ahora reducir el consumo de estos alimentos en menores y embarazadas.
Asimismo, la AESAN recomienda no dar más de una ración de espinacas o acelgas al día a niños entre 1 y 3 años y no dar espinacas o acelgas a niños que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales. El objetivo sería, según Sabrido, reducir los niveles de nitrato en esta población, ya que su exceso en el organismo puede provocar la aparición de una enfermedad denominada denominado metahemoglobinemia o síndrome del bebé azul.
Espinacas, berros, apio, canónigos o rúcula
Espinacas, berros, apio, canónigos o rúcula aseguran unos buenos niveles de folatos o vitamina B9, fundamental para el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. Mantener los niveles de hierro altos es especialmente importante en el segundo y tercer trimestre para prevenir futuras carencias, y la vitamina C aumenta la absorción del hierro de la dieta. Para el feto formarán parte de sus reservas de este mineral hasta que se incorpore la alimentación complementaria. Así se previene la anemia ferropénica en lactantes.
Brócoli
El brócoli en el embarazo también asegura un buen aporte de ácido fólico y fibra.
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Tomate
Además de ayudar a la hidratación por su alto contenido en agua, aporta vitamina C con una alta capacidad antioxidante al igual que otras sustancias activas como el licopeno. “Para mejorar su asimilación conviene cocinarlo con aceite de oliva, ya que es liposoluble”. Y, por supuesto, la salsa de tomate en el embarazo no tiene por qué faltar. “Se puede comer tomate frito en el embarazo sin ningún temor”, recalca. No aumenta la acidez estomacal, como tampoco lo hacen los cítricos. Las gestantes con problemas de reflujo deben consumir el tomate, así como otros alimentos ácidos, con precaución.
Crucíferas
Las crucíferas, como las coles de Bruselas, el romanesco o la coliflor, pueden favorecer los gases. En ese caso, conviene evitarlas por pura comodidad o considerar la tolerancia a cada una de ellas e incluso al modo de prepararlas.
Zanahoria
La zanahoria en el embarazo asegura un buen aporte de fibra insoluble que favorece la función intestinal. “Al igual que sucede con otras hortalizas, la fibra se ablanda con la cocción y se asimila mejor, reduciendo la posibilidad de generar gases”. Si no se está muy acostumbrada a un alto consumo de fibra, hay que incorporarla poco a poco y beber suficiente agua.
Pueden modificar el olor y sabor de la leche materna, por lo que algunas madres después del parto podrían pasar algunos meses sin probarlos, aunque la recomendación general es no eliminar ningún alimento de modo sistemático, sino solo si el bebé muestra algún tipo de molestias (vómitos, diarreas, erupciones, malestar o rechazo de la leche) cuanto toma un alimento concreto.
Tabla de nutrientes esenciales en acelgas
| Nutriente | Beneficios durante el embarazo |
|---|---|
| Calcio | Importante para el desarrollo óseo del bebé y la salud ósea de la madre. |
| Hierro | Previene la anemia ferropénica tanto en la madre como en el feto. |
| Vitamina C | Ayuda a la absorción del hierro y actúa como antioxidante. |
| Ácido Fólico (Vitamina B9) | Esencial para el crecimiento de los tejidos maternos y el desarrollo del tubo neural del bebé. |
| Fibra | Favorece la función intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. |
La acelga aporta fibra, manganeso, potasio y ácido fólico, nutrientes esenciales en esta etapa de la mujer.
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