Alimentos Ricos en Vitamina D durante el Embarazo: Claves para una Dieta Saludable
La vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes para nuestro organismo, y es fundamental garantizar su aporte durante el embarazo. Seguro que ya sabes que la vitamina D es esencial para tener huesos fuertes, pero su papel va mucho más allá. Este nutriente todoterreno también ayuda a que el sistema inmunológico funcione como debe y a que los músculos hagan su trabajo sin protestar.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Asociación Española de Pediatría (AEPED), la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPAP) y otras asociaciones, las personas que sufren déficit de vitamina D presentan huesos más delgados y frágiles, así como un riesgo más elevado a sufrir diabetes, hipertensión u otros problemas autoinmunes. El bebé recibe la cantidad de vitamina D que necesita a través de la madre durante la gestación, y mediante la leche materna durante sus primeros meses de vida.
Tener un control sobre la vitamina D que se consume durante el embarazo es de vital importancia para garantizar la salud del bebé y un correcto crecimiento. Las mujeres que tienen un correcto nivel de vitamina D durante el embarazo suelen presentar un menor riesgo de complicaciones como, por ejemplo, la preeclampsia o tener un parto prematuro. Además, también se ha observado que las futuras madres con una cantidad de vitamina D adecuada tienen un menor riesgo de presentar diabetes gestacional.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, y a la absorción y utilización del calcio y fósforo. La vitamina D es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños. Hay que tener en cuenta que la función principal de esta vitamina es la de contribuir a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y ayudar al mantenimiento de niveles normales de calcio en la sangre, de ahí que sea tan importante para la formación de los huesos.
Durante el embarazo se producen cambios funcionales y anatómicos con diferentes propósitos: proporcionar un correcto desarrollo del futuro bebé, preparar el parto y asegurar una adecuada adaptación del bebé en la vida extrauterina. La alimentación de la futura mamá, desde incluso antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el mejor estado de salud materno-infantil. Por eso, toma conciencia de cómo te alimentas y procura que en tu alimentación estén presentes todos los grupos de alimentos. El embarazo es una etapa en la que aumentan los requerimientos de todos los nutrientes, entre ellos la vitamina D. La deficiencia de vitamina D en la embarazada reduce las reservas de este mineral en la madre y el feto.
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El cuerpo obtiene la vitamina D de dos fuentes principales: de los alimentos que ingerimos y de la exposición a la luz del sol. Más del 80% de la vitamina D que necesita el cuerpo se sintetiza a partir de la radiación solar y únicamente un 10-20% proviene de fuentes dietéticas. Eso sí, es importante señalar que el uso de protección solar bloquea la absorción de vitamina D.
La Vitamina del Sol
Aunque de manera natural podemos encontrarla en determinados alimentos, no son los alimentos nuestra principal fuente de vitamina D. El sol y sus rayos es la manera más eficaz de asegurar la mayor parte de la vitamina D que necesitamos, de ahí que se le conozca como la vitamina del sol. El cuerpo sintetiza vitamina D a partir de la radiación solar (a partir de la radiación ultravioleta-B (UVB) de la luz solar.
Si tienes opción durante estos días, en una terraza, balcón o ventana con las puertas abiertas, deja que el sol incida en tu cara, brazos y piernas durante al menos unos 15-20 minutos. Si no es el caso, ten presente los alimentos que a continuación te mostramos para que no falten en tu dieta.
Alimentación y Vitamina D: ¿Qué Alimentos Incluir en tu Dieta?
Queremos mostrarte los alimentos que aportan vitamina D. Combínalos de diferentes maneras; de la manera que más te gusten. Ten presente, existen muchas maneras de alimentarnos, pero sola una de nutrirnos. Que escojamos unos u otros alimentos depende de muchos factores: los gustos, las tradiciones, nuestras propias creencias, determinadas patologías, alergias…Vamos a intentar darte consejos para que, en el caso de la vitamina D, donde la exposición solar es mucho más dificultosa, sepas en que alimentos la puedes encontrar y puedas escogerlos para que estén presentes en tu dieta de la manera que más te gusten.
1. Pescado Azul
Los pescados grasos son de las fuentes naturales más ricas en vitamina D. Piensa en salmón, sardinas, trucha, arenque o caballa. Priorizar los pescados pequeños. Existen las opciones enlatadas, por ejemplo, en aceite manteniendo su aporte de vitamina D.
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Sin embargo, más allá de tener en cuenta estas especies (el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio), la misma agencia recomienda en una de sus últimas publicaciones el consumo de 1 a 2 raciones de pescado a la semana a las mujeres embarazadas. Los pescados con mayor cantidad de vitamina D que se encuentran fácilmente en cualquier supermercado son el salmón, la caballa o las sardinas enlatadas en aceite y el pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D.
Recuerda: Las preparaciones con pescado crudo (salmón ahumado, anchoas, sushi, sashimi, ceviche, poke, lomi,…) están desaconsejadas.
2. Lácteos Enteros
- Yogures naturales
- Leche
- Quesos
- Mantequilla
- Leches infantiles enriquecidas
Un vaso de leche contiene alrededor de 98 UI y muchas marcas ya han añadido un extra de vitamina D a sus compuestos lácteos. Muchos yogures tienen aportes adicionales de vitamina D.
Recuerda: No debes comer leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada. Es aconsejable quitar la corteza de todos los quesos.
3. Yema de Huevo
El huevo es uno de esos ingredientes versátiles que no fallan. Pero si estás buscando vitamina D, no te saltes la yema, que es donde realmente se concentra.
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4. Hígado de Ternera
Vale, lo sabemos: este no es el favorito de todo el mundo. Pero lo cierto es que el hígado de ternera es una fuente sorprendentemente buena de vitamina D, además de hierro y otros nutrientes esenciales. Nuestro consejo: el hígado es un alimento muy concentrado en nutrientes, así que lo ideal es consumirlo de forma ocasional, no a diario.
Recuerda: No debes comerlas crudas o poco cocinadas. Presta especial atención a los embutidos.
5. Vegetales
- Setas, destacando las setas Shiitake y los champiñones
- Aguacate
- Borrajas
Y aquí va una joya del mundo vegetal: las setas expuestas a luz ultravioleta (UV). Sí, como lo lees. Al igual que nuestra piel, estas setas pueden producir vitamina D de forma natural cuando reciben luz solar (o su versión artificial).
Recuerda: Lava bien todas las verduras.
6. Alimentos Enriquecidos y Fortificados
- Bebidas vegetales enriquecidas (bebida de soja, bebida de avena)
- Cereales de desayuno
- Zumos comerciales
- Copos de avena
- Lácteos desnatados
- Margarinas
- Tofu
Hoy en día, muchos productos de uso diario vienen enriquecidos con vitamina D, es decir, que se les añade durante el proceso de elaboración. Aun así, comprueba el envase, fíjate si está enriquecido (el fabricante en este caso te lo dejará ver bien claro).
Aun así, comprueba el envase, fíjate si está enriquecido (el fabricante en este caso te lo dejará ver bien claro). De manera general… ¡Piensa en la dieta mediterránea!, alimentos como los lácteos enteros, pescados grasos y huevos forman parte de ella. Así que sigue el patrón mediterráneo y pon especial atención en los alimentos que aportan vitamina D. Si en casa seguís un patrón de alimentación vegano, tened en cuenta la suplementación de esta vitamina que debe indicaros vuestro equipo médico.
Pero, ¿cómo sabes que tomas la cantidad adecuada? Para ello, lo mejor será consultar con tu ginecólogo de confianza. También existen en el mercado algunos complementos de vitamina D que ayudan a combatir el déficit de esta vitamina en algunos casos. Es importante no tomarlos sin antes haberlo consultado con tu médico, puesto que debe ser él quien te indique si los necesitas. En cuanto a la dosis de vitamina D en el embarazo, deberá ser también el especialista quien la especifique.
Menú Semanal Rico en Vitamina D
A continuación, te mostramos un ejemplo de menú semanal rico en vitamina D para ayudarte a mantener una dieta equilibrada durante el embarazo:
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Ensalada con tomate y aceitunas, Risotto de champiñones, Piña natural | Crema de calabaza y manzana, Dorada a la espalda con tomates cereza salteados, Kiwi |
| Martes | Fusili con boletus, trigueros y queso rallado, Solomillo a la plancha con brotes de espinacas tiernas, Mango | Cazuelita de queso de cabra sobre puerros pochados, Sepia a la plancha con arroz al curry, Naranja |
| Miércoles | Ensalada de tomate y menta, Papillote de salmón sobre lentejas y verduras con ralladura de naranja, Peras a la canela | Crema de champiñones y patata, Huevos revueltos con calabaza al horno, Mandarinas |
| Jueves | Ensalada de espinacas frescas con queso brie, frambuesas y vinagreta de pipas de girasol, Pollo al limón con puré de patata, Plátano | Guacamole con palitos de zanahoria, Empanadillas de carne, Kiwi |
| Viernes | Ensalada de patatas y pimientos asados, Sardinas a la plancha, Macedonia natural | Sopa pasta, Tortilla de berenjenas con pan con tomate, Naranja |
| Sábado | Ensalada de cogollos con manzana y nueces, Lentejas estofadas con arroz, Bol de fresas | Gratén de patatas y queso, Dados de pavo al pimentón con espárragos trigueros, Pera |
| Domingo | Canelones de champiñones, Bacalao confitado con tomate, Piña natural | Sopa de arroz, Pastel de verduras (huevo y verduras como champiñones, entre otras), Mango |
Sigue las recomendaciones en cuanto al lavado de verduras y hortalizas, cocinado de los alimentos y al evitar lácteos (y derivados) que no estén pasteurizados: revisa el etiquetado del alimento. Hay personas a las que en la hora del desayuno no prueban la fruta, no les apetece sin más...la media mañana es una alternativa fantástica para introducir esa pieza de fruta. Podemos tomarla natural, en su jugo (no en almíbar), en compota, al horno, en puré, en licuado...
También existen en el mercado algunos complementos de vitamina D que ayudan a combatir el déficit de esta vitamina en algunos casos. Es importante no tomarlos sin antes haberlo consultado con tu médico, puesto que debe ser él quien te indique si los necesitas. En cuanto a la dosis de vitamina D en el embarazo, deberá ser también el especialista quien la especifique.
Es importante aclarar que los niveles normales de vitamina D no siempre evitan el desarrollo de hipertensión, preeclampsia, diabetes gestacional o bajo peso al nacer, ya que existen otros mecanismos fisiopatológicos que también desencadenan dichas complicaciones obstétricas. Una dieta que incluya alimentos con vitamina D es interesante pero no llega a suplir un déficit diagnosticado de esta vitamina.
Si no estás seguro de si estás obteniendo suficiente vitamina D, lo mejor es consultar con un profesional de la salud.
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