Atún Enlatado y Lactancia: Beneficios y Riesgos
Comer pescado resulta beneficioso para la dieta, ya que es una fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
¿Por Qué es Importante el Pescado Durante el Embarazo y la Lactancia?
El consumo de pescado durante el embarazo es una fuente de energía, proteínas, vitaminas y minerales. Además, al comer pescado se adquiere ácidos grasos omega 3 como, por ejemplo, el DHA.
La importancia de este tipo de ácido graso omega 3 radica en que es vital para el desarrollo y funcionamiento cerebral. El feto y el bebé no puede fabricar DHA y, por ello, la mamá debe ingerir alimentos ricos en este ácido graso durante el embarazo y la lactancia.
De este modo, el DHA llegará al bebé a través de la placenta y de la leche materna. Otro de los beneficios del aporte de ácidos grados omega 3 es que evita un bajo peso al nacer, así como de sufrir trastornos cardiovasculares o alteraciones a nivel cerebral.
Sin embargo, pese a que el consumo de pescado durante la gestación es beneficioso, hay que tener cuidado sobre qué tipo de pescado se toma puesto que algunos contienen metilmercurio que resultaría prejudicial para el feto.
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No obstante, los efectos del mercurio variarán según la cantidad ingerida y la etapa del embarazo en el que se encuentre la mujer, siendo el primer trimestre el más peligroso debido a la formación de los órganos fetales.
El Mercurio en el Pescado: Un Riesgo a Considerar
El mercurio está presente en la corteza terrestre. Este metal se transforma en metilmercurio por acción de agentes bacterianos cuando es liberado al agua. Este tipo de mercurio se puede acumular en algunos peces y mariscos, así como en los crustáceos.
Al alimentarse otros peces de mayor tamaño de ellos, también contendrían una elevada cantidad de metilmercurio. Si las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia toman pescados y mariscos con un alto contenido en mercurio podrían poner en riesgo tanto su salud como la de sus bebés.
El metilmercurio tiene la capacidad de travesar la placenta y la barrera hematoencefálica. Por esta razón, este tipo de mercurio podría causar alteraciones en el desarrollo nervioso del bebé, provocando daños a nivel cerebral.
Sin embargo, esto no quiere decir que las embarazadas no puedan comer pescado, sino que deberán tomar pescados bajo en mercurio y limitar el consumo de los pescados con alto contenido en este metal.
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¿Qué Pescados son Seguros Durante la Lactancia?
La incorporación regular en la dieta de pescado azul es beneficioso para la salud, ya que contribuye a la regulación de la presión arterial, favorece la circulación sanguínea y también se observa un efecto positivo en casos de artritis. Además, el pescado azul como, por ejemplo, boquerones, sardinas, truchas, etc. también está recomendado durante el embarazo debido a su bajo contenido de mercurio.
Otros tipos de pescados que contienen poco mercurio y también se podrían ingerir durante el embarazo son: el arenque, la carpa, la dorada, el salmón, la lubina, la merluza o el lenguado, entre otros. Las embarazadas también pueden comer berberechos, pulpo o calamar, por ejemplo.
Pescados a Evitar Durante la Lactancia
Los pescados que no se recomiendan comer durante el embarazo debido a que tienen altos niveles de mercurio suelen ser depredadores, ya que acumulan más cantidad de este metal.
A continuación, se indica una lista de pescados que las embarazadas deben evitar comer en la medida de lo posible:
- Pez espada o emperador.
- Tiburón como, por ejemplo, el cazón.
- Atún rojo.
- Lucio.
Tampoco está indicado tomar sushi ni ceviche de pescado, así como cualquier otro pescado o marisco crudo puesto que podrían causar alguna infección en el embarazo.
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Atún en Lata: ¿Una Opción Segura?
Muchas veces, estos vienen provocados por la ruptura de la barrera hematoencefálica que filtra la sangre que llega hasta el encéfalo. El omega-3, al depurar la sangre del colesterol dañino, evita tal problema.
Alberga también proteínas de alta calidad y elevado valor nutritivo. Incluye también vitamina A, vitamina D y algunas del grupo B, concretamente la B3 y B12. Así como, en cantidades más reducidas, la B1, B2 y B9. Todas ellas son muy recomendables para el sistema circulatorio, ya que estimulan la formación de glóbulos rojos.
La primera es buena para la piel, ya que favorece la reparación de mucosas y tejidos. En cuanto a la vitamina D, regula los niveles de calcio en la circulación sanguínea, y facilita el que los huesos absorban calcio y fósforo.
Tal como hemos señalado, debemos descartar aquellos pescados que tienen mayor tamaño, porque han ido absorbiendo más contenido de mercurio durante su vida. En el caso del bonito del norte (Thunnus Alalunga), estamos hablando de un pescado de pequeño tamaño.
Cada ejemplar rara vez suele llegar a los 30 kilos, y habitualmente se trabaja con piezas de menos de 12 kilos. Un escalón más abajo encontramos el pescado blanco, como la merluza, el lenguado o el rodaballo.
Son pescados clasificados como de contenido bajo en mercurio, mientras el bonito del norte y el atún son de contenido moderado. Dentro de los pescados de contenido bajo de mercurio se encuentran pescados azules como la sardina, el salmón o la anchoa.
En conclusión, el mejor atún para embarazadas es el bonito del norte. En cualquier caso son especies de pescado azul, extraordinariamente aconsejables durante el embarazo si se consume en cantidades moderadas.
Tipos de Atún y Contenido de Mercurio
“Al ser un pez de gran tamaño, su tejido graso acumula mayor cantidad de mercurio, un contaminante ambiental presente en las aguas marinas". Por eso mismo, “no todas contienen el mismo acúmulo de mercurio”, explica Marqués.
Para estos pescados de gran tamaños existe el falso mito de que la congelación los hace menos peligrosos. Sin embargo, apunta la dietista-nutricionista, el bonito del norte o atún blanco enlatado (Thunnus alalunga), un recurso muy socorrido y utilizado en los hogares españoles, “es una especie de pescado de contenido medio en mercurio. En este caso las recomendaciones en mujeres embarazadas establecen limitar el consumo a no más de una ración a la semana”.
Marqués señala que el proceso de conservación es el mismo tanto para el atún en lata, como para el que se vende en tarros de cristal. “Primero se limpia el pescado, se cuece y se trocea para ser envasado junto con el líquido de cobertura. Cabe señalar que desde el punto de vista de la seguridad alimentaria tanto los botes de cristal como las latas son seguros para el consumo, incluso en el embarazo, tal como recoge la EFSA.
Consideraciones Adicionales
María Marqués es clara en su respuesta: “La caballa es un pescado azul que no presenta los problemas del atún rojo. Se puede consumir durante el embarazo, ya que contiene bajos niveles de mercurio. En general, "el riesgo de toxoplasmosis por el consumo de pescados enlatados o frescos cocinados es bajo.
Atún enlatado (u otras especies). Su modo de preparación, cocción a alta temperatura, mata al parásito Toxoplasma gondii. Pescado fresco y crudo o poco hecho. El riesgo de toxoplasmosis por el consumo de pescados frescos es mayor que con los enlatados, ya que el parásito puede estar presente en la carne cruda o poco cocida.
El pescado azul es una buena fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes, pero no es imprescindible que sea comiendo atún, por el riesgo que supone el mercurio. De hecho, esos nutrientes también se obtienen de otros pescados azules más pequeños que el atún y, por lo tanto, menos peligrosos para las gestantes.
El atún en lata es una elección popular debido a su conveniencia y valor nutricional, fuente excelente de proteínas y grasas saludables.
“Los peces lo absorben y se acumula más en los peces grandes y depredadores. Esto se llama bioacumulación”, explica esta experta. “Así que, cuanto más grande y viejo sea el pez, más mercurio puede tener. El mercurio no es algo que queremos en nuestro cuerpo, especialmente si estamos embarazadas, en periodo de lactancia, o si somos niños pequeños. Puede afectar al sistema nervioso, y en el caso de los bebés, incluso antes de nacer”, advierte Luzón.
“A pesar de los riesgos, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, yodo, selenio, calcio y vitaminas A y D, además de ácidos grasos omega-3, tan buenos para el corazón y el cerebro”, explica la técnica nutricionista. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) dice que “comer pescado durante el embarazo puede beneficiar el desarrollo neurológico del bebé y reduce el riesgo de enfermedades del corazón en adultos”, resalta Ana Luzón.
“Además, la legislación europea impone límites estrictos sobre los niveles de mercurio en los productos de pesca, asegurando su seguridad para el consumo”.
Recomendaciones de Consumo
“Las mujeres embarazadas, en lactancia y los niños de cero a 10 años deben evitar los peces con alto contenido en mercurio, como el pez espada y el atún rojo. Pero pueden disfrutar de 3-4 raciones semanales de pescado con bajo o medio contenido en mercurio y variar entre pescados blancos y azules para obtener lo mejor de ambos”, resume Luzón.
En cuanto a los niños y adolescentes de entre 10 y 14 años, no se desaconseja “comer peces con alto contenido en mercurio, pero limitándolo a 120 gramos al mes”, advierte la técnica en nutrición. “Y al igual que en el caso de los más pequeños, tres o cuatro raciones de pescado con menos mercurio por semana es lo adecuado.
Para el resto de la población, Luzón nos anima a todos a consumir entre tres y cuadro raciones de pescado a la semana, incluyendo todas las especies, por insiste en que “la variedad es la clave”.
“El atún en lata, especialmente el atún claro, suele tener menos mercurio que el atún rojo. Así que una lata a la semana está perfectamente bien para la mayoría de las personas, suele considerarse seguro, pero la recomendación exacta puede variar según la cantidad de mercurio en el atún y las directrices de salud locales”, puntualiza.
“Siendo el claro (generalmente atún listado) el que tiene niveles de mercurio más bajos comparado con el atún blanco (albacora) o el atún rojo”. En segundo lugar menciona la cantidad, lo que, como ya hemos mencionado, afecta la exposición total al mercurio. “Una lata estándar de atún tiene aproximadamente 140 gramos”, indica esta experta. Y, en tercer lugar, las directrices de Salud que nos dan los organismos competentes en esta cuestión.
“La FDA aconseja que las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños limiten el consumo de pescado con alto contenido de mercurio y sugieren hasta dos o tres porciones (de entre 110 y 170 gramos cada una) de pescados bajos en mercurio a la semana”, recuerda la nutricionista.
Respecto al organismo europeo, Luzón asegura que tiene pautas similares y que también destaca los beneficios de consumir pescado para la salud. “Si seguimos las recomendaciones de la FDA y consideramos una porción de atún claro, consumiendo 140 gramos de atún claro por semana, se mantiene dentro de los límites seguros establecidos por las agencias de salud”, aclara.
Dos latas a la semana puede ser adecuado para adultos, especialmente si se alterna con otros pescados bajos en mercurio. Y las mujeres embarazadas y niños se debe ser más cauteloso. Pero Ana Luzón concluye recordando que lo ideal es siempre que sigamos las pautas específicas de las agencias de salud, pero también que nos dejemos aconsejar de forma personalizada por los especialistas en salud, sobre todo si tenemos dudas.
Recomendaciones Actualizadas de la AESAN
La Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dependiente del Ministerio de Sanidad, ha actualizado sus recomendaciones de consumo de pescado por la presencia de mercurio. Eleva de tres a 10 años la edad recomendada para el consumo de varios tipos de pescado con alto contenido en mercurio (como por ejemplo el atún rojo), además de mantener el consejo de que tampoco las embarazadas lo coman.
Según sus nuevos estándares, las autoridades piden limitar la ingesta de cualquier especie de pescado a tres o cuatro raciones por semana en la población general, y siempre procurando variar entre pescados blancos y azules.
De esta manera, en mujeres embarazadas o que estén planificando estarlo, así como aquellas en periodo de lactancia y los niños de hasta 10 años, Sanidad recomienda no consumir los tipos de pescado con alto contenido en mercurio, como el atún rojo (incluido el atún rojo que se vende en lata), el pez espada, el emperador, el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y el lucio. En niños de 10 a 14 años, apuestan por limitar a 120 gramos al mes la ingesta de estos peces.
Según el jefe de sección de Endocrinología del Hospital del Mar de Barcelona, Albert Goday, en los últimos años ha habido "evidencias" de que los peces que se encuentran en lo alto de la cadena alimentaria "acumulan sustancias contaminantes" de las que después el cuerpo no puede "desprenderse".
"Estos peces -que suelen ser muy grandes, pues han comido a otros más pequeños- contienen más mercurio, que es un metal tóxico, un contaminante. ¿Y cuándo es peligroso el mercurio? Cuando se está formando el cerebro de la persona. Tenemos evidencias de que en mujeres embarazadas o niños pequeños no es bueno. Y ahora el ministerio alarga estas recomendaciones en la población vulnerable", explica a este diario.
Peces como el atún rojo, advierte Goday, están muy de moda en cocinas como por ejemplo la japonesa. Aun así, matiza que, en la población no vulnerable, el atún es "muy bueno", ya que contiene las "grasas buenas". "Por eso en adultos no se recomienda que no se coma".
También en niños de 10 a 14 años, recomiendan tres o cuatro raciones por semana de especies con bajo y medio contenido, como abadejo, anchoa/boquerón arenque, bacalao, bacaladilla, berberecho, caballa, calamar, camarón, cangrejo, cañadilla, carbonero/fogonero, carpa, chipirón, chirla/almeja, choco/sepia/jibia, cigala, coquina, dorada, espadín, gamba, jurel, langosta, langostino, lenguado europeo, limanda/lenguadina, lubina, mejillón, merlan, merluza/pescadilla, navaja, ostión, palometa, platija, pota, pulpo, quisquilla, salmón atlántico/salmón, salmón del pacífico, sardina, sardinela, sardinopa, solla o trucha.
Consumo Seguro de Pescado
Sanidad también recuerda, pese a estas recomendaciones, que comer pescado es "seguro, saludable y recomendable". "En la legislación alimentaria europea existen límites máximos de mercurio que son de obligado cumplimiento y que, controlados por las autoridades sanitarias, garantizan un consumo seguro de alimentos por la población", tranquilizan.
Igualmente, defienden que el consumo de pescado conlleva, además, efectos beneficiosos para la salud, ya que "aporta energía, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D".
"También tiene un buen perfil lipídico proporcionando ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, que es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud, y pocos ácidos grasos saturados. Tiene efectos beneficiosos sobre el desarrollo neurológico en niños y reduce el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria en adultos", añaden.
Nueva Información Científica
España cuenta desde el año con pautas de consumo recomendadas por la AESAN para ciertas especies pesqueras en determinados grupos de la población, pero el ministerio justifica que "la aparición de nueva información científica y técnica ha hecho necesaria su revisión y mayor difusión entre los consumidores". AESAN ha distribuido, en colaboración con las autoridades sanitarias autonómicas y otras partes interesadas, 40.000 pósters con esta nueva información.
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