Dieta para un Embarazo Saludable y Equilibrada
El embarazo es una etapa fundamental en la vida, donde las mujeres deben cuidarse de forma especial. La salud de la madre y la del bebé dependen en gran medida de los alimentos que se consumen durante estos meses.
¿Cómo debe alimentarse una mujer embarazada?
El embarazo no implica que la madre deba comer más cantidad, sino que debe hacerlo con mayor frecuencia. Si habitualmente se come cuatro veces al día, se puede repartir la misma cantidad de alimento en 8 o 9 comidas. Por ejemplo, tomar un yogur o alguna pieza de fruta entre el desayuno y el almuerzo.
Para garantizar una buena alimentación, es bueno incluir en la dieta alimentos que contengan todos los nutrientes básicos. Frutas, verduras, cereales, carne, pescado y huevo no deben faltar en la cesta de la compra. Muchas embarazadas sienten más apetito, por eso, hay que tener muy claros cuáles son los alimentos que se deben tomar.
A lo largo del día, una mujer embarazada debe comer al menos un alimento de cada uno de estos grupos:
Grupo A: Proteínas
Una vez al día debe elegirse alguno de estos alimentos: carne, pescado, huevo o legumbres. Son alimentos indispensables para el crecimiento del cuerpo porque son alimentos ricos en proteínas. Carne, huevos, y pescado son los alimentos más completos, también conviene tomar legumbres mezcladas con alimentos del grupo D, que son las patatas, el arroz, el pan y las pastas.
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- Carne
- Pescado
- Huevo
- Legumbres
Grupo B: Vitaminas y Minerales
También una vez al día la mujer embarazada debe tomar frutas y verduras. Son ricas en vitaminas y minerales, favorecen el desarrollo, y evitan el estreñimiento, precisamente uno de los problemas que sufren muchas mujeres embarazadas. Las espinacas y otras verduras son especialmente recomendables.
- Frutas
- Verduras
Grupo C: Calcio
Todos los días las mujeres embarazadas deben tomar alguno de estos productos, leche, yogur o queso. Los productos derivados de la leche son ricos en calcio y resultan imprescindibles para formar los huesos y los dientes del bebé. Además, su consumo es fundamental para evitar la falta de calcio en la madre.
- Leche
- Yogures
- Queso
Grupo D: Energía
El pan, las patatas, el arroz, y la pasta son alimentos que dan energía. Para la mujer embarazada el pan integral es más aconsejable que el blanco.
- Pan
- Patatas
- Arroz
- Pastas
Una alimentación equilibrada para una mujer embarazada debe incluir tres raciones de lácteos al día: leche preferentemente desnatada, yogures o queso fresco. También debe tomar varias veces a la semana huevos, carne y pescado. Estos dos últimos mejor cocinados a la plancha o al horno para evitar un incremento de peso.
En la mesa no debe faltar la ensalada, la verdura cocida y la fruta. Deben tomar legumbres dos o tres veces por semana, igual que patatas, arroz, y pasta. Además de leche, es muy importante que la mujer embarazada beba suficiente agua, de un litro y medio a dos litros por día. También es muy aconsejable el zumo natural de frutas, a no ser que te lo desaconsejen en las revisiones.
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El líquido facilita la circulación sanguínea y la eliminación de los residuos de la digestión. Es muy importante saber que aunque se esté formando un bebé, la madre no debe comer por dos. Durante el embarazo las necesidades alimenticias aumentan ligeramente pero las madres deben tener muy claro que lo importante en la alimentación es la calidad, no la cantidad.
Y deben tener en cuenta que lo adecuado es que engorden entre 9 y 12 kilos en todo el embarazo ya que un incremento excesivo de peso puede ser perjudicial tanto para la madre como para el feto.
Productos que hay que evitar durante el embarazo
Las futuras mamás no pueden comer embutido, incluido el jamón serrano y deben disminuir el consumo de productos con grasa como mantequilla y tocino. Además deben evitar la pastelería industrial, bollería, caramelos y chocolate.
También es bueno controlar el consumo excesivo de café y té, así como las bebidas de cola. Las mujeres embarazadas también deben evitar el uso de mucha sal en las comidas, así como el consumo de alimentos salados como aceitunas, embutidos, anchoas o salazones.
El alcohol y el tabaco son los dos productos más perjudiciales para el embarazo, deben evitarlos.
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Alimentos a evitar durante el embarazo:
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
Hábitos saludables en el embarazo
Es muy aconsejable tener una rutina de comida, y evitar las irregularidades y los desórdenes en los horarios de las comidas. La razón es muy sencilla, el feto crece de forma progresiva y necesita de forma continua los distintos elementos de la nutrición.
La gestación origina un desplazamiento del estómago y de los intestinos que puede ocasionar algunas molestias en la digestión, sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo. Para aliviarlas la mujer embarazada debe:
- Evitar las comidas pesadas
- Comer menos cantidad, más veces al día
- Masticar bien los alimentos
- Evitar las bebidas con gas
Después de comer procura descansar con una postura cómoda: sentada con los pies en alto.
Las actividades de ocio son muy aconsejables y se pueden realizar hasta el final del embarazo. Además es recomendable hacer ejercicio moderado como caminar, natación o ejercicios que se enseñan en la educación maternal.
La mujer embarazada debe aprovechar cualquier ocasión para moverse y respirar aire puro.
Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto)
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Algunos consejos nutricionales
Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. Seguir una alimentación sana en el embarazo ayudará al desarrollo óptimo del bebé. En el embarazo aumentan las necesidades nutricionales, pero eso no significa que tengas que “comer por dos”, sino cuidar tu dieta con alimentos sanos.
Una alimentación saludable y equilibrada es recomendable para cualquier persona, pero hay ciertos momentos en los que se hace más necesario cuidar lo que se come. Una de estas etapas es el embarazo. Las embarazadas deben tener un especial cuidado con su alimentación, adecuando la dieta a su nueva situación para favorecer el desarrollo óptimo del bebé.
“La sociedad actual no se alimenta de manera adecuada. Por eso la alimentación tiene que modificarse en el embarazo. Primero, porque el bebé necesita determinados nutrientes adicionales y, después, porque la alimentación actual incluye demasiados carbohidratos. Yo recomiendo cinco o seis comidas pequeñas repartidas a lo largo del día, que ayudan a evitar problemas como la diabetes gestacional, sin olvidarse de beber más agua”. Dr.
Durante el embarazo la dieta debe ser rica y variada, hay que comer con sentido común, señala el doctor Martínez Ramiro, recordando los consejos del doctor Grande Covián. No pueden faltar verduras, pasta, arroz, carne, fruta, lácteos (sin pasarse porque también un exceso es malo).
En síntesis, la dieta mediterránea sería la correcta para las embarazadas. “No se trata de prohibir alimentos, pero sí hay que tener cuidado con algunos. Uno de ellos es el azúcar, hay que controlar la cantidad que se toma, igual que ocurre con las grasas.
Hay situaciones especiales que obligan a modificar la alimentación durante el embarazo, como algunas patologías que puedan presentar las futuras mamás o que aparezcan durante la gestación.
- Toxoplasmosis en el embarazo: Debes evitar contraer esta enfermedad en el embarazo porque puede resultar muy grave para el bebé.
- Listerioris: Contagiarse de esta enfermedad en la gestación puede tener graves consecuencias para el bebé.
- La diabetes gestacional: Requiere un control médico constante durante el embarazo y una alimentación cuidada que evite las subidas muy rápidas de glucosa.
- Exceso de peso: “Creo que el embarazo no es un buen momento para hacer dieta -asegura el doctor- de hecho, las mujeres con sobrepeso no suelen engordar mucho en la gestación.
Respecto a la presencia de mercurio y sustancias tóxicas en algunas variedades de pescado, el doctor recomienda precaución.
Pescado azul: El metilmercurio, que es la forma más tóxica del mercurio, atraviesa la placenta y afecta al desarrollo del feto. Está presente en los ejemplares más grandes de los pescados azules: atún rojo, pez espada, emperador, lucio, cazón. Es mejor evitar el consumo de estos pescados, tal y como recomienda el Ministerio de Sanidad.
Bivalvos: Hay que tener cuidado con las almejas o los mejillones, porque a veces acumulan tóxicos.
- En la comida del mediodía, es recomendable incluir pasta, arroz, legumbres. Los cereales deberían tomarse dos veces por semana. De segundo, optar por carnes bajas en grasa (pollo, conejo, pavo) o pescados.
- En la cena es aconsejable comer proteína (carne suave o pescado), ensalada y lácteos.
La nutrición de la embarazada es fundamental para el desarrollo óptimo del bebé. Existe un grupo de nutrientes que son básicos, y cuando actúan juntos, sus propiedades se complementan. Es el caso de los ácidos grasos DHA y la luteína.
Tu médico te dirá si has pasado o no la toxoplasmosis en los primeros análisis de sangre que te hacen en cuanto el test de embarazo da positivo. Si te anuncia que la has pasado y estás inmunizada, ¡genial!: no hay riesgo de contagio.
¿Puedo tomar café durante el embarazo?
¿El café es perjudicial para el embarazo? ¿Puedo tomarlo en la gestación? Estas dos preguntas son frecuentes en las consultas del ginecólogo y de la matrona, sobre todo al principio cuando notan una tremenda somnolencia, uno de los signos de embarazo.
Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica.
En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. . “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave.
Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones. Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Frutas, verduras y hierbas aromáticas. Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.
Carnes. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
Limpieza de manos. Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.
Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar . Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
Sarai Angresola. Los hábitos alimenticios son importantes para llevar a cabo una vida saludable. Pero cuando se está en periodo de gestación, mantener una dieta para embarazadas saludable es esencial para tu salud y la de tu bebé.
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