Dieta Saludable Durante el Embarazo: Nutrición Óptima para Ti y Tu Bebé

08.10.2025

Durante el embarazo, mantener una alimentación adecuada es uno de los temas que más preocupa a las futuras madres. Cuando una mujer está embarazada, necesita sentirse bien tanto física como emocionalmente. Es un periodo en el que no solo está preocupada por su salud, sino que también le preocupa que el bebé crezca y se desarrolle de una manera saludable e intenta disminuir todo lo posible el riesgo de sufrir alguna intoxicación o infección que pueda llegar hasta él.

Planificación del Embarazo y la Importancia de una Dieta Equilibrada

El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si hay sobrepeso lo más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de quedarse embarazada. La mujer debería empezar su embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es aconsejable realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos. En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada.

Ácido Fólico: Un Nutriente Esencial Antes y Durante el Embarazo

Lo único a tener en cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la alimentación de la sociedad actual es frecuente hacer un déficit de esta vitamina, por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma de complemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Les necesidades diarias de ácido fólico son de 200 µg y durante el embarazo aumentan hasta un total de 400 µg al día. Un déficit de vitamina B9 en las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el feto, como la espina bífida.

Alimentación Durante el Primer Trimestre del Embarazo

En el momento en que una mujer se queda embarazada uno de los cambios importantes es el enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor. La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso. Esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.

Nutrientes Clave en el Primer Trimestre

Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante, aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada.
Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.
Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B.
Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento.

Dieta Durante el Segundo y Tercer Trimestre del Embarazo

A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.

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Recomendaciones Nutricionales para el Segundo y Tercer Trimestre

Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, comiendo más pan.
Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o pescado.
Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva, frutos secos y pescado azul o bebiendo un vaso más de leche.
Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor.
Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto.
Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se encuentra en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas. Se recomienda comer pescado 4 veces a la semana.

Combatir las Principales Molestias del Embarazo a Través de la Dieta

Durante el embarazo, es común experimentar diversas molestias. Afortunadamente, una dieta adecuada puede ayudar a aliviarlas.

Mareos

Son frecuentes durante todo el embarazo, sobre todo por las mañanas. Empeoran cuando hay bajadas de tensión o de los niveles de azúcar en sangre. Se recomienda comer algo en la cama, antes de ponerse de pie (por ejemplo unos biscotes), comer poco pero a menudo, unas 6 o 7 veces al día, evitar las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola y comer alimentos que aporten hidratos de carbono en todas las comidas.

Náuseas y Vómitos

Para combatir las náuseas y los vómitos se deben seguir las mismas recomendaciones que para los mareos. Si aun así persisten, tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña, tomar de primer plato en la comida y en la cena patata, pasta o arroz hervidos y con un poco de aceite de oliva, elegir verduras que sean fáciles de digerir como el calabacín, la calabaza, la zanahoria y la judía verde, tomar la fruta hervida o al horno, evitar las frutas cítricas como el zumo de naranja, tomar los lácteos en forma de yogur o queso, evitando beber leche, evitar las carnes más grasas y los embutidos, no comer bollos, productos de pastelería, galletas, etc. y evitar los alimentos crudos y elegir cocciones que faciliten la digestión: hervido, vapor, papillote, microondas.

Acidez o Reflujo

Normalmente estas molestias aparecen los últimos meses de gestación, cuando el tamaño del feto es mayor y empieza a comprimir el estómago. Consejos para mejorar: evitar la fruta en ayunas y como postre, evitar alimentos ácidos y picantes: vinagre, limón, pimentón, etc., evitar los productos integrales o que contengan mucha cantidad de fibra, evitar bebidas con gas y con cafeína, evitar cocinar a la plancha y freír, moderar la cantidad de aceite de oliva que se usa para cocinar y para aliñar y evitar estar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Fraccionar mucho las comidas y no ingerir grandes cantidades.

Estreñimiento

Es muy frecuente a partir del segundo trimestre del embarazo. No es aconsejable el uso de laxantes en embarazadas pero si se pueden administrar supositorios de glicerina y suplementos de fibra. Se recomienda beber agua e infusiones o caldos durante todo el día (llegar a los 2 litros en total), caminar y hacer ejercicio físico, comer alimentos vegetales en todas las comidas, tomar alimentos integrales, como el pan, todos los días, añadir semillas de lino a las ensaladas, los purés o al yogur, aliñar los platos con aceite de oliva crudo y tomar yogures con bífido-bacterias.

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Calambres Musculares

Se pueden padecer calambres musculares a partir del segundo mes de embarazo. Una dieta saludable para embarazadas para ayudar a combatirlos debe contener alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos y alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, frutas desecadas, plátanos o verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).

Insomnio

Suele ocurrir hacia el final del embarazo. Se recomienda cenar pronto y ligero (por lo menos 2 horas antes de acostarse evitando sofritos y fritos), consumir alimentos que aporten triptófano: huevos, pollo, jamón o pescado azul y beber un vaso de leche caliente antes de acostarse y eliminar de la alimentación el café, el chocolate, el té, las bebidas de cola, el mate, el guaraná y el ginseng.

Consumo de Pescado Durante el Embarazo: Beneficios y Precauciones

El pescado, además de ser rico en proteínas, nos aporta grasas muy relevantes para el desarrollo del feto como los aceites omega 6 y omega 3. Pero por otra parte, debido a la contaminación de los océanos, estos peces acumulan niveles de mercurio que varían de forma notable según la especie.

Los peces más grandes que tardan más tiempo en crecer y que se alimentan de otros más pequeños, son los que acumulan una mayor concentración de mercurio. Por otra parte, los peces criados en aguas más limpias (pescados de río), los de menor tamaño o aquellos criados en piscifactorías, son los que menos mercurio tienen y son perfectos para consumirlos durante el embarazo.

Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo

Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables.

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Alimentos Prohibidos o a Consumir con Moderación

Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada.
Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
Brotes crudos (soja, alfalfa,...).
Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...).
Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
Productos cárnicos loncheados envasados.
Patés que se vendan refrigerados.
Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
No tomes bebidas alcohólicas.

Consejos Adicionales para una Alimentación Segura

Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.

Normas Básicas de Manipulación Higiénica de los Alimentos

Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

Recomendaciones de la Dra. Sarai Angresola Rasa

Una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, pero aún lo es más durante el embarazo, ya que la alimentación de la futura mamá no solo repercute en su salud, sino también en el correcto crecimiento y desarrollo fetal. Comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como del bebé. Es común escuchar «tienes que comer por dos», pero eso no es cierto. Cada fase del embarazo (e incluso previa al embarazo) requiere unas necesidades nutricionales concretas de energía y micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé.

Tabla Nutricional para el Embarazo

Nutriente	¿Cuánto necesito?	¿Qué alimentos lo contienen?
Proteínas	Entre 140 y 170 g al día	Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso
Carbohidratos complejos	5 o 6 tazas de diferentes tipos de alimentos	Cereales integrales, verduras, frutas
Grasas y aceites	Aumentar gradualmente, de 5 cucharaditas al día en el primer trimestre a 8 al final del tercer trimestre	Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos
Ácido fólico	600 μg al día	Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, frutos secos
Calcio	1000 mg al día (1300 mg si eres menor de 19 años)	Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas
Hierro	27 mg al día	Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas y guisantes, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu
Vitamina D	600 UI al día	Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas)

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