Dieta para un Niño de 14 Años Deportista: Ejemplos y Guía Detallada
La nutrición juega un papel vital en la salud, el rendimiento y el bienestar general de los adolescentes deportistas. Es muy importante garantizar que los jóvenes deportistas empiecen su actividad al máximo de energía y con los nutrientes necesarios para un óptimo rendimiento. Sus cuerpos requieren energía y nutrientes adecuados para apoyar el crecimiento, el desarrollo y las demandas del entrenamiento físico. Las necesidades energéticas y nutricionales de los niños y jóvenes deportistas varían a lo largo de cada etapa, de acuerdo con su ritmo de crecimiento, su estado de salud y en menor medida, por el tipo de deporte que practican. La nutrición debe ser equilibrada en cada edad, con algunas pequeñas variaciones que permitan adaptarlas a las situaciones concretas de los jóvenes, teniendo en cuenta que el deportista adulto ha de desarrollar adecuadamente todas sus cualidades físicas, para que su rendimiento deportivo y su estado de salud sean óptimos y que los mecanismos corporales de prevención funcionen correctamente.
Necesidades Nutricionales Clave para Adolescentes Deportistas
Los adolescentes deportistas tienen necesidades nutricionales que pueden diferir a las de sus compañeros no tan deportistas y a las de los adultos. Aquí se detallan los componentes esenciales de su dieta:
- Energía (calorías): Los adolescentes deportistas necesitan más calorías que los menos activos, tanto para desarrollar la actividad física como para recuperarse eficazmente.
- Carbohidratos: La principal fuente de energía para los atletas. Es mejor elegir carbohidratos complejos, como los derivados de cereales integrales, frutas y verduras, en lugar de azúcares simples (azúcar).
- Proteínas: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Buenas fuentes de proteínas son: carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Los atletas jóvenes tienen una mayor necesidad de proteínas que los adultos. Debido a las exigencias del crecimiento y el desarrollo, las necesidades proteicas de los jóvenes son mayores que las de los adultos. Aunque deben establecerse recomendaciones específicas para los atletas jóvenes, éstos pueden necesitar de 1,3 a 1,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
- Grasas: No se deben menospreciar. Son muy importantes para muchas funciones celulares: desde la producción de hormonas, las membranas celulares, el desarrollo cognitivo y la salud en general.
- Hierro: Cumple varias funciones, pero sobre todo es crucial para el transporte de oxígeno en la sangre. Los adolescentes deportistas, y especialmente las mujeres, tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Se deben consumir a diario alimentos ricos en hierro: carne, pescado, huevos, legumbres y cereales integrales.
- Calcio y Vitamina D: Contribuyen a formar huesos fuertes y a prevenir fracturas por estrés. Muchos adolescentes no consiguen cubrir estas necesidades, por lo que es importante incluir regularmente alimentos ricos en calcio en su dieta (por ejemplo, leche, queso, yogur, productos de soja enriquecidos con calcio). La mayor parte de la vitamina D se obtiene mediante la exposición a la luz solar, no a través de los alimentos.
- Hidratación: La deshidratación puede afectar significativamente en el rendimiento atlético. Es importante prevenir la deshidratación, indicar a los niños que se debe beber con frecuencia, aunque no se tenga sed. Es fundamental que los niños estén bien hidratados al comienzo del ejercicio, aunque hay que tener en cuenta también la hidratación durante el entreno y post entreno o competición.
Recomendaciones Dietéticas Específicas
En general, en atletas jóvenes se aconseja consumir una dieta rica en hidratos de carbono, más del 55% del total diario de energía. Los atletas jóvenes que realizan deportes de fuerza, tienen necesidades de proteínas entre un 12% al 15% de las necesidades diarias de energía. Durante el período escolar, las necesidades energéticas proteicas son elevadas, en general más elevadas que las de los adultos.
La práctica deportiva de competición con niños de edad escolar debe ir vinculada a una correcta nutrición. Esto permitirá un buen rendimiento deportivo sin poner en riesgo la salud del niño. Adaptar la dieta equilibrada los requerimientos energéticos en función del esfuerzo físico realizados. El consumo medio de energía es de 1800 kcal / día en niños y 2500 kcal / día en adolescentes. Esto lo tendremos que incrementar entre 500 y 1500 kcal según la intensidad de deporte de competición que realice el niño. Por ejemplo la natación y el remo supone el doble de consumo energético que el fútbol o baloncesto.
Los horarios y los tipos de comidas deben estar pautados y adaptados al entrenamiento. La comida pre-competición (3-4 horas antes) debe ser bajo en grasas y fibra, moderado en proteína y alta en HC complejos y líquidos. Durante la prueba, en especial si es de larga duración, tenemos que mantener altos los niveles de glucemia con bebidas con HC añadidos. Si son de corta duración es suficiente con agua. Después del ejercicio hay que consumir HC para llenar los depósitos de glucógeno.
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Tomar entre 300-600 ml de líquido en las 2-3 horas previas. Durante la prueba ingerir entre 180-250 ml cada 15-20 minutos. Una vez finalizada y durante la recuperación, unos 250-500 ml. Si el ejercicio es de corta duración (<30-45 min) se puede tomar sólo agua.
Es importante destacar que el mecanismo de la sed se activa una vez que hemos perdido mucho líquido corporal (3%), es necesario que nos adelantamos a la sensación de sed.
Ejemplo de Plan de Alimentación para un Día de Entrenamiento
La nutrición adecuada de los jóvenes deportistas debe organizarse en torno a su actividad física, por lo que se recomienda realizar más comidas pequeñas y de calidad durante el día. Esta comida debe ser rica en carbohidratos. En general, los atletas jóvenes deben consumir una comida normal aproximadamente 3-4 horas antes del entrenamiento o un pequeño tentempié (aprox. 200 kcal) aproximadamente 1-2 horas antes del entrenamiento.
Como ya hemos dicho, para los entrenamientos de menos de 60 minutos, no es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad. Las bebidas deportivas, que contienen carbohidratos y electrolitos, están pensadas para actividades que duran más de 60 minutos, especialmente en deportes de resistencia.
En consecuencia, la comida después del entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos, proteínas y electrolitos (o al menos sal). Los atletas jóvenes deben consumir su comida lo antes posible, preferiblemente en los 30 minutos siguientes al entrenamiento. Si esto no es posible, deben consumir al menos un pequeño tentempié y beber agua para iniciar el proceso de recuperación hasta una comida de recuperación completa.
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Tabla de Micronutrientes Esenciales
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que contribuyen al funcionamiento normal del organismo.
| Micronutriente | Función | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|
| Hierro | Transporta oxígeno a los músculos y estimula el trabajo muscular. | Carne, pescado, huevos, legumbres y cereales integrales. |
| Calcio | Importante para la salud ósea. | Leche, queso, yogur, productos de soja enriquecidos con calcio. |
| Vitamina D | Importante para la salud ósea y el crecimiento. | Exposición a la luz solar, suplementos. |
Consideraciones Adicionales
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad.
- Restricciones de tiempo: Ir corriendo a todos lados, dificulta la preparación de comidas saludables.
- Presión del «ambiente obesogénico»: los adolescentes se enfrentan a la presión de sus compañeros y de la actual tendencia social para aceptar hábitos alimenticios poco saludables.
- Bebidas mal llamadas «energéticas»: ya que en realidad son estimulantes. No aumentan el rendimiento deportivo y sí pueden tener muchos efectos adversos.
- Los suplementos no son inocuos. Hay una potente industria de suplementos con una agresiva publicidad (muchas veces engañosa). No se debe recurrir a los suplementos hasta que el futbolista tenga asentadas las bases de la nutrición deportiva. Y si se suplementa debe ser siempre siguiendo las indicaciones de los profesionales.
- La familia como ejemplo. Comer en casa y en familia. Si hay que cambiar muchas cosas, mejor ir paso a paso. No buscar «la perfección nutricional», si es que tal cosa existe.
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