Levantar Peso en el Embarazo: Riesgos y Recomendaciones

05.11.2025

¿Se puede practicar ejercicio durante el embarazo? No sólo se puede, sino que es muy beneficioso practicar ejercicio físico moderado durante el embarazo, siempre que no exista ninguna contraindicación. Las actividades deportivas que no impliquen movimientos bruscos o un gran esfuerzo físico son altamente recomendables, ya que mejoran el tono muscular, facilitan la digestión, mejoran la circulación y evitan un aumento de peso excesivo por parte de la mujer.

Tipos de Actividades Físicas Recomendables

En concreto, podemos diferenciar varios tipos de actividades físicas recomendables:

Actividades cotidianas: Se puede nadar o simplemente pasear durante media hora al día, aunque la frecuencia depende también de si la madre estaba acostumbrada o no a realizar ejercicio antes del embarazo.
Ejercicios específicos: De cervicales, hombros, piernas y pectorales para relajar la tensión muscular y preparar el cuerpo para el parto. En este sentido, pueden ser muy beneficiosos los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico -como los ejercicios del “ascensor de Kegel”-, que ayudan a sostener el peso del feto y del útero, así como a controlar la necesidad de miccionar. Estos ejercicios específicos han de ser recomendados por matronas o fisioterapeutas especializados.
Actividades específicas para embarazadas: Actualmente es fácil encontrar grupos de actividades como gimnasia en el agua, pilates o yoga específicamente dirigidas a mujeres gestantes, que se adaptan a sus necesidades concretas, evitando movimientos perjudiciales y centrándose en fortalecer la musculatura necesaria para la espalda y para el parto.

La Importancia de la Higiene Postural

Durante el embarazo, el centro de gravedad y, por tanto, la postura de la mujer, pueden verse notablemente modificados. Así, conforme el abdomen aumenta, la curvatura de la columna se acentúa y la madre tiende a inclinar la cabeza y los hombros hacia atrás, lo que puede acabar provocándole dolores de espalda. Por este motivo, es crucial que se esfuerce por mantener posturas adecuadas en su día a día y que, en las distintas actividades de la vida diaria -levantarse de la cama, trabajar, hacer la compra…-, trate de que la columna permanezca en una posición equilibrada.

Recomendaciones Posturales

Si la embarazada tiene que estar de pie y quieta, ha de separar los pies a la altura de las caderas, flexionar ligeramente las rodillas y relajar los hombros, que debe llevar un poco hacia atrás. Igualmente, debe contraer los glúteos para proteger la zona lumbar y mantener la espalda recta. Si permanece en pie mucho tiempo, es bueno apoyar alternativamente los pies sobre un objeto de poca altura.
Al agacharse, debe flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Al levantar peso o, por ejemplo, a un niño, tiene que doblar las rodillas y, al incorporarse, con la espalda recta, acercarlo lo más posible al cuerpo.
Al sentarse, conviene apoyar la columna contra el respaldo y colocar, si es posible, un pequeño cojín en la zona lumbar. Es mejor no cruzar las piernas, ya que esta postura dificulta el retorno venoso. Por el contrario, los pies deben permanecer apoyados, usando, por ejemplo, un reposapiés.

Gestos a Evitar

Levantarse bruscamente. Si está acostada, debe girarse hacia un lado flexionando las rodillas, luego deslizar las piernas hacia afuera y apoyarse sobre el hombro y el brazo para enderezarse. Así se evitarán movimientos agresivos para el feto y posibles mareos de la madre.
Manejar pesos excesivos. Si tuviese que llevarlos imprescindiblemente, puede repartir el peso entre ambos brazos, o cambiarlo de una mano a otra cada poco tiempo.

Descanso y Rutina de Sueño Durante la Gestación

Es habitual que la embarazada sufra dificultades para conciliar el sueño. Aunque ello no afecta directamente a la salud del bebé, sí aumenta la sensación de cansancio y somnolencia de la madre.

Higiene del Sueño

Por este motivo, esta debe seguir una buena higiene del sueño. Esto significa llevar a cabo ciertas rutinas que le ayudarán a descansar mejor:

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Dormir al menos ocho o más horas al día y establecer un horario regular: intentar acostarse y levantarse cada día a la misma hora.
Irse a la cama en cuanto se tenga sueño.
En ocasiones, se pueden necesitar pequeñas siestas durante el día.
Evitar comer o beber grandes cantidades en las dos o tres horas previas a irse a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
Contar con una cama y una habitación confortables y mantener esta última silenciosa y suficientemente oscura.
Ponerse ropa cómoda para dormir -preferiblemente de algodón o lino-.

Ritual de Relajación

Practicar un ritual de relajación antes de acostarse también puede ayudar a la madre a descansar mejor: tomar un baño o una ducha, leer…

Postura para Dormir

Encontrar una postura cómoda: la mejor es acostada sobre el lado izquierdo, con una pierna doblada y colocando un cojín bajo la rodilla. A la hora de elegir almohada, mejor optar por una plana. De este modo, se evitan presiones innecesarias sobre el vientre o la espalda y se facilita la respiración y la digestión. De hecho, dormir boca arriba puede producir sensación de ahogo, y dormir boca abajo tampoco está indicado por la presión ejercida sobre el vientre. Si es necesario, se puede consultar al médico, quien puede darle más pautas.

Sexo Durante el Embarazo

Según el VIII Estudio CinfaSalud, publicado por Cinfa y avalado por la SEGO, la mitad de las mujeres encuestadas (47,8%) no tuvo actividad sexual durante este tiempo o considera que el embarazo la perjudicó.

Esta disminución se explica por diferentes motivos como el malestar físico de la mujer o un descenso de la libido; el miedo a dañar al feto o a infecciones; los altibajos emocionales que producen los cambios hormonales y que pueden hacer que la embarazada se sienta menos atractiva; y ya durante el tercer trimestre, el mayor tamaño del abdomen, los movimientos del bebé y el temor a provocar el parto.

Sin embargo, aunque el deseo sexual puede variar a lo largo del embarazo, se pueden seguir teniendo relaciones durante toda la gestación, sin que ello suponga un riesgo para el feto. Solo en el caso de que exista alguna contraindicación -como placenta previa o amenaza de parto prematuro- debe evitarse la actividad sexual.

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Riesgos de Levantar Peso Durante el Embarazo

Una de las primeras indicaciones que te dan cuando estás embarazada es que no levantes peso. Pero, ¿por qué? Lo cierto es que coger peso, durante un largo periodo de tiempo, podrá provocar un parto prematuro y, también, podrá hacer que pierdas el equilibrio y te lesiones.

Durante el embarazo habrá que seguir una serie de recomendaciones para que ni la madre ni el bebé sufran ningún inconveniente. Una de las primeras será la de no realizar ningún sobreesfuerzo ni tampoco ninguna actividad deportiva que pueda resultar dañina. Por eso, antes de nada, habrá que consultar a un especialista para que nos aconseje qué es lo que podremos hacer y qué no durante los meses de gestación, siendo muy importante seguir al pie de la letra todas las instrucciones, por el bien de la salud de la madre y del pequeño.

Otra de las instrucciones básicas será la de no levantar objetos pesados durante el embarazo. Ese peso máximo dependerá de la etapa del embarazo en la que te encuentres, la frecuencia del esfuerzo y la manera de levantarlo. Por eso, habrá que estar muy pendiente del esfuerzo que realices y no llevarlo a cabo de forma frecuente durante el día o la semana. Además, habrá embarazos de riesgo en los que el especialista recomiende un reposo total. En estos casos, habrá que extremar las precauciones.

Cambios en el Cuerpo de la Mujer

El cuerpo de la mujer estará en constante cambio y se adaptará por completo durante esos meses de gestación para responder a las necesidades del bebé. En esta etapa será más fácil lesionarse, ya que los ligamentos se aflojan y las articulaciones se volverán más inestables. También, la zona lumbar se volverá más vulnerable, al tener que soportar un peso extra que implicará la gestación.

Durante el embarazo, la zona lumbar se volverá más vulnerable y, además, podrás perder el equilibrio. Coger peso de forma incorrecta podrá provocar una distensión muscular y dañar las articulaciones, aunque no tenga un peso excesivo. De la misma forma podrá provocar una hernia y una pérdida de equilibrio, debido a que cambia el centro de gravedad y aumenta la tripa, causando una caída.

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Cuánto Peso se Puede Levantar

Respecto a cuánto peso se podrá levantar se trata de una pregunta que la tendrá que responder el médico, aunque su recomendación siempre será que la mujer evite coger peso. Y más especialmente en el tercer trimestre de gestación, donde se puede correr el riesgo de un parto prematuro. Además, esta repuesta será diferente para cada persona y la tendrá que dar el médico especialista. Aún así, una de las primeras recomendaciones será que no levantes mucho peso y que, si lo haces, sea con mucha precaución.

Recomendaciones Laborales

Es más, si el puesto de trabajo que desarrollas exige una determinada fuerza, la mujer embarazada podrá proponer un cambio de puesto o incluso la baja médica si el otro supuesto no es posible.

Tabla de Peso Recomendado

Para calcular cuánto peso podrás levantar, los expertos han diseñado una pequeña tabla, donde explican que el peso recomendado irá disminuyendo a medida que aumente la frecuencia de levantamiento de cargas y la edad gestacional.

Frecuencia	Hasta Semana 20	Después Semana 20
Menos de 1 vez cada 5 minutos	16 kg	12 kg
Con cierta frecuencia	13 kg	Dependiendo de la edad gestacional
Muy a menudo (más de 1 hora al día)	8 kg	6 kg

Aún así, lo mejor será que consultes al especialista aquello que podrás hacer y qué no. Por tanto, si levantas peso menos de una vez cada cinco minutos, hasta la semana 20 de embarazo podrás levantar unos 16 kilos. Pasado ese tiempo, lo más recomendable será que solamente cojas unos 12 kilos. Si levantas peso con cierta frecuencia, lo mejor será solamente cargar con 13 kilos, dependiendo de tu edad gestacional. Eso sí, si levantas peso muy a menudo, durante más de una hora al día, lo mejor será, hasta la semana 20 de gestación, llevar unos 8 kilos y, a partir de esa semana, unos seis kilos. Aún así, lo mejor será que consultes al especialista aquello que podrás hacer y qué no.

Cómo Levantar Peso Correctamente

Aún así, si decides levantar peso, lo mejor será que sigas una serie de instrucciones y tengas especial cuidado con la lumbar. Si estás tienes que levantar peso será muy importante que lo hagas de una forma adecuada. Lo mejor será que te agaches para recoger el objeto doblando las rodillas, no la cintura, para que el esfuerzo vaya, sobre todo, en las piernas. Habrá que mantener la espalda recta y no ponerse de cuclillas.

Beneficios y Perjuicios del Ejercicio Físico Durante el Embarazo

El propósito de esta revisión es aclarar los beneficios y perjuicios que el ejercicio físico puede ocasionar en la salud de la madre y el feto. Para ello, se han revisado los artículos más recientes y de mayor impacto. Según los estudios consultados, el ejercicio físico durante el embarazo previene la aparición de preeclampsia, hipertensión arterial, excesiva ganancia de peso -junto a una dieta adecuada- y diabetes gestacional. Esta última, una vez instaurada puede ser controlada mediante dieta y la realización de ejercicio físico evitando, según el caso, la administración de insulina.

Peso del Recién Nacido

La mayoría de los artículos revisados están de acuerdo en que el ejercicio físico intenso realizado hasta el final del embarazo da lugar al nacimiento de bebés de menor peso. Sin embargo, si el mismo se reduce en intensidad en el último trimestre o se realiza de forma moderada durante todo el embarazo no se producen cambios en el peso del recién nacido o incluso da lugar a bebés de mayor peso.

Vascularización y Oxigenación Fetal

Según los estudios, la vascularización y la oxigenación fetal no se ven afectadas por la actividad física manteniéndose siempre un flujo sanguíneo que garantice el desarrollo intrauterino. Cabe destacar que la natación, en particular, tiene cierto efecto protector frente a los partos pretérmino.

Precauciones

Por último y como precaución, se deberán evitar todos los deportes de contacto y aquellos con un potencial riesgo de caídas y traumatismo abdominal así como las jornadas laborales de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes.

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