Movimientos Prohibidos en el Embarazo y sus Riesgos

02.11.2025

¿Estás embarazada? ¡Te contamos sobre actividades poco recomendables durante el embarazo, algunas tan evidentes como el alcohol o el tabaco y otras en las que quizás jamás habías caído!

Las cosas que NO puedes hacer durante el embarazo:

No hidratar la piel
No llevar una buena higiene dental
No prestar atención a la dieta
No aumentar la ingesta de proteínas
No asegurarse el adecuado aporte de calcio
No beber agua suficiente
No vigilar el consumo de carnes crudas y embutidos
Fumar y beber alcohol
Realizar comidas copiosas, ricas en grasas, picantes, con excitantes…
No hacer ejercicio inadecuado
No informarse antes de hacer un viaje
Vestirse con ropa ajustada y tacones
Permanecer mucho rato de pie

No hidratar la piel

La piel tiende a resecarse más, por lo que se recomienda la utilización de cremas hidratantes y prevenir en la medida de lo posible las estrías. Por su parte, la depilación con cera caliente debe evitarse porque favorece la aparición de estrías, así como debe evitarse la fotodepilación o el uso del láser.

No llevar una buena higiene dental

Debe extremarse la higiene dental por el aumento en la frecuencia de caries, por lo que deben cepillarse los dientes al menos 2-3 veces al día y es recomendable una visita al dentista durante el embarazo.

No prestar atención a la dieta

Es aconsejable comer al menos una vez al día verdura y comer fruta en 3-4 de las ingestas diarias, y aumentar el consumo de legumbres. Debe limitarse la utilización de aceites y grasas de origen animal.

No aumentar la ingesta de proteínas

A partir del segundo trimestre aumentan las necesidades de proteínas en la dieta. Las proteínas se obtienen de la carne roja, aves, pescado, huevos, leche, queso, legumbres y frutos secos. Los pescados tienen el mismo aporte proteico que las carnes rojas, pero con menor aporte energético, por lo que es recomendable su ingesta al menos 2-3 veces a la semana.

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No asegurarse el adecuado aporte de calcio

Durante el embarazo se aconseja consumir entre medio y un litro de leche al día, semi o desnatada si se tiene sobrepeso. O yogures o derivados en el caso de no tolerarla.

No beber agua suficiente

Asegúrate el aporte de al menos un litro y medio de agua al día para mantenerte hidratada y también para aliviar el estreñimiento, trastorno frecuente en las embarazadas.

No vigilar el consumo de carnes crudas y embutidos

Las mujeres no inmunizadas del toxoplasma deben evitar las carnes crudas y los embutidos crudos. Asimismo, deben lavar bien la fruta y la verdura para evitar contagios por la tierra que pueda quedar.

Fumar y beber alcohol

Se desaconseja totalmente el consumo de tabaco durante el embarazo, ya que ha demostrado una disminución en el peso del feto al nacer, sin tener una relación exacta con el número de cigarrillos consumidos. El alcohol atraviesa la placenta, por tanto, está totalmente desaconsejado.

Realizar comidas copiosas, ricas en grasas, picantes, con excitantes…

Al final del embarazo y para evitar la acidez se deben evitar las comidas ricas en grasas, los cítricos, los picantes. Debe asimismo debe evitarse el chocolate, el café y las colas. La embarazada no debe acostarse después de comer, sino que mantenerse sentada o levantada 1 o 2 horas después de las comidas y, en caso de persistir las molestias, dormir con el tronco algo elevado (con 2 cojines).

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Es de ayuda también comer poca cantidad, pero varias veces al día, entre 4 y 6 comidas al día. Para evitar la flatulencia no deben consumirse bebidas gaseosas, las coles, la cebolla, las judías secas ni el arroz. Comer despacio y masticando bien las comidas. Algunas infusiones como la manzanilla, el hinojo o el anís pueden ayudar.

No hacer ejercicio

Los beneficios del ejercicio físico sobre la madre y el feto han sido demostrados, ya que mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la postura y evita el aumento excesivo de peso. Es recomendable la práctica de ejercicio físico 3 veces a la semana durante 30-45 minutos.

Se desaconsejan los deportes con vibraciones o sobrecargas abdominales, los de impacto o los que conllevan riesgo de caídas o contusiones. El ejercicio físico más adecuado durante el embarazo es caminar, la bicicleta, la gimnasia de tonificación, la natación, el pilates o el yoga.

No informarse antes de hacer un viaje

Los viajes no están contraindicados, pero vuelos muy largos o bien destinos exóticos no son muy adecuados durante el embarazo. Es mejor que siempre antes de viajar se realice una exploración por el médico para asegurarse de que no existe ningún factor de riesgo. En los viajes en automóvil deben realizarse paradas cada 2 horas aproximadamente para ir al baño y dar un pequeño paseo de forma que se estimule la circulación sanguínea. Los viajes en avión no entrañan un riesgo añadido al embarazo.

Vestirse con ropa ajustada y tacones

Sobre todo a partir del segundo trimestre la ropa debe ser más holgada, sin que apriete y que permita los movimientos con facilidad. Los zapatos de tacón alto deben evitarse ya que las caídas son más frecuentes por la flexibilidad aumentada de las articulaciones. Los zapatos planos pueden producir más dolor lumbar, por lo que lo ideal son zapatos de tacón bajo y con base ancha. Los sujetadores deben adecuarse al crecimiento de las mamas y evitar los aros.

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Permanecer mucho rato de pie

Las varices y la hinchazón de las piernas son un problema frecuente en las embarazadas y para evitarlas deben seguirse ciertas recomendaciones. Es importante intentar no permanecer muchas horas de pie, intentar elevar las piernas cuando esté descansando y estimular la circulación sanguínea dando paseos.

Las personas que trabajen mucho rato sentadas deben mover las piernas con frecuencia, levantarse y andar de vez en cuando y evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el retorno venoso. En las estaciones calurosas se recomienda hacer duchas frías en las piernas. Es recomendable dormir con las piernas ligeramente elevadas con un cojín para favorecer el retorno venoso. Las medias de compresión adecuadas para embarazadas son recomendables en las mujeres con tendencia a desarrollar varices.

Ejercicios Prohibidos en el Embarazo

El embarazo implica transformaciones en el cuerpo que afectan el equilibrio, la fuerza muscular y la estabilidad de las articulaciones, por ello, hay algunos movimientos prohibidos en el embarazo. Algunos movimientos pueden generar presión en el abdomen, comprometer el suelo pélvico o aumentar el riesgo de caídas.

Movimientos prohibidos en el embarazo: ¿Qué ejercicios evitar?

Movimientos de alto impacto: Correr a alta velocidad, hacer saltos repetitivos y entrenamientos de alta intensidad (HIIT) pueden generar un estrés excesivo en las articulaciones y el suelo pélvico. Estos movimientos también pueden provocar contracciones prematuras en algunos casos.
Levantamiento de pesas pesadas: El uso de cargas elevadas puede generar presión abdominal y aumentar el riesgo de diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen). Es preferible utilizar bandas elásticas o pesos ligeros con repeticiones controladas.
Ejercicios que implican torsiones intensas: Movimientos que requieren una torsión excesiva de la columna, como giros intensos en yoga o pilates, pueden afectar la estabilidad del embarazo y comprometer la circulación sanguínea.
Posturas que comprimen el abdomen: Posiciones como los abdominales tradicionales, la plancha frontal prolongada o ejercicios donde el vientre queda presionado contra una superficie deben evitarse, ya que pueden afectar el desarrollo del bebé y la respiración de la madre.
Ejercicios en posición supina prolongada: A partir del segundo trimestre, acostarse boca arriba por largos períodos puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo y generando mareos o falta de oxigenación.
Deportes de contacto o con riesgo de caídas: Actividades como fútbol, baloncesto, esquí, equitación y ciclismo de montaña son peligrosas debido al alto riesgo de golpes y caídas.
Movimientos explosivos o de cambios bruscos de dirección: Ejercicios como los sprints, los cambios rápidos de dirección en deportes como el tenis o el pádel pueden afectar el equilibrio y la estabilidad de las embarazadas.

Ejercicios recomendados para un embarazo saludable

Si bien hay movimientos prohibidos en el embarazo, existen muchas alternativas seguras que permiten mantenerse activa sin riesgos. Estas incluyen:

Caminatas moderadas: Mejoran la circulación sin generar impacto en las articulaciones.
Yoga prenatal: Ayuda a mejorar la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo.
Natación: Reduce la presión sobre la espalda y las articulaciones mientras fortalece los músculos.
Pilates para embarazadas: Fortalece el core y el suelo pélvico sin comprometer la postura.
Ejercicios de Kegel: Mantienen el suelo pélvico fuerte para prevenir incontinencia urinaria.
Ejercicios de movilidad: Mejoran la estabilidad sin generar estrés en las articulaciones.

Señales de advertencia para detener el ejercicio durante el primer trimestre

Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. Aunque la actividad física es beneficiosa, ciertos síntomas pueden ser una señal de que el cuerpo está bajo demasiado estrés o que algo no está funcionando correctamente.

Dolor abdominal o pélvico: Cualquier dolor fuerte o persistente en la parte baja del abdomen o pelvis es una señal de advertencia.
Sangrado vaginal: Cualquier sangrado vaginal durante el ejercicio es una señal de alerta.
Mareos o vértigos: Sentir mareos, aturdimiento o estar a punto de desmayarse puede ser un signo de que el cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno o que hay un problema con la presión arterial.
Dificultad para respirar o falta de aire: La incapacidad para recuperar el aliento o sentir que no se puede respirar adecuadamente es una señal preocupante.
Dolor en el pecho: Cualquier dolor o presión en el pecho puede ser un síntoma de un problema cardiovascular.
Dolor de cabeza intenso o persistente: Un dolor de cabeza severo que no desaparece con el descanso o la hidratación puede ser un síntoma de un aumento de la presión arterial.
Hinchazón repentina o dolor en las piernas: El hinchazón significativo, dolor o enrojecimiento en las piernas, especialmente en una sola pierna, puede ser un signo de trombosis venosa profunda (TVP).
Contracciones: Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen, podría ser una señal de amenaza de aborto o de problemas con el útero.
Fatiga extrema: Sentir una fatiga extrema durante o después del ejercicio, hasta el punto de no poder continuar o recuperarse adecuadamente, es una señal de que el cuerpo está sobrecargado.
Sobrecalentamiento o sudoración excesiva: Sentirse anormalmente caliente, sudar en exceso o no poder bajar la temperatura corporal rápidamente es un signo de advertencia.

Recomendaciones para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo

Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo.

Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana, es un excelente punto de partida.
Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto, mejora la circulación, fortalece los músculos y reduce la tensión en las articulaciones.
Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.

A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, pero siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.

Una vez que la mujer se sienta cómoda con la actividad aeróbica ligera, se pueden agregar ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos deben enfocarse en fortalecer el tronco, los músculos del suelo pélvico, las piernas y la espalda, lo que ayudará a soportar los cambios físicos del embarazo.

Ejercicios con bandas elásticas: Son ideales para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
Pesas ligeras: Utilizar pesas de 1 a 2 kg para fortalecer los brazos, hombros y espalda.

Recomendaciones específicas para mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad durante el primer trimestre

Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé.

Antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad, es fundamental consultar con el obstetra.
Mantener un nivel de ejercicio seguro. La “prueba del habla” es útil: durante el ejercicio, la mujer debe ser capaz de mantener una conversación sin dificultad; si está demasiado agitada o sin aliento, debe reducir la intensidad.

Beneficios de mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre

Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé.

Beneficios para la madre:

Mejora del bienestar emocional: Reducción del estrés y la ansiedad y prevención de la depresión.
Aumento de energía y reducción de la fatiga: El ejercicio moderado puede aumentar los niveles de energía y combatir la sensación de cansancio.
Mejor control del peso: Ayuda a controlar el aumento de peso, que es una parte natural del embarazo.
Mejora de la postura y reducción de dolores: El ejercicio fortalece los músculos, especialmente los del abdomen y la espalda baja.
Mejora del sueño: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño.

Beneficios para el bebé:

Mejor oxigenación y desarrollo fetal: El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo.
Reducción de complicaciones en el embarazo: Menos probabilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia o hipertensión.
Parto más saludable: El ejercicio puede preparar al cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia física.

Guías de práctica clínica y recomendaciones

Existe suficiente evidencia científica que indica que la práctica regular de actividad física de intensidad moderada-vigorosa durante el embarazo (y desde el primer trimestre) no tiene ningún riesgo para la salud de la gestante ni del feto. La actividad física no incrementa el riesgo de tener fetos con un bajo peso al nacer, partos prematuros, aborto, cesárea o incontinencia urinaria. Además, estudios recientes indican que la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de complicaciones durante el periodo de gestación, tales como la DMG o la preeclampsia, y además reduce el tiempo de parto.

Mottola et al. en la Guía canadiense del 2019 sobre la realización de actividad física durante el embarazo, hicieron las siguientes recomendaciones:

Todas las mujeres sin contraindicaciones deben realizar actividad física durante el embarazo.
Las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para lograr reducciones clínicamente significativas en las complicaciones del embarazo.
La actividad física debe realizarse durante un mínimo de 3 días a la semana; sin embargo, se recomienda que esté activa todos los días.
Las mujeres embarazadas deberían incorporar una variedad de ejercicio aeróbico y actividades de entrenamiento de la resistencia para lograr mayores beneficios. También puede ser beneficioso añadir yoga y/o estiramientos suaves.
El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) se puede realizar a diario para reducir las probabilidades de incontinencia urinaria.
Las mujeres embarazadas que sientan mareos, náuseas o malestar general cuando realicen ejercicios boca arriba deben modificar su posición al realizar ejercicio para evitar la posición en decúbito supino.

Tabla resumen de ejercicios y recomendaciones

Tipo de Ejercicio	Recomendaciones	Precauciones
Caminatas	Moderadas, diarias	Mantener hidratación, evitar terrenos irregulares
Natación	2-3 veces por semana	Evitar piscinas con alta concentración de cloro
Yoga Prenatal	2-3 veces por semana	Evitar posturas que compriman el abdomen
Ejercicios de Kegel	Diarios	Asegurar técnica correcta
Pesas Ligeras	2-3 veces por semana	Usar pesos bajos, evitar sobreesfuerzo
Deportes de Contacto	Evitar	Riesgo de golpes y caídas
Ejercicios de Alto Impacto	Evitar	Estrés en articulaciones y suelo pélvico

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