Omega-3 y Beneficios en la Fertilidad Femenina
La búsqueda de métodos para mejorar la fertilidad ha llevado a un análisis más detallado sobre la influencia de diversos nutrientes en la salud reproductiva. Los omega-3 son un tipo de ácido graso esencial que desempeña un papel crucial en el funcionamiento óptimo del cuerpo.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, el cuerpo humano los necesita, pero no los puede producir. Los omega 3 son ácidos grasos que se consideran esenciales, significa que nuestro propio cuerpo no tiene capacidad de fabricarlos y los tenemos que obtener de la dieta. Los omega 3 participan en diversas funciones y estructuras del organismo, entre ellas, forman parte de las membranas celulares, regulan la inflamación, además son unos grandes protectores de la salud cardiovascular.
Existen varios tipos de estos ácidos, pero los más comunes y beneficiosos para la salud humana son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y chía.
Impacto en la fertilidad femenina
Los omega-3 juegan un papel importante en la salud reproductiva de la mujer. Se ha observado que estos ácidos grasos ayudan a regular los ciclos menstruales y promueven la ovulación, lo que es fundamental para la fertilidad.
Además, se ha sugerido que pueden mejorar la calidad de los óvulos, lo que aumenta las posibilidades de concepción. Concretamente, influye en calidad (viabilidad) del ovocito, fecundabilidad del ovocito (entendida como la probabilidad de conseguir un embarazo durante un ciclo menstrual), la mejora del perfil lipídico de la membrana celular para reducir el impacto de la crioprotección o la calidad (viabilidad) del embrión.
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Además, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir la inflamación en el útero y las trompas de Falopio, creando un ambiente más favorable para la implantación del óvulo fecundado.
En un estudio muy reciente (2022) se observa que aquellas mujeres de entre 20 y 44 que toman suplementos de omega-3 tienen 1,5 veces probabilidades de concebir en comparación con las mujeres que no toman omega-3. En conclusión casi el doble. A pesar de ello, todavía existen dudas porqué se cree que aquellas mujeres que suplementan con omega-3 también tienen una mayor conciencia sobre su salud y cuidan más de sus hábitos y de su alimentación. Los suplementos son el vértice de la pirámide y son muy útiles siempre y cuando en la base esté una alimentación saludable.
Omega-3 y su capacidad antioxidante
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos Omega-3 tienen una alta capacidad antioxidante, lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo y la subsiguiente inflamación, ambos contribuyentes importantes a muchos problemas de fertilidad en hombres y mujeres.
¿Cuál es el nivel ideal de omega-3?
La cantidad exacta recomendada de ingesta diaria de ácidos grasos Omega-3 no ha sido determinada aún. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que los adultos sanos consuman al menos 250 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) diariamente.
Si deseas mejorar tu salud y aumentar las posibilidades de embarazo, se recomienda tomar 1.000 mg de ácidos grasos omega-3 cada día.
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Recomendaciones para mejorar la ingesta de Omega-3
Para aumentar la ingesta de omega-3, se recomienda incluir pescados grasos en la dieta, como el salmón, el atún y las sardinas, al menos dos veces por semana. Las fuentes vegetales, como las semillas de chía, las nueces y el aceite de linaza, también son una excelente adición para aumentar la ingesta de estos ácidos grasos.
Incorporar estos alimentos de forma regular aumentará la ingesta de omega-3.
- Pescado azul: se recomienda tomar de 2 a 3 veces a la semana pescado azul como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, los arenques y las anchoas.
- Huevo (yema de huevo): los huevos enriquecidos con omega 3 se consiguen gracias a una alimentación especial de las gallinas. El pienso deberá ser enriquecido con semillas de lino, chía o aceite de pescado. Un huevo aportará aproximadamente unos 400mg y para que te hagas la idea una ración de pescado azul incluirá unos 4000 (10 veces más).
- Semillas y frutos secos: está fuente de omega 3 es muy interesante para introducirla todos los días y/o para veganos. Introduce semillas de lino molida o semillas de cáñamo en yogures, ensaladas, cremas o sopas. Las semillas de chía también aportan omega 3 pero sólo si están previamente hidratadas, así que déjalas en un yogur la noche antes o con agua. Introduce las nueces en el desayuno o en la merienda.
En algunos casos, puede ser beneficioso considerar la suplementación con cápsulas de aceite de pescado de alta calidad, especialmente si la dieta no proporciona suficiente cantidad de omega-3. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Existen muchos tipos de suplementos de Omega-3, pero no todos son iguales. Busca aceite de pescado purificado con una alta concentración de Omega-3, como Infinivit Omega-3, que se produce a partir de aceite de pescado Epax de una pureza excepcional.
Para que un suplemento de omega-3 sea de calidad al menos deberá tener estas tres características:
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- Calidad Epax: asegura un proceso de purificación y de eliminación de metales pesados.
- Certificado friend of the sea: es un sello de eco-responsabilidad.
- Triglicéridos: que los omega-3 estén en esta forma va a asegurar la absorción y por tanto, una mayor eficacia.
- El que tenga una mayor proporción de DHA que de EPA.
Inovance Omega 3 DHA+ asegura estas tres características.
Además, en el caso de querer mejorar la fertilidad masculina una buena combinación es aquel omega-3 que también incluye la coenzima q10 en su composición como: Inovance q10 omega 3.
Combinar el Omega-3 con ácido fólico y otros nutrientes
En respuesta a la pregunta inicial, sí, el Omega-3 puede ayudar a quedarte embarazada. Combinar el Omega-3 con ácido fólico y otros nutrientes7 puede ser una estrategia efectiva para aumentar tus posibilidades de concebir. Además, mención especial tiene el papel del omega-3 en el desarrollo del sistema nervioso del bebé, durante el embarazo y la lactancia.
El ácido fólico es una vitamina del grupo B hidrosoluble, aunque también es conocido como vitamina B9 o vitamina M. Resulta esencial para el desarrollo del tubo neural del feto, pues es necesario para la maduración de proteínas estructurales y hemoglobina.
Y, ¿qué es el folato? Se trata de la forma que se encuentra naturalmente en los alimentos, como hortalizas de hojas verdes, frutas cítricas y frijoles. El ácido fólico (figura 1) es la forma del folato empleada en suplementos y alimentos fortificados, donde los hidrógenos de los grupos carboxílicos son sustituidos por una molécula de igual carga para aumentar la bioactividad, especialmente en casos con polimorfismos.
Combinar ambos nutrientes en tu dieta sería beneficioso para tu salud reproductiva. El Omega-3 y el ácido fólico trabajan juntos para promover la fertilidad y un embarazo saludable.
La dieta y la fertilidad
La dieta es fundamental en todos los aspectos de nuestra vida, de eso no hay duda. Cuando la dieta es desequilibrada, es decir, es rica en grasas trans -bollería industrial, comida rápida, productos precocinados y congelados, margarinas de origen vegetal, etc.-, o está basada en la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono y/o de proteína, existen más probabilidades de que se produzcan problemas ovulatorios y de fertilidad.
Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria.
No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio.
Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina.
El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Estos tipos de lípidos deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.
Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad.
Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer.
Entre ellas se encuentran:
- Vitamina B: la vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
- Vitamina C: ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
- Vitamina D: a pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
- Vitamina E: encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.
A continuación, se comentan algunos de los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo:
- Zinc: niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Calcio: para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
- Potasio: interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
- Yodo: es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
- Hierro: es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
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