Omega 3 y Fertilidad Femenina: Beneficios y Recomendaciones
Los ácidos grasos omega-3 son una fuente importante de grasa para nuestro organismo. Nos proporcionan energía y mantienen las paredes celulares en funcionamiento.
Los omega 3 son ácidos grasos que se consideran esenciales, significa que nuestro propio cuerpo no tiene capacidad de fabricarlos y los tenemos que obtener de la dieta. Los omega 3 participan en diversas funciones y estructuras del organismo, entre ellas, forman parte de las membranas celulares, regulan la inflamación, además son unos grandes protectores de la salud cardiovascular.
¿Qué es el Omega-3?
El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial, es decir, nuestro organismo no es capaz de fabricarlo por sí mismo, por eso se debe incluir en la dieta. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que contienen dos o más dobles enlaces o insaturaciones. La familia de los omega-3 deriva del ácido α-linolénico (ALA), a partir del cual se forman el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), aunque su conversión es relativamente baja.
Desafortunadamente, las dietas occidentales incluyen cada vez menos pescados grasos y alimentos marinos y esto se refleja en una deficiencia general en ácidos grasos omega-3 en nuestro entorno.
¿Para qué sirve el Omega-3?
Muchos nos preguntamos para qué sirve el omega-3. Los omega-3 son componentes estructurales de las membranas celulares y contribuyen a diversas funciones de la membrana, como la fluidez, la permeabilidad, la actividad de las enzimas y de los receptores unidos a la membrana, así como a la transducción de señales.
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Además, los omega-3 y omega-6 son fundamentales para la formación de eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos o leucotrienos), moléculas que modulan procesos inflamatorios, la vasoconstricción, la agregación plaquetaria, la respuesta inmune o el crecimiento celular. Si estas moléculas provienen del omega-6, tendrán efectos pro-inflamatorios, favoreciendo también la coagulación y la constricción de los vasos sanguíneos. Mientras que los eicosanoides que se forman a partir del OMEGA 3, como el EPA, tienen acción antiinflamatoria, anticoagulante y vasodilatadora. El desequilibrio en el ratio omega-6:omega-3 consecuencia de las dietas occidentales da lugar a un proceso de inflamación crónica que se ha relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular, la obesidad, de trastornos neurológicos o autoinmunes, por poner solo algunos ejemplos.
¿Cuándo tomar Omega-3?
Como ya se comentó, el omega-3 es necesario introducirlo con la alimentación porque nuestro organismo no es capaz de fabricarlo. Por lo tanto, cuando no se alcanza con la dieta los requerimientos de omega-3, sería adecuado recurrir a la suplementación. Otra pregunta habitual es cuánto omega-3 tomar al día. La OMS recomienda para adultos consumir entre 0,3-0,5 g de omega-3 diariamente, con un mínimo de 250 mg al día. En niños, el mínimo que se propone es 100 mg/día de EPA y DHA, mientras que en embarazo y lactancia los requerimientos son superiores. Si con la alimentación no se logra ingerir estas cantidades de omega-3, por ejemplo debido al bajo consumo de pescado, podría ser necesario suplementar.
Beneficios del Omega-3
El consumo de omega-3 es ampliamente reconocido por sus beneficios para la salud, especialmente en áreas como la salud cardiovascular, el cerebro y el desarrollo visual. La Asociación Americana de Cardiología recomienda una suplementación de 2-4 g/día de EPA y DHA en personas con niveles elevados de triglicéridos, ayudando a reducir la presión arterial y a mantener niveles normales de colesterol.
Omega-3, beneficios para mujeres
En las mujeres, el omega-3 también ofrece beneficios específicos:
- Embarazo: El DHA, un tipo de omega-3, es fundamental durante el embarazo y la lactancia, ya que contribuye al desarrollo cerebral y visual del bebé. La ingesta adecuada de omega-3 puede mejorar el bienestar del feto y del lactante. OMEGA 3 DHA, con su alto contenido de DHA, es ideal para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, pues proporciona el DHA necesario para el desarrollo adecuado del bebé.
- Piel y cabello saludables: Los omega-3 mejoran la hidratación de la piel y fortalecen el cabello, lo cual ayuda a mantener una apariencia saludable. También reducen la inflamación, lo que puede ayudar a controlar problemas de la piel, como el acné o piel seca. OMEGA 3 DHA es perfecto para mujeres que buscan mejorar la salud de su piel y cabello, gracias a sus efectos hidratantes y antiinflamatorios.
- Alivio de síntomas premenstruales: Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden aliviar síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y el dolor, proporcionando una alternativa natural para mejorar el bienestar mensual. Kicardio, con su alta concentración de EPA, es una excelente opción para mujeres que buscan aliviar síntomas premenstruales de forma natural.
- Prevención de la osteoporosis: El omega-3 puede ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas, lo cual es clave para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos a medida que se envejece. OMEGA 3 DHA, debido a su alta concentración de DHA, es una gran elección para mujeres postmenopáusicas que desean cuidar su salud ósea y prevenir la osteoporosis.
Omega-3, beneficios para hombres
En los hombres, el omega-3 ofrece múltiples beneficios específicos que apoyan la salud general:
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- Salud cardiovascular: Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y la presión arterial, lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, que son más frecuentes en hombres. Kicardio, al contener más EPA que DHA, es ideal para hombres que desean mejorar su salud cardiovascular y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Salud prostática: Estudios concluyen que el omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de problemas en la próstata, aportando beneficios en la salud prostática a largo plazo. Kicardio es una buena elección para hombres interesados en proteger su salud prostática, ya que su alto contenido de EPA apoya la reducción de inflamación en esta área.
Alimentos con Omega-3
Entre los alimentos ricos en omega-3 cabe destacar los productos de origen marino. En la dieta podemos obtener EPA y DHA consumiendo pescados grasos y también se encuentran en algas. El contenido en omega-3 varía dependiendo de si el pescado es salvaje o de piscifactoría y en función de la época del año. Por poner algún ejemplo de pescados con omega-3, el contenido de EPA y DHA de la caballa es de unos 1,2 g/100 g de pescado y el del arenque sobre 2 g/100 g. Respecto al ALA se encuentra en frutos secos o semillas. Una cucharada de chía contiene en torno a 5 g de omega-3 ALA. Otro de los alimentos con más omega-3 es la leche materna, que está compuesta en un alto porcentaje por grasas como el DHA, fundamentales para el correcto desarrollo visual y cerebral.
En esta pequeña lista te enseñamos algunos ejemplos con las cantidades correspondientes de EPA y DHA:
- Aceite de arenque americano: 18,3% de EPA y 9,6% de DHA
- Aceite de hígado de bacalao: 12,2% de EPA y 12,7% de DHA
- Aceite de carne de bacalao: 19,1% de EPA y 32,6% de DHA
- Aceite de atún listado: 11,1% de EPA y 29,1% de DHA
- Aceite de abadejo: 14,8% de EPA y 24,8% de DHA
- Aceite de rodaballo: 9,6% de EPA y 30,6% de DHA
- Aceite de caballa: 8% de EPA y 19,3% de DHA
- Camarón: 15,26% de EPA y 11,37% de DHA
- Cangrejo de roca: 20,74% de EPA y 10,35% de DHA
- Pulpo: 16,1% de EPA y 20,6% de DHA
- Calamar: 13,9% de EPA y 16,9% de DHA
Suplementos con Omega-3
¿Cuál es el mejor Omega-3?
Para saber cuál es el mejor omega-3 debemos fijarnos en varios puntos. Un aspecto importante es en qué forma está ese omega-3: ácidos grasos libres, triglicéridos o ésteres etílicos. Su biodisponibilidad va a ser muy distinta si están formando parte de ésteres etílicos o de triglicéridos. La forma en la que se encuentra también influirá en cómo tomar el omega-3. Cuando los omega-3 están en forma de triglicéridos resultan en una mayor biodisponibilidad, pues se va a estimular la secreción de lipasas de forma natural que es importante para la digestión y absorción de los mismos. En este caso puede tomarse en ayunas o con alimentos.
Si se introducen como ésteres etílicos, su biodisponibilidad dependerá de que se consuma el suplemento junto a alimentos ricos en otros lípidos para estimular la producción de las enzimas pancreáticas necesarias para obtener los ácidos grasos libres. Otro factor importante que hay que tener en cuenta es la baja conversión de ALA a EPA (5%) y DHA (0,5%). Si se quiere lograr un mayor beneficio hay que buscar un suplemento de OMEGA 3 con suficiente concentración de EPA y/o DHA.
El Omega-3 y la Fertilidad Femenina
La búsqueda de métodos para mejorar la fertilidad ha llevado a un análisis más detallado sobre la influencia de diversos nutrientes en la salud reproductiva. Los omega-3 juegan un papel importante en la salud reproductiva de la mujer. Se ha observado que estos ácidos grasos ayudan a regular los ciclos menstruales y promueven la ovulación, lo que es fundamental para la fertilidad. Además, se ha sugerido que pueden mejorar la calidad de los óvulos, lo que aumenta las posibilidades de concepción.
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Además, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir la inflamación en el útero y las trompas de Falopio, creando un ambiente más favorable para la implantación del óvulo fecundado.
¿Qué hace el omega 3 en la mujer?
El omega 3 en la mujer actúa como un aliado indispensable para la salud hormonal, cardiovascular, cognitiva y emocional. El omega 3 ayuda a reducir la hinchazón, dolor mamario, calambres y síntomas emocionales durante el síndrome premenstrual.
Para las mujeres en edad reproductiva, el DHA es esencial para la formación de las membranas de los óvulos y puede mejorar la calidad ovocitaria.
La cantidad de omega 3 a tomar en la mujer puede variar según la edad, el estado de salud y los objetivos específicos. Durante el embarazo y la lactancia: las guías suelen aconsejar un mínimo de 200-300 mg de DHA al día, además de los 250 mg de EPA+DHA básicos.
¿El Omega-3 ayuda a la ovulación en la mujer?
La respuesta es afirmativa. EPA y DHA son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, pero en la mujer, debemos destacar su capacidad para restaurar el equilibrio u homeostasis hormonal. Esto puede contribuir a una ovulación más regular y efectiva, que aumentaría las posibilidades de concepción. Concretamente, influye en calidad (viabilidad) del ovocito, fecundabilidad del ovocito (entendida como la probabilidad de conseguir un embarazo durante un ciclo menstrual), la mejora del perfil lipídico de la membrana celular para reducir el impacto de la crioprotección o la calidad (viabilidad) del embrión.
¿Cuál es el nivel ideal de omega-3?
La cantidad exacta recomendada de ingesta diaria de ácidos grasos Omega-3 no ha sido determinada aún. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que los adultos sanos consuman al menos 250 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) diariamente. Existen muchos tipos de suplementos de Omega-3, pero no todos son iguales. Busca aceite de pescado purificado con una alta concentración de Omega-3, como Infinivit Omega-3, que se produce a partir de aceite de pescado Epax de una pureza excepcional.
Recomendaciones para mejorar la ingesta de Omega-3:
Para aumentar la ingesta de omega-3, se recomienda incluir pescados grasos en la dieta, como el salmón, el atún y las sardinas, al menos dos veces por semana. Las fuentes vegetales, como las semillas de chía, las nueces y el aceite de linaza, también son una excelente adición para aumentar la ingesta de estos ácidos grasos.
En algunos casos, puede ser beneficioso considerar la suplementación con cápsulas de aceite de pescado de alta calidad, especialmente si la dieta no proporciona suficiente cantidad de omega-3. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
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