Posiciones para Dormir Durante el Primer Trimestre del Embarazo: Mejores y Peores
Durante el embarazo, muchas futuras mamás experimentan dificultades para dormir bien. Frases como “Me levanto a las 5 a hacer pis y ya no duermo” o “Me duele todo, no sé cómo ponerme” son comunes en las consultas farmacéuticas.
Las alteraciones del sueño son muy comunes en la gestación. De media, un 38,2% de las mujeres embarazadas sufren síntomas de insomnio. Descansar mal se asocia con un mayor riesgo de parto prematuro.
¿Por qué es difícil dormir durante el embarazo?
Existen diversas razones por las cuales el sueño se ve afectado durante el embarazo:
- Vas más al baño por la noche.
- Sube tu frecuencia cardiaca para poder bombear más sangre al bebé.
- Te cuesta más respirar.
- Tienes más dolores, sobre todo en la espalda por el peso de la tripa.
- Ardores: las digestiones se enlentecen y el estómago cambia de posición al crecer el útero.
- Estreñimiento: muy habitual al final de la gestación por la menor motilidad gastrointestinal.
- Estrés, ansiedad, depresión: ¿Seré buena madre? ¿Irá bien el parto? ¿Nacerá sano? Cuantos más nervios, peor duermes.
Consejos para Dormir Mejor Durante el Embarazo
Dormir bien durante el embarazo puede ser todo un reto. Vigila tu postura, cuida tu higiene del sueño, sigue estos consejos y verás que lo llevas mejor. ¡Mucho ánimo y paciencia!
- Ten un horario regular.
- Toma menos café, té y bebidas con cafeína u otros estimulantes.
- Evita las siestas. Si estás muy cansada y la necesitas, hazla cortita para que no te impida el sueño nocturno.
- Realiza ejercicio de día, no por la noche.
- Haz algo que te calme antes de acostarte, sin pantallas. Como leer un rato o darte un masaje suave con crema antiestrías mientras escuchas música ambiente.
- Mantén condiciones agradables en el cuarto. La cama solo para dormir, no para ver la tele o estar con el móvil.
Posiciones Recomendadas para Dormir Durante el Primer Trimestre
Es posible que durante el embarazo te resulte un poco más complicado conciliar el sueño. Tu cuerpo está experimentando un cambio y al principio no es fácil adaptarse a esta nueva situación. En concreto, al 78%, según aclara la Fundación Nacional del Sueño. Tranquilidad.
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Dormir de Lado (Posición SOS)
Con esta posición tu bebé no va a correr peligro ni, tampoco, vas a tener que pedir socorro en mitad de la noche. La posición SOS consiste, simplemente, en dormir de lado. Esta es la posición que más recomiendan los ginecólogos.
Dormir Boca Abajo
Aunque pueda parecer un tanto extraño, dormir boca abajo no supone ningún riesgo ni para la madre ni para el bebé.
Dormir Boca Arriba
Hay personas que sólo pueden dormir boca arriba. Si ese es tu caso, no te preocupes. Cuando estés embarazada podrás continuar haciéndolo. Al menos, durante el primer trimestre. Al inicio del embarazo esto no tiene porqué suponer un problema para el bebé.
Consejos Adicionales para Mejorar la Postura al Dormir
- Elevar el tronco ligeramente: La alternativa puede ser la de dormir con el tronco ligeramente elevado. De esta manera reducimos la presión en la zona pélvica.
- Usar una almohada entre las piernas: Poner una almohada entre las piernas es muy recomendable para mantener la espalda recta y equilibrar el cuerpo durante la noche. Sobra decir que mejorar la posición de la columna vertebral y el equilibrio de la espalda es beneficioso para evitar complicaciones durante el parto.
- Elevar los pies: Durante el embarazo, algunas mujeres experimentan hinchazón en manos y piernas. Una buena manera para aliviar, en la medida de lo posible, esta sensación es la de dormir con una almohada bajo los pies.
- Usa más almohadas. Colócate una entre las piernas y otra en las lumbares para darte apoyo y sobrecargarte menos.
¿Qué hacer si te Despiertas en la Noche?
- No des 1000 vueltas. Si te has desvelado, levántate, cambia de habitación y trata de calmarte.
- Cambia un rato al derecho si lo necesitas. Si te da un calambre en la pierna, estírala y presiona el pie contra la pared o flexiónalo hacia arriba. O levántate y apoya todo el peso en esa pierna.
Importancia de Dormir de Lado en Etapas Avanzadas del Embarazo
Principalmente evita dormir boca arriba según vayas llegando al tercer trimestre y tengas la barriga más grande. ¡Ojo! Esto no quiere decir que te obsesiones. No es nuestro mensaje. No te preocupes si te despiertas y estás boca arriba. No puedes controlar qué haces mientras duermes. Simplemente ponte de lado otra vez.
En abril de este año se publicó el estudio MiNESS(1) en la revista internacional BJOG de Obstetricia y Ginecología; la mas amplia investigación hasta la fecha sobre la posición de las mujeres embarazadas cuando se van a dormir y el riesgo de muerte intrauterina en el tercer trimestre.
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El estudio MiNESS encontró que las mujeres que se acuestan boca arriba tiene un riesgo (2,3) veces mayor de sufrir una muerte intrauterina tardía comparado con mujeres que se acuestan de lado.
Como señala el estudio de MiNESS: si todas las mujeres embarazadas en España se acostasen de lado durante el tercer trimestre se podría evitar la muerte de alrededor de 50 bebés al año.
El principal hallazgo fue que las madres que se dormían boca arriba tenían el doble de riesgo de muerte fetal en comparación con las madres que se dormían sobre el lado izquierdo.
Recomendaciones Adicionales de Expertos
La matrona Vanessa Bueno, del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, es una experta en descanso materno de la embarazada y nos ofrece sus expertas recomendaciones.
- Actividad física moderada: Otro consejo de Vanessa Bueno es que realices una actividad física moderada -aunque sea media hora andando- especialmente si te encuentras de baja laboral o en situación de reposo relativo.
- Cuidado con las siestas largas: Y mucho cuidado con las siestas de varias horas. No te quedes dormitando en el sofá durante por la tarde porque eso hará que no puedas “concentrarte” en el sueño nocturno. Tu organismo necesita regular los ciclos de sueño y vigilia.
- Uso de cojines: Añade cojines entre las piernas "para que una no caiga sobre la otra", indica la especialista.
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