Las Mejores y Peores Posiciones para Dormir Durante el Embarazo

25.11.2025

Durante la gestación, el sueño experimenta cambios significativos. Las hormonas, las transformaciones corporales y las emociones propias del embarazo influyen en la calidad del descanso. Dormir bien durante el embarazo es un deseo común, pero molestias como calambres o acidez pueden dificultar conciliar el sueño correctamente.

Primer Trimestre

Durante el primer trimestre, es común experimentar somnolencia diurna. Este fenómeno se debe a las hormonas, el crecimiento del útero, los cambios de posición, el aumento del volumen sanguíneo y el metabolismo acelerado. Las emociones también juegan un papel importante, especialmente si existen antecedentes de pérdidas gestacionales o dificultades para concebir.

Si te es posible, tomarse ratos de descanso puede ser muy beneficioso. Mantente activa, y si ya hacías ejercicio antes del embarazo, puedes continuar haciéndolo, pero si era algo intenso, puedes valorarlo con tu matrona u obstetra. Si no hacías nada, te puede ayudar empezar a hacer algo suave: andar, nadar… lo que te guste. Si es al aire libre, maravilloso.

Puedes dormir en la posición que te resulte más cómoda. No harás daño a tu bebé aunque duermas boca abajo, aunque puede que el pecho te moleste. Usa ropa de cama de algodón, igual que tu ropa de dormir.

Segundo Trimestre

En el segundo trimestre, los cambios corporales son más evidentes. El crecimiento de la barriga puede hacer que dormir boca arriba resulte incómodo para la espalda. Dormir de lado puede ser preferible, pero si la barriga no se apoya en la cama, puede generar molestias. Además, el útero en crecimiento reduce el espacio para la vejiga, aunque muchos despertares nocturnos están relacionados con la prolactina, una hormona que prepara las glándulas mamarias para la lactancia, lo que puede hacer que el sueño sea más ligero y fácil de interrumpir.

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Si te gusta dormir boca arriba, ¡adelante! Aquí la cosa ya se complica un poco. Además, al haber crecido el cuerpo también puedes notar mucho calor en seguida.

Tercer Trimestre

En el tercer trimestre, la situación se complica aún más. Las hormonas siguen influyendo, provocando micción frecuente, despertares e incluso insomnio. El útero agrandado presiona la vejiga y el estómago, lo que puede causar acidez si te acuestas después de comer. Es un trimestre emocionalmente intenso, por lo que es importante buscar apoyo familiar, de amigos o profesionales.

Sigue estando activa. Aunque tengas que bajar la marcha. No hace falta hacer ninguna maratón. Cena, si puedes, un buen rato antes de acostarte. Seguro que ya sabes qué alimentos te caen peor, pues esos, evítalos antes de acostarte. Parece que la piel del tomate, aceites o grasas pueden hacer que haya más acidez. También te puede ayudar levantar un pelín el cabezal, o dormir sobre una almohada tipo cuadrante, para estar incorporada si es que aparece la acidez.

Puedes dormir en la posición que estés más cómoda. ¿Boca arriba, también? sí, también. Algo que puede pasar si duermes boca arriba es que te marees. Si te pasa, te pones de lado y verás que poco a poco te encontrarás mejor. Sigue con tu ropa de algodón o lino, tanto la de cama como la tuya.

Posturas Recomendadas para Dormir

Para nadie es un secreto que ser padres es una de las partes más hermosas de la vida y en ocasiones mamá se lleva la peor parte. Es por eso que decidimos reunir para ti las mejores posturas para dormir en esta etapa en que el bebe está haciendo crecer su espacio personal.

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Recostada sobre el lado izquierdo

Esta postura facilita el flujo de nutrientes al bebé y ayuda a los riñones a eliminar desechos de manera eficiente. Dormir sobre el lado izquierdo evita presionar la vena cava, que se encuentra en el lado derecho y es crucial para el funcionamiento circulatorio. Es la mejor postura para el bebé, ya que sobre el lado derecho está situada la vena cava, la mayor del cuerpo, por la que circula un importante caudal de sangre. Si la mujer tiene digestiones pesadas o un catarro que le dificulta respirar bien, es aconsejable, según el Dr. Prieto, que duerma con el tronco un poco elevado.

Elevada

Si sufres de congestiones o problemas digestivos, esta posición es ideal. Elevar el tronco con almohadas o cojines proporciona la altura necesaria para aliviar estas molestias.

Uso de almohadas

Colocar almohadas bajo la barriga y en la espalda alivia el peso del bebé y proporciona un mejor descanso. Existen almohadas concretas para el embarazo que rodean todo el cuerpo.

Pies en alto

Elevar los pies con una almohada favorece la circulación sanguínea y alivia el dolor en las piernas, especialmente durante el último trimestre.

Posturas a Evitar

Dormir boca arriba

Aunque puedes seguir durmiendo de esta forma, no es la postura más recomendada, ya que recae todo el peso sobre tu espalda y la vena cava. Algo que puede pasar si duermes boca arriba es que te marees. Si te pasa, te pones de lado y verás que poco a poco te encontrarás mejor.

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Dormir boca abajo

Dormir en decúbito prono -o boca abajo- no es la mejor postura para dormir en cualquier momento vital. Ahora bien, si esta es tu posición preferida, no hay problema en que te tumbes sobre tu barriga. ¿Por qué?

Consejos Adicionales para Mejorar el Sueño

Además de las posturas, existen otras recomendaciones para mejorar el sueño durante el embarazo:

Mantener un horario regular de sueño.
Limitar el consumo de cafeína y bebidas estimulantes.
Evitar las siestas largas. Si estás muy cansada y la necesitas, hazla cortita para que no te impida el sueño nocturno.
Realizar ejercicio durante el día, no por la noche.
Crear un ambiente relajante antes de acostarse, sin pantallas.
Usar ropa de cama de algodón.
Mantener condiciones agradables en el cuarto. La cama solo para dormir, no para ver la tele o estar con el móvil.
Evitar comer justo antes de acostarse.

Interrupciones del Sueño Comunes Durante el Embarazo

Es normal experimentar interrupciones del sueño durante el embarazo debido a diversos factores:

Crecimiento de la tripa.
Actividad del bebé.
Sueños vívidos o pesadillas.
Estrés y ansiedad.
Ritmo cardíaco acelerado.
Necesidad urgente de orinar.
Dificultad para respirar.
Calambres en las piernas y dolor de espalda.
Acidez y estreñimiento.

Recomendaciones Específicas

Si tienes problemas circulatorios, duerme con las piernas elevadas.
Si te da un calambre en la pierna, estírala y presiona el pie contra la pared o flexiónalo hacia arriba. O levántate y apoya todo el peso en esa pierna.
Si te has desvelado, levántate, cambia de habitación y trata de calmarte.
Ten un horario regular.
Toma menos café, té y bebidas con cafeína u otros estimulantes.
Realiza ejercicio de día, no por la noche.
Haz algo que te calme antes de acostarte, sin pantallas. Como leer un rato o darte un masaje suave con crema antiestrías mientras escuchas música ambiente.

Tabla Resumen de Posiciones para Dormir

Posición	Recomendación	Beneficios
Lado Izquierdo	Muy recomendada	Mejora el flujo sanguíneo al bebé, facilita la eliminación de desechos.
Elevada	Recomendada para congestiones	Alivia la congestión y problemas digestivos.
Con Almohadas	Muy recomendada	Alivia el peso del bebé, mejora el descanso.
Pies Elevados	Recomendada para retención de líquidos	Favorece la circulación, alivia el dolor en las piernas.
Boca Arriba	Evitar	Puede causar dolores de espalda, problemas digestivos y respiratorios.
Boca Abajo	Evitar	Puede ser incómoda a medida que avanza el embarazo.

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