Ananda Balasana: La Postura del Bebé Feliz y sus Beneficios

24.10.2025

¿Sientes rigidez o agarrotamiento al despertar? Durante el sueño permanecemos en una posición relativamente estática que se alarga varias horas. Esta falta de movimiento puede causar que el líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, se distribuya de manera menos eficiente. Como resultado, las articulaciones se vuelven más rígidas. Esta es precisamente la clave para librarse de esta sensación: el movimiento. Diferentes estudios indican que los movimientos y posturas de yoga, por ejemplo, pueden ayudar a reducir el dolor crónico.

Una de estas posturas es la del bebé feliz, también conocida como Ananda Balasana. Ananda significa felicidad y bala significa niño, así que esta es la postura del bebé feliz y no solo porque su traducción del sánscrito nos lo indique, sino porque claramente es el asana que todos dominamos cuando somos bebés. Además de su nombre, sus efectos son maravillosos para relajar al cuerpo. Se hace acostada y con la meta de abrir y relajar las caderas, zona que sabemos es la que más se carga o cierra ante el estrés. La posición cómoda del cuerpo y la gravedad, actúan a nuestro favor, así que es una postura que casi todos podemos hacer.

¿Cómo hacer Ananda Balasana?

Para realizarla solo debes tener tu esterilla y una manta en caso de que le quieras dar soporte a tu cabeza o zona cervical (muy recomendado si tienes molestias ahí).

Recuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho.
Con una inhalación, toma los pies por el lado externo.
Abre las rodillas con una separación mayor al ancho de tu torso. Trata de llevarlas en dirección a las axilas.
Busca que tus tobillos están alineados con las rodillas, formando un ángulo de 90 grados, con las pantorrillas perpendiculares al piso.
Haz flex en los pies empujando hacia arriba con los talones. Crea resistencia hacia abajo con las manos.
Mantén el cuello extendido, sin crear ninguna presión en la zona.
Suaviza los hombros y los músculos de la cara.

Puedes mantener la pose estática un minuto o jugar a balancearte hacia los lados para darle un masaje a la espalda.

Beneficios de la Postura del Bebé Feliz

La ananda balasana es una postura reconfortante que nos permite liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Nuestra vida diaria puede agotarnos tanto física como mentalmente. La ananda balasana es una excelente forma de combatir la fatiga y el cansancio. En esta posición, el cuerpo adopta una postura relajada y se estira suavemente, permitiendo que la mente se calme y los pensamientos negativos se disipen.

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Además de aliviar el estrés y la ansiedad, la ananda balasana ofrece numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Al adoptar la postura del bebé feliz, se ejerce una suave presión en los músculos de los brazos y los hombros, lo que ayuda a fortalecerlos y tonificarlos.

Beneficios Específicos:

Estira los músculos de las caderas externas, las ingles, el pecho y los hombros.
Fortalece los músculos de los brazos y los hombros. Aparte de esto, también extiende la región del pecho al estirar los hombros y los brazos.
Relaja los músculos del suelo pélvico.
Ayuda a aliviar las tensiones en la columna y en la zona sacrolumbar. La postura del bebé feliz es excelente para estirar la zona lumbar y reducir posibles molestias que puedan existir en esa región sobre todo si pasas muchas horas sentada en el trabajo u otro tipo de actividad.
Reduce el estrés físico y mental. La práctica de ananda balasana es una excelente manera de desestresarse y relajar nuestro cerebro.
Mejora el proceso digestivo. Esta postura ayuda a mejorar la digestión al estimular los órganos internos como los riñones y la vejiga debido a la ligera presión aplicada sobre ellos durante su práctica.
Alivia la fatiga y el cansancio. Si practicas a menudo ananda balasana es una gran manera de aliviar la fatiga y el cansancio. También libera la tensión de la parte inferior de la espalda, que es una fuente común de incomodidad y suele genera estrés, ansiedad o fatiga.
Ayuda a aliviar las molestias menstruales.
Proporciona energía al cuerpo. La postura del bebé feliz sirve como una postura estimulante que energiza tu cuerpo y aumenta la circulación sanguínea en la región lumbar.

Balasana: La Postura del Niño

Balasana, también conocida como la postura del niño, es una de las asanas más accesibles y poderosas en la práctica del yoga. Aunque sencilla en su ejecución, ofrece una profunda oportunidad de descanso, introspección y conexión con uno mismo. Ideal para principiantes y practicantes avanzados, Balasana está presente en todos los estilos de yoga por su efecto restaurador y calmante tanto para el cuerpo como para la mente.

¿Qué significa Balasana?

En sánscrito, “bala” significa “niño” y “asana” se traduce como “postura”. Por eso se le conoce como la postura del niño, ya que su forma recuerda a la posición fetal: cuerpo plegado hacia adelante, frente apoyada en el suelo, rodillas dobladas y brazos relajados.

Más allá de lo físico, Balasana simboliza una vuelta a lo esencial, a la pureza, la humildad y la paz interior. Evoca la vulnerabilidad del niño y su conexión directa con la calma y la protección. En muchas tradiciones espirituales, postrarse así también representa entrega, introspección y reverencia.

Cómo hacer Balasana paso a paso

Aunque parece una postura fácil, realizarla correctamente marca la diferencia. Aquí te explico cómo ejecutarla con conciencia:

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Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies juntos.
Separa las rodillas al ancho de las caderas (o más si estás embarazada).
Siéntate sobre los talones y exhala profundamente.
Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, apoyando la frente en el suelo.
Extiende los brazos hacia adelante o colócalos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Relaja los hombros y la espalda, y respira profundamente entre 5 y 10 ciclos respiratorios.
Para salir, incorpórate lentamente con ayuda de las manos.

Consejo: Si no llegas con la frente al suelo, puedes colocar un cojín o bloque. Si sientes presión en las rodillas, apoya una manta entre los muslos y los talones.

Variantes de Balasana

Adaptar la postura según tus necesidades te permitirá mantenerla más tiempo y beneficiarte aún más. Algunas variantes útiles son:

Balasana con brazos extendidos hacia delante: para estirar la espalda y relajar los hombros.
Balasana con brazos hacia los lados: profundiza la introspección y el descanso.
Balasana con las piernas abiertas: ideal durante el embarazo o si hay molestias abdominales.
Balasana con soporte (bolster, mantas): versión restaurativa que permite mantener la postura más tiempo.
Balasana en silla: si no puedes arrodillarte, hazla sentado, inclinándote sobre tus piernas.

Beneficios de Balasana

Aunque pueda parecer una postura pasiva, Balasana tiene efectos profundos sobre el cuerpo y la mente. Aquí te resumo los principales:

Beneficios físicos

Alivia la tensión lumbar y cervical.
Estira suavemente la columna vertebral, las caderas, muslos y tobillos.
Mejora la circulación sanguínea hacia el abdomen y la espalda.
Permite descargar peso y tensión después de asanas más exigentes.
Alivia dolores de cabeza y fatiga muscular.

Beneficios mentales y emocionales

Disminuye el estrés y la ansiedad.
Estimula el sistema nervioso parasimpático.
Facilita la respiración profunda y consciente.
Promueve la introspección y la meditación.
Conecta con el Ajna Chakra (tercer ojo), asociado a la intuición.

Precauciones

Ninguno de estos ejercicios tiene que provocar dolor ni extender excesivamente nuestros músculos y tendones. Aunque es una postura segura, conviene tener en cuenta ciertos casos en los que se debe modificar o evitar:

Embarazo avanzado: evita la presión abdominal. Opta por la variante con piernas abiertas y soportes.
Dolor agudo en las rodillas: coloca una manta o consulta con tu instructor.
Lesiones en la espalda: usa soporte para evitar sobrecarga lumbar.
Problemas digestivos o diarrea: puede aumentar la incomodidad abdominal.

La clave está en escuchar tu cuerpo y ajustar la postura si hay molestias.

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Balasana en el Embarazo

Durante el embarazo, la mujer experimenta importantes cambios físicos y emocionales. En este período, el ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Además, gracias a la liberación de endorfinas, hacer deporte también mejora el estado de ánimo. La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que implica un esfuerzo físico y la práctica de diversas respiraciones, así como técnicas de meditación.

Las asanas más recomendadas varían en función del estado del embarazo. A medida que aumente el volumen del vientre, algunas posturas de yoga dejarán de poder realizarse y se practicarán asanas que faciliten el momento del parto.

Posturas de Yoga Recomendadas por Trimestre

Primer Trimestre

El primer trimestre de gestación abarca desde la semana 1 a la semana 13 de embarazo. Estas semanas son complicadas debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos en las embarazadas. Por esta razón, las posturas de yoga en el primer trimestre de embarazo deben ser sencillas y relajadas. La falta de energía puede dificultar la realización de algunas asanas, por lo que se adaptan a otras más pasivas. Además, en este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.

Segundo Trimestre

La embarazada estará en el segundo trimestre de embarazo desde la semana 14 hasta la semana 28. En este periodo gestacional se produce un aumento de la energía. Por ello, se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios. En general, las asanas del segundo trimestre de embarazo irán dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalada que se ve sobrecargada en este periodo. Se evitan posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto dificultando el flujo sanguíneo.

Tercer Trimestre

A partir de la semana 28 de embarazo hasta el momento del parto comienza el tercer y último trimestre de embarazo. Por este motivo, las asanas del tercer trimestre de gestación van dirigidas a preparar el momento del parto. Para ello, se suele optar por posturas como, por ejemplo, la de la diosas o la del guerrero. Estas asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.

Ventajas de Practicar Yoga en el Embarazo

La práctica de asanas junto con el control de la respiración o “pranayama” ayuda a aliviar los síntomas y las molestias ocasionadas durante el embarazo. Los ejercicios de respiración que se realizan en las clases de yoga para embarazadas consiguen un estado de relajación y paz que favorecen la conexión con el bebé, iniciando el vínculo madre-hijo. Además, se ejercita el diafragma que realiza una importante función en el momento del parto.

Existen muchas otras ventajas de la práctica de yoga prenatal:

Favorece la digestión.
Mejora la circulación sanguínea.
Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
Fortalece los músculos del suelo pélvico.
Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés.

Precauciones para el Yoga en Gestantes

Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos. No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse. Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta. Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.

Ejercicios para Bebés en Posición Podálica

La posición ideal para el parto es la cefálica, es decir, la cabeza del bebé mirando hacia la espalda de la mamá. Normalmente a las 25 semanas de embarazo, 1 de cada 4 bebés está en posición podálica; a las 32 semanas, el porcentaje desciende a 1 de cada 8; y al final del embarazo, sólo el 4% de los bebés están en esta posición.

Presentación de nalgas francas: significa que las piernas del bebé se estiran hacia arriba, con los pies cerca de la cabeza. No hay que obsesionarse demasiado, a veces los bebés están de nalgas por alguna razón, por ejemplo por una vuelta de cordón… Por eso, es importante respetar al bebé y no forzarlo con maniobras agresivas. Quizás necesite estar en esa posición por algo que nosotras no sabemos o quizás pueda ser debido a una situación de estrés que haya vivido la madre durante el embarazo (muchas veces relacionada con temas laborables )…. ¡Así que mi primer consejo es que EMPIECES A DISFRUTAR DE TU EMBARAZO y no te preocupes por nada!

Las razones exactas por las que algunos bebés adoptan la posición de nalgas no se conocen del todo, pero ciertos factores pueden influir, como anomalías en la forma del útero, placenta previa, exceso de líquido amniótico o un cordón umbilical corto, hipertonía en los músculos abdominales, presencia de miomas grandes.

Ejercicios para ayudar a girarlo:

Elevación de la pelvis: Tienes que tumbarte con varios cojines bajo tu pelvis, elevando esta parte por encima de la cabeza, como si estuvieras en un plano inclinado. Practica esta postura dos veces al día durante 10-15 minutos, siempre con el estómago vacío. Mientras estás en esta postura aprovecha a relajarte, respirar y dar un masaje a tu bebé. Con tus manos haz movimientos en tu abdomen y habla a tu bebé. Si ya sabes su nombre dile que el parto será más fácil si se da la vuelta. Pero sin estrés ni obligación, sólo desde el cariño.
Postura de Gato-Vaca: Colócate a cuatro patas, con las rodillas a la altura de las caderas y las manos apoyadas en el suelo o también puedes apoyar tus brazos sobre la pelota de pilates. Realiza movimientos suaves hacia delante, hacia atrás y círculos con la pelvis. Ejercicios clásico de Gato-Vaca: arqueando la espalda hacia arriba y llevando la cabeza hacia abajo mirando el ombligo.
Postura Invertida (con precaución): Si no tienes experiencia en yoga, empieza por los ejercicios anteriores. Otra opción un poco más acrobática, sería desde el sillón apoyar tus brazos o codos en el suelo. Pide ayuda a tu acompañante y ten mucho cuidado de no hacerte daño. Puedes mantener esta posición 10 segundos 2 veces al día.

¡Precaución! Si tu bebé sigue de nalgas en la semana 35, evita ponerte en cuclillas ya que podrías contribuir a que se encaje de nalgas. Si ya se ha dado la vuelta, es bueno practicar esta posición de cuclillas para que se encaje en la pelvis.

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