Cómo dormir en el embarazo: Posturas seguras y consejos por trimestre
Dormir bien durante el embarazo es fundamental tanto para la madre como para el desarrollo del bebé. Sin embargo, muchas mujeres no encuentran las posturas para dormir en el embarazo y experimentan incomodidad o incluso insomnio debido a los cambios físicos y hormonales.
En este artículo te ofrecemos una guía detallada sobre las posturas para dormir en el embarazo, consejos prácticos para cada trimestre y recomendaciones médicas para ayudarte a descansar mejor.
¿Por qué cambia el sueño en el embarazo?
Muchas embarazadas tienen problemas para conciliar el sueño y dormir del tirón debido a los cambios hormonales y físicos que acarrea un bebé. Tener que quedarte despierta preguntándote cómo dormir en estos meses puede ser muy frustrante, especialmente si estás cansada y te obsesionas con ello.
Este es uno de los motivos por los que el sueño puede alterarse durante el embarazo. En el primer trimestre, es posible que duermas más de lo normal. Cuando el cuerpo trabaja para nutrir la placenta, que es el órgano que alimenta a tu peque en el útero, se produce más sangre y el corazón bombea más rápido. Esto provoca un mayor cansancio.
Lo más seguro es que tengas problemas para dormir en las últimas etapas del embarazo, cuando la tripa y otras cosas dificulten encontrar una buena postura.
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El sueño en cada trimestre del embarazo
A lo largo de los nueve meses de embarazo, el sueño requerido por la embarazada cambia. Estas variaciones en el hábito del sueño se pueden dividir en los tres trimestres del embarazo:
Primer trimestre
Aumenta de forma considerable la necesidad de dormir por parte de la embarazada durante los primeros meses de embarazo. Además, se acompaña de un estado de somnolencia y cansancio. Esto es debido al aumento de la hormona progesterona (sus niveles se triplican en el embarazo) que provoca un efecto sedante sobre el cerebro.
Segundo trimestre
Disminuye la necesidad de dormir continuamente, pero es habitual que el sueño sea interrumpido debido a que aumenta la frecuencia de orinar. A pesar de esto, el segundo trimestre de gestación es el periodo con el sueño más favorable y tranquilo para la embarazada.
Tercer trimestre
Aumenta el insomnio y es difícil conciliar el sueño. La continua necesidad de orinar, el gran tamaño de la barriga y los movimientos del feto son las principales razones que dificultan el sueño.
Cabe destacar que la preocupación y el estrés que sufren las mujeres por temor al momento del parto, la preocupación por la salud del futuro bebé y el gran cambio que supone el nacimiento de un niño también puede causar problemas para dormir en los últimos meses de embarazo.
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Posturas recomendadas para dormir durante el embarazo
A medida que avanza el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta transformaciones significativas. Estos cambios afectan directamente la forma de dormir y pueden causar dificultades para encontrar una posición cómoda. La postura ideal para dormir durante el embarazo es de lado, especialmente sobre el lado izquierdo.
La posición SOS consiste, simplemente, en dormir de lado. Esta es la posición que más recomiendan los ginecólogos. Con esta posición tu bebé no va a correr peligro ni, tampoco, vas a tener que pedir socorro en mitad de la noche.
Primeros meses
Durante los primeros meses, el volumen del vientre aún es reducido. Muchas mujeres pueden seguir durmiendo boca arriba o boca abajo sin molestias físicas.
Segundo trimestre
En esta etapa, el útero crece de forma más notoria y dormir boca abajo se vuelve poco práctico. A partir del segundo trimestre, sí puede ser perjudicial por la presión sobre la vena cava.
Tercer trimestre
El último trimestre es el más desafiante para dormir. Sí, especialmente en el tercer trimestre. Los cambios hormonales y físicos contribuyen a dificultar el sueño.
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Al final del embarazo, dormir ligeramente elevada es una de las mejores posturas para dormir porque ayuda con los problemas de respiración, acidez o las posibles palpitaciones.
Dormir de lado izquierdo: La mejor opción
Dormir embarazada sobre el costado izquierdo mejora la circulación, lo que ayuda a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan de manera óptima hacia el útero y hasta el bebé. Cuando duermes del lado izquierdo, se favorece la producción de oxígeno para el bebé y la distribución de nutrientes.
Los expertos médicos recomiendan específicamente que las mujeres embarazadas duerman sobre el lado izquierdo. Esto hace que el útero no ejerza presión sobre el hígado, que está en el lado derecho. Además, la circulación es mejor cuando se duerme sobre el lado izquierdo, ya que hay un mayor flujo sanguíneo hacia el bebé, el útero y los riñones.
Aunque es menos ideal, dormir sobre el lado derecho es aceptable si resulta incómodo permanecer sobre el izquierdo durante toda la noche.
¿Qué hacer si te despiertas boca arriba?
Si durante la noche te despiertas en alguna de estas posturas, ¡no te preocupes! No te preocupes si giras sobre la espalda por la noche, no harás daño a tu peque. Cambiar de posición durante la noche es normal; solo tienes que volver a ponerte de lado si te despiertas y estás boca arriba. En el tercer trimestre, es probable que te des cuenta si esto pasa, ya que será casi imposible e incómodo debido al tamaño de la tripa.
Otras posiciones a considerar
Hay personas que sólo pueden dormir boca arriba. Si ese es tu caso, no te preocupes. Cuando estés embarazada podrás continuar haciéndolo. Al menos, durante el primer trimestre. Al inicio del embarazo esto no tiene porqué suponer un problema para el bebé.
La alternativa puede ser la de dormir con el tronco ligeramente elevado. De esta manera reducimos la presión en la zona pélvica.
Almohadas de apoyo: Tus grandes aliadas
¡Ya te avisaba que la almohada es una gran aliada durante el embarazo! Las almohadas de apoyo son fundamentales para mantener una postura correcta para dormir durante el embarazo.
Además de adoptar una postura cómoda, otra recomendación para dormir durante el embarazo sería usar almohadas para colocarlas debajo del vientre o entre las piernas. Poner una almohada entre las piernas es muy recomendable para mantener la espalda recta y equilibrar el cuerpo durante la noche. Sobra decir que mejorar la posición de la columna vertebral y el equilibrio de la espalda es beneficioso para evitar complicaciones durante el parto.
- Almohada en forma de C: Ofrece soporte para cabeza, cuello, espalda y piernas.
- Almohada en forma de U: Proporciona soporte integral para todo el cuerpo.
- Almohada de cuerpo completo (larga): Se adapta a diversas posiciones. También te recomendamos una almohada de cuerpo entero.
Puedes probar una almohada de embarazo, ya que está diseñada para que duermas mejor durante estos meses. Colocar almohadas a tu alrededor también puede ayudar a que no te muevas en toda la noche.
Interrupciones del sueño habituales durante el embarazo
No es raro que no encuentres una forma cómoda de dormir en el embarazo, ya que hay muchos cambios y situaciones que pueden afectar a la forma en que descansas. A continuación, te mostramos algunas interrupciones del sueño habituales que puedes experimentar, sobre todo en el último trimestre:
- Crecimiento de la tripa.
- Actividad del bebé.
- Sueños vívidos o pesadillas.
- Estrés y ansiedad.
- Ritmo cardíaco acelerado.
- Necesidad urgente de orinar.
- Dificultad para respirar.
- Calambres en las piernas y dolor de espalda.
- Acidez y estreñimiento.
14 consejos para dormir mejor si estás embarazada
Una vez que conozcas las interrupciones del sueño habituales y los motivos por los que tienes problemas para dormir, podrás hacer algo para mejorar la situación. A continuación, te damos 14 consejos para descansar más durante el embarazo:
- Intentar acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
- Crear un ambiente relajante para dormir.
- Leer una revista o un libro.
- Tener un bloc de notas junto a la cama.
- Tomar una bebida sin cafeína.
- Comer algo.
- Mantenerte activa durante el día.
- Estirar antes de acostarte.
- Incluir calcio y magnesio suficientes en la dieta.
- Hacer yoga o probar una técnica de relajación.
- Darte un baño caliente antes de dormir.
- Hacerte un masaje antes de dormir.
- Echarte la siesta durante el día.
- Apuntarte a clases de preparación al parto.
6 cosas que no debes hacer antes de irte a la cama
Si buscas cómo dormir mejor durante el embarazo, querrás saber lo que no debes hacer. Además de los consejos anteriores, hemos incluido algunas cosas que te ayudarán a descansar bien por las noches en esta etapa.
- Tomar cosas con cafeína antes de acostarte.
- Beber demasiado líquido antes de acostarte.
- Comer algo antes de acostarte.
- Comer tres horas antes de acostarte.
- Tomar somníferos de venta libre.
- Hacer ejercicio antes de ir a la cama.
Otras recomendaciones para favorecer el sueño
Como se puede comprobar, los problemas relacionados con el sueño durante el embarazo son bastantes comunes. Por esta razón, es fundamental seguir una serie de consejos para intentar descansar durante los meses de gestación.
- Ir al baño antes de acostarse.
- Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir.
- Evitar tomar café durante el embarazo, pero especialmente por la noche.
- Hacer ejercicio físico por las tardes, de modo que el cansancio favorezca un sueño más profundo.
- Colocar cojines y almohadas para encontrar la mejor posición para dormir.
- Desconectar una hora antes de iniciar el descanso.
- Tomar un baño relajante, leer, escuchar música suave o realizar cualquier técnica de relajación antes de dormir para favorecer el descanso en las etapas más difíciles del embarazo.
Colchones recomendados
La elección del colchón está relacionada directamente con la calidad del sueño y el bienestar general. Un ejemplo destacado de un colchón diseñado para proporcionar un apoyo óptimo es el colchón de matrimonio Lémur. Toda la innovación aplicada en sus colchones diseñados para bebés y niños se integra de manera eficaz en modelos para adultos.
El colchón Lémur está diseñado con materiales que se adaptan a la forma del cuerpo, proporcionando un soporte equilibrado independientemente de la posición de sueño. Este colchón también cuenta con tecnología de regulación térmica Nu-temp, característica muy interesante ya que es común experimentar cambios en la temperatura corporal durante el embarazo.
El colchón de Descansín está indicado para todo el mundo, especialmente para mujeres embarazadas. Ahora más que nunca, es importante tener un colchón fabricado con tejidos antiácaros, antibacterianos y antimoho, y nuestro colchón lo tiene.
Técnicas de relajación
- Respiración profunda: consiste en inhalar lentamente por la nariz, asegurándose de que el diafragma se expanda y no solo el pecho, y luego exhalar lentamente por la boca.
- Relajación muscular progresiva: involucra tensar y luego relajar diferentes grupos musculares en el cuerpo. Se suele comenzar por los pies y avanzar hacia arriba, hasta llegar a la cabeza.
- Baños tibios: antes de irse a la cama puede ayudar a elevar la temperatura corporal. Posteriormente, la rápida bajada de temperatura al salir del baño puede indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
- Meditación guiada: utilizar aplicaciones de meditación o audios guiados puede ser una herramienta útil para aquellas que son nuevas en la meditación.
- Atención plena o Mindfulness: implica mantener una atención plena y consciente en el momento presente. Puede practicarse concentrándose en la respiración o en las sensaciones del cuerpo.
- Visualización: imaginar una escena pacífica puede ayudar a alejar las preocupaciones del día.
Estudio relevante
Dormir en posiciones inadecuadas puede afectar tanto a la madre como al feto. Un estudio publicado en The Journal of Physiology sugiere que dormir boca arriba en el tercer trimestre está vinculado con un mayor riesgo de muerte fetal intrauterina.
Recomendaciones adicionales
- Es importante que durante el embarazo reduzcas el consumo de productos con cafeína.
- Otra recomendación es que evites comer demasiado antes de acostarte. Cena muy ligero y unas horas antes de ir a dormir.
- Incorporar alimentos ricos en calcio y magnesio como los lácteos y los frutos secos, puede ayudar a promover un sueño reparador.
- Si te despiertas durante la noche y tienes dificultades para volver a dormir, prueba técnicas de respiración profunda o meditación. Evita el uso de dispositivos electrónicos ya que la luz azul puede inhibir la producción de melatonina, dificultando aún más el sueño.
Adoptar la mejor postura para dormir en el embarazo no solo mejora tu calidad de sueño, sino que también protege tu salud y la del bebé. Además, crear un ambiente adecuado, mantener una rutina de sueño constante, cuidar la alimentación y usar almohadas especializadas puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso.
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