Yoga para Embarazadas en el Segundo Trimestre: Beneficios y Posturas Seguras
El segundo trimestre de embarazo suele ser el más cómodo para toda embarazada. Las nauseas y mareos habituales del primer trimestre han desaparecido y el nivel de energía va en aumento. Empiezas a observar mayores cambios físicos, tu barriga ya es notoria y algo muy especial sentirás por primera vez… la presencia de tu bebé.
Estar embarazada no significa renunciar al ejercicio físico, al contrario, mantenerse activa es un hábito necesario (a excepción de que tu médico te indique lo contrario). La mayoría de embarazadas empiezan a practicar deporte y a aumentar las secuencias de su práctica de yoga durante el segundo trimestre de gestación. Cada trimestre requiere unos cuidados específicos que deberás tener en cuenta.
Durante el embarazo, la mujer experimenta importantes cambios físicos y emocionales. El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Además, gracias a la liberación de endorfinas, hacer deporte también mejora el estado de ánimo.
La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que se realiza un esfuerzo físico y se practican diversas respiraciones, así como técnicas de meditación. Todo ello ayuda a que la futura mamá se relaje. Así la embarazada será más consciente del proceso de la gestación y del momento que está viviendo.
Beneficios del Yoga en el Segundo Trimestre
En el segundo trimestre de embarazo, la práctica de yoga se enfoca a fortalecer los músculos de las piernas y la espalda a la vez que la secuenciación de asanas se orienta en aliviar las tensiones corporales y mejorar la circulación sanguínea.
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- Fortalece el sistema muscular: Sobre todo de la espalda y piernas.
- Mantiene un cuerpo activo: Y estimula la circulación sanguínea.
- Favorece tu sistema digestivo: En esta etapa que suele haber mayor apetito y en la que puede aparecer estreñimiento, flatulencia y reflujo.
Precauciones al Practicar Yoga en el Segundo Trimestre
Es crucial tener en cuenta algunas precauciones al practicar yoga durante el segundo trimestre para garantizar la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé:
- Evita realizar posturas invertidas: Si eres principiante y no las dominas, de lo contrario, podrías sufrir una caída.
- Evita las posturas en las que el peso recaiga sobre tu espalda: O realízalas durante cortos períodos de tiempo.
- Adapta las posturas: Hasta conseguir una inclinación, elevando la parte superior de tu espalda o colócate apoyada lateralmente (preferiblemente sobre el lado izquierdo).
Ten en cuenta que en este trimestre tu cuerpo aumenta el nivel de la hormona relaxina (hormona que relaja los músculos, ligamentos y tendones para preparar el cuerpo para el momento del parto), eso implica que tu cuerpo será más flexible. Adapta todas las posturas a tu nivel de comodidad. Importante estar supervisado por una persona certificada. Escucha tu cuerpo y se consciente del dolor y de las señales. Bebe mucha agua, sobre todo hidrátate bien durante la práctica de yoga. Las asanas de equilibrio son recomendadas ya que ayudan a llenar de sangre y oxigeno los músculos y huesos, pero deberás realizarlas con precaución ya que a medida que tu barriga aumenta, tu equilibrio se volverá más inestable.
*IMPORTANTE: Consulta siempre con tu médico, cada embarazo como cada cuerpo es distinto. Nosotros te recomendamos y te damos consejos para adaptar tu práctica y para que puedas seguir practicando yoga, pero éstas no sustituyen a las pautas que te haya asignado tu ginecólogo.
Posturas de Yoga Recomendadas para el Segundo Trimestre
Recuerda ayudarte de accesorios de yoga como, bloques, cinturones y zafús para llegar a las posturas con facilidad y sin forzar.
Virabhadrasana I y II (Guerrero I y II)
Empezamos con Virabhadrasana I, sobre tu esterilla de yoga, partiendo de Tadasana (postura de la Montaña). Separa los pies llevando primero el pie izquierdo hacia atrás, creando un ángulo de 90º con tus pies bien enraizados. Consigue estabilidad y equilibrio y sube brazos estirados por encima de la cabeza hasta unir las palmas de tus manos (el enfoque de tu mirada hacia tus manos), a continuación, dobla la rodilla hasta formar un ángulo recto. Mantén un par de respiraciones, tomando conciencia de tu cuerpo y sintiendo el estiramiento en la parte posterior de tu pierna.
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Desde ahí, puedes pasar a Virabhadrasana II, bajando los brazos hasta colocarlos en línea recta con los hombros (brazos en cruz) y palmas de las manos mirando hacia abajo. Si la transición de la postura de Guerrero 1 a Guerrero 2 es muy exigente para ti, o te sientes cansada, te recomendamos que no enlaces las posturas, sino que primero realices Virabhadrasana I, descanses en Tadasana y luego realices Virabhadrasana II.
*Las posturas de Guerrero 1 y 2 te ayudarán a estar en forma durante el embarazo. Promueven la circulación sanguínea y ayudan a fortalecer los musculos de las piernas, espalda y brazos. Abren tu zona pélvica y tonifican la parte inferior del cuerpo.
Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente)
Desde Savasana (Postura del muerto), flexiona las rodillas (piernas separadas a la anchura de las caderas) y apoya la planta de los pies en el suelo. Extiende los brazos con las palmas apoyadas en el suelo. Presiona con los pies para levantar las caderas y la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Ayúdate colocando un bloque de yoga debajo de la zona inferior de tu espalda (sacro) en la altura que más cómoda te resulte: altura 2 (A) o altura 3 (B). Mantén varias respiraciones, se trata de una postura cómoda así que no dudes en prolongarla si tu cuerpo así te lo pide. Para salir de la postura, presiona de nuevo con tus pies para elevar las caderas y retira el bloque de yoga para poder bajar suavemente hasta apoyar la espalda en el suelo.
*Fortalece la parte posterior del cuerpo (muslos, glúteos y caderas), estira el pecho, el cuello y la columna vertebral, aliviando el dolor de espalda. Estimula la circulación sanguínea y previene la aparición de varices. Aporta una sensación de bienestar que favorece el descanso, alivia los síntomas de fatiga y ansiedad y, reduce el dolor de cabeza.
Ustrasana (Postura del Camello) con Apoyo
Colócate de rodillas sobre tu esterilla de yoga con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas. La colocación de los pies puede ser apoyando los dedos en el suelo o apoyando los empeines (decide la posición que más cómoda te resulte). Activa piernas y glúteos. Apoya tus manos en la parte baja de tu espalda, ancla bien tus rodillas en el suelo a la vez que llevas tu cadera hacia delante. Respira profundamente e inclínate hacia atrás hasta apoyar tus manos en los bloques de yoga (primero una mano y luego la otra). Si esta postura es muy exigente para ti, te recomendamos que únicamente apoyes una mano en un bloque de yoga y que la contraria la lleves hacia el cielo estirando el brazo. Si tu flexibilidad te lo permite, apoya ambas manos en los bloques de yoga (elige la altura del bloque para adaptar la postura a tus necesidades).
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Viparita Karani (Piernas Arriba en la Pared) con Soporte
Desde Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente), coloca uno o dos bloques de yoga en la zona inferior de tu espalda (sacro). Desde ahí toma un ligero impulso doblando las rodillas hasta elevar las piernas. Estira las piernas y mantenlas bien activas, formando un ángulo de 45º con las piernas y tu torso. También puedes probar haciendo un ángulo más abierto. Aguanta varias respiraciones siempre que te sientas cómoda y estable. También puedes reforzar el apoyo ayudándote con tus manos sosteniendo la parte superior de tu espalda. Deshaz suavemente la postura.
* La activación de piernas favorece su fortalecimiento y estiramiento. Alivia los dolores y molestias de las lumbares. Estimula la circulación sanguínea y favorece el retorno de la sangre, ayuda a descargar y desinflamar la hinchazón de piernas y tobillos, previene la aparición de venas varicosas y alivia los calambres en las piernas.
Matsyasana (Postura del Pez) con Apoyo
Desde Savasana, coloca los brazos al lado del tronco y las palmas de las manos apoyadas en el suelo por debajo de las nalgas (apoya el glúteo sobre tus manos). Presiona con los antebrazos y codos y eleva el pecho hacia el cielo, dejando caer la coronilla hasta apoyarla ligeramente en el suelo (teniendo en cuenta que el peso del cuerpo no recae sobre ella). Respira profundamente sintiendo como llenas de aire tus pulmones.
*Expande la caja torácica y aumenta la capacidad pulmonar mejorando así la respiración. Da flexibilidad a la columna, alivia su rigidez y reduce el dolor de espalda. Mejora la higiene postural y libera la tensión acumulada en la espalda por el peso de la barriga.
Supta Baddha Konasana (Postura de la Mariposa Reclinada)
Sentada sobre tu esterilla de yoga, flexiona las rodillas hacia los lados y une las plantas de los pies, llevando los talones lo más cerca del cuerpo posible (Baddha Konasana o Postura de la mariposa) (A). Inclínate poco a poco hasta acostarte encima de dos bloques de yoga (colocados a la altura de la espalda alta y de la cabeza) (B). La bajada debe ser suave, ayudándote con tus manos y antebrazos. Pide a tu profesor de yoga que te recoloque los bloques hasta que consigas llegar a una posición cómoda. Se trata de una asana de relajación, recomendada para la meditación final, por ello es esencial sentir una total comodidad para llegar a una profunda relajación.
*Ayuda a la apertura de caderas, tonifica el suelo pélvico y alivia los dolores lumbares. Para la práctica de la meditación final, también puedes realizarla tumbado en Savasana colocando bloques de yoga, zafús de meditación o mantas debajo de tu espalda y cabeza para conseguir una inclinación de 45º. Disfruta de cada práctica de yoga y recuerda adaptar las posturas en cada etapa de gestación. En la meditación final, prueba con cubrir tus ojos con nuestras almohadillas de ojos de yoga, rellenas de lino dorado y lavanda.
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