Dieta de 1500 Calorías Durante la Lactancia: Menú y Consideraciones
La lactancia materna es una etapa de la vida en la que las necesidades nutricionales son mayores, por lo que los riesgos de desequilibrio nutricional son mayores y se es más vulnerable. Durante la lactancia materna se recomienda que la alimentación sea variada, equilibrada y que incluya diariamente alimentos de todos los grupos según las recomendaciones.
Es muy importante señalar, que cuanto más frecuente y precoz sea la estimulación del pezón, mayor será la producción y la duración de la lactancia materna. No debemos de olvidar que nuestro pequeño comerá lo que nosotros comamos.
Cambios Hormonales y Necesidades Calóricas
Por otro lado, hay hormonas como la prolactina y la oxitocina que aumentan sus niveles en esta etapa, mientras que otras como la progesterona y los estrógenos disminuyen. La prolactina es la hormona esencial en la lactogénesis y actúa sobre el tejido mamario permitiendo la secreción de leche a partir de las 48 horas.
Por otro lado, la neurohipófisis segrega oxitocina, que será la hormona responsable de la eyección láctea, como consecuencia de la contracción de las células mioepiteliales de los conductos galactóforos. Las madres que lactan gastan unas 500 o más calorías diarias en la producción de leche, lo que implica un gasto calórico importante y tienden a perder peso en los primeros meses, alrededor de unos 4 kilos, que se habían acumulado durante el embarazo con ese fin.
Es normal que tengas más sed de lo normal durante la lactancia, debido a los niveles altos de la hormona oxitocina. También es normal que aumente la sensación de sed, ya que se está produciendo una gran cantidad de leche, donde un porcentaje elevado de ella es agua. No hay una cantidad fija de agua que se deba beber diariamente. Por regla general, siempre debes beber cuando tengas sed y hasta que hayas saciado tu sed. La mejor forma de saber si estas bebiendo suficiente agua es a través del color y el olor de la orina.
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Importancia de No Restringir la Ingesta Calórica
No se debe restringir la ingesta calórica como método para recuperar el peso habitual y tampoco se debe hacer una dieta inferior a 1500 kcal/día. No debes seguir una dieta hipocalórica o una dieta inferior a las 1500 kcal.
Una de las razones por las que no se debe perder peso drásticamente durante la lactancia, es debido a que algunos tóxicos son liposolubles y pueden estar almacenados en la grasa materna.
Alimentos Recomendados Durante la Lactancia
- Frutas: Son una fuente importante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Verduras: Son también una importante fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, siendo ideal para prevenir el estreñimiento y mantener los niveles nutricionales adecuados.
- Frutos secos y las semillas: Son muy energéticas, con un alto contenido en grasas saludables, por lo que nos permitirá cubrir el extra calórico necesario durante la lactancia.
- Líquidos: La ingesta de líquidos debe ser abundante, teniendo siempre prioridad por el agua.
Alimentos a Moderar o Evitar
Algunas sustancias pueden pasar a la leche y modificar sus características organolépticas. Las cantidades moderadas de café o bebida con cafeína no han demostrado causar daño, pero pueden afectar al sueño del bebé y a su nerviosismo. A pesar de que es conveniente evitar el alcohol, la lactancia puede ser compatible con beber una copa de alcohol, siempre y cuando se espacie su consumo convenientemente.
Se debe evitar los pescados azules de gran tamaño como pueden ser el atún rojo o el emperador, ya que estos peces pueden tener acumulado mercurio por la contaminación del mar.
Suplementos y Nutrientes Clave
Algunas mujeres puede carecer de algunos nutrientes claves, que puede ser debido a una mala o una deficiente alimentación durante la lactancia. El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial de cadena larga que se encuentra principalmente en el pescado azul, frutos secos, algas…, siendo vital para el desarrollo y el buen funcionamiento del cerebro.
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Si la madre lactante lleva una alimentación deficiente, poco saludable y baja en este tipo de ácido graso, la cantidad de omega-3 en la leche materna será baja y no cubrirá las necesidades nutricionales del bebé. La vitamina D se encuentra principalmente en los pescados grasos, en los aceites de hígado de pescado y en los alimentos fortificados.
La vitamina D generalmente se encuentra en cantidades bajas en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada. La deficiencia de esta vitamina en el bebe puede provocar serias consecuencias, pudiendo causar en la primera infancia convulsiones, raquitismo y debilidad muscular. Los lactantes menores de un año que se alimentan de lactancia materna deben tomar un suplemento de 400 UI/día de vitamina D.
Menú Semanal de Ejemplo (1600 Kcal)
A continuación, se presenta un menú semanal de ejemplo para una dieta de aproximadamente 1600 Kcal, que puede ser adaptado a 1500 Kcal con ajustes en las porciones:
- Lunes
- Desayuno: Café con leche semidesnatada y 2 tostadas con tomate rallado y aceite
- Media mañana: 1 naranja
- Comida: Garbanzos con setas de temporada
- Merienda: 1 yogur desnatado
- Cena: Merluza en salsa verde con almejas y gambas
- Martes
- Desayuno: Cereales y leche semidesnatada. Zumo de naranja natural
- Media mañana: Sándwich de pavo
- Comida: Alcachofas a la montillana con jamón
- Merienda: Café con leche semidesnatada
- Cena: Judías verdes en salsa de tomate
- Miércoles
- Desayuno: Té y dos tostadas con mantequilla light
- Media mañana: 1 manzana
- Comida: Calamares en salsa
- Merienda: Queso fresco desnatado
- Cena: Crema de calabacín
- Jueves
- Desayuno: Zumo de naranja natural y dos tostadas con tomate rallado y aceite
- Media mañana: 1 pera
- Comida: Guisantes con jamón
- Merienda: 1 yogur desnatado
- Cena: Berenjena a la boloñesa vegana con bechamel de coliflor
- Viernes
- Desayuno: café con leche semidesnatada y una tostada con mantequilla light
- Media mañana: Sándwich de jamón york
- Comida: Espinacas con garbanzos
- Merienda: 1 yogur de gelatina
- Cena: Tabulé de quinoa
- Sábado
- Desayuno: Cereales y leche semidesnatada. Zumo de naranja natural
- Media mañana: 1 naranja
- Comida: Merluza al cava con gambas
- Merienda: Café con leche semidesnatada
- Cena: Espárragos salteados con setas
- Domingo
- Desayuno: Zumo de naranja natural y dos tostadas con mermelada light
- Media mañana: 1 melocotón
- Comida: Solomillo de cerdo en salsa de vino fino
- Merienda: Queso fresco desnatado
- Cena: Verduras salteadas a la provenzal
Recomendaciones Adicionales
- Lactancia a demanda: Consiste en dar a tu bebé de mamar cada vez que él quiera. Es conveniente ofrecerle el pecho cada vez que lo veas buscando, gruñendo o cuando se chupe el dedo.
- Hidratación: Si el bebé tiene menos de 6 meses y toma el pecho a demanda, no necesita ningún otro líquido, ni agua, ni infusiones. Si el bebé tiene más de 6 meses y ya come otros alimentos después de las tomas de pecho, de vez en cuando se le puede ofrecer agua.
- Recuperación Postparto: El mejor plan para la pérdida de peso postparto, es la bajada de peso gradual, en la que te puedes tomar 1 año para volver a recuperar tu figura anterior al embarazo.
Beneficios de la Lactancia Materna
Diferentes estudios han demostrado la baja incidencia de cáncer de mamas, cáncer de útero y cáncer de ovarios en mujeres fértiles que amamantan a sus hijos. La lactancia materna es fomentada y protegida por acuerdos y organizaciones internacionales que se preocupan de la mujer y de los niños, debido a los grandes beneficios para la salud y el bienestar materno e infantil.
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