Dieta para la Fertilidad Femenina: Alimentos y Hábitos para Mejorar tus Posibilidades

21.11.2025

La alimentación y el estilo de vida son factores cruciales a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima. En relación con esto, es frecuente que las personas que se encuentran en esta situación se planteen la cuestión de qué debo comer para incrementar mi fertilidad.

Tal y como se explica desde la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), la alimentación es uno de los factores del estilo de vida con mayor impacto en el desarrollo del embrión y del feto. Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad.

Los mecanismos implicados en el nexo entre el tipo de dieta y la fertilidad aún no están claros, pero todo apunta al papel que tiene la inflamación: está demostrado que la inflamación, sobre todo cuando es crónica, puede tener efectos adversos sobre la salud reproductiva, como alteraciones del ciclo menstrual, endometriosis, fallos en la implantación y abortos espontáneos recurrentes en las mujeres.

También existe evidencia en cuanto a los cambios epigenéticos que producen diferentes componentes presentes en alimentos o sustancias químicas o tóxicas. Es por eso que las investigaciones al respecto se han centrado en las dietas con efecto antiinflamatorio y evitar sustancias químicas/tóxicas o aditivos artificiales.

Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva. Los autores comprobaron que las que seguían la dieta mediterránea obtenían resultados más favorables en estos tratamientos y tenían entre un 13% y un 15% menos probabilidades de perder el embarazo durante los ciclos de reproducción asistida.

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Alimentos Clave para la Fertilidad Femenina

Además, para esas mujeres que están en plena forma y en su peso ideal, existen diversos alimentos que deben ser incluidos en la dieta para favorecer su fertilidad. Una mayor cantidad de alimentos no siempre significa una mejor alimentación. Tanto el exceso como el defecto de nutrientes va a dificultar el embarazo.

Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Estos son los cambios de hábitos alimentarios que se deben adquirir antes de lanzarse a la búsqueda de un hijo. Además de nuestra dieta y como hemos dicho al inicio del post, es importante llevar un buen estilo de vida en general.

Macronutrientes Esenciales

Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.

En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina.

Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.

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Vitaminas para la Fertilidad

Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad. Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia.

Vitamina B: La vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.

Minerales Clave para la Reproducción

Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer. A continuación, se comentan algunos de los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo:

Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.

Otros Componentes Beneficiosos

Antioxidantes: Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios. Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.
Fibra: La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir. En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.

Alimentos Específicos Recomendados

Frutas y verduras: Preferiblemente frescas y de temporada. Ambos grupos de alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, evitando así déficits que podrían afectar a la fertilidad.
Pescado azul.
Cereales integrales.
Alimentos ricos en polifenoles: Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes.
Verduras de hoja verde oscuro.
Nueces: Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E.

Hábitos y Alimentos a Evitar

Tan importante como tener claro qué debo comer para incrementar mi fertilidad es conocer los alimentos y hábitos nutricionales que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva. Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres.

Prescindir totalmente del alcohol.
Limitar el café: No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
Tabaco: El hábito de fumar afecta negativamente a los resultados reproductivos y a la salud de las personas. Las mujeres fumadoras presentan elevados niveles de hormonas FSH y LH, causando una menor capacidad de respuesta uterina y más dificultad para lograr la gestación. El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético.
Grasas saturadas: Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.

La Importancia del Peso Saludable

Los especialistas de la SEF señalan al respecto que la tasa de embarazo en mujeres con sobrepeso, con un índice de masa corporal (IMC) por encima de 25, u obesidad, puede verse reducida, tanto en la concepción natural, como cuando se recurre a la reproducción asistida. En la misma línea, la SEEN y otras cinco sociedades científicas publicaron hace unos meses Obesidad y Fertilidad. Documento de posicionamiento en la revista Endocrinología, Diabetes y Nutrición, un interesante artículo en el que se consensúa el abordaje del impacto de la obesidad sobre la fertilidad (femenina y masculina).

Los especialistas de la SEEN explican que las mujeres con obesidad tienen una menor probabilidad de quedarse embarazadas de forma espontánea o tras seguir una técnica de reproducción asistida. Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.

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La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria. No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio.

Partimos de la base de que la obesidad o el sobrepeso perjudican a la salud en su concepto más amplio, es decir, es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades (cardiopatías, hipertensión, diabetes…). Por ello, la consigna siempre debe ser: cuidar nuestra alimentación al margen de los objetivos que tengamos.

La obesidad va ligada, en muchos casos, a problemas en la ovulación y a los ciclos menstruales irregulares. Hay estudios incluso que demuestran que cuando hay obesidad se reducen las posibilidades de conseguir un embarazo de manera natural e incluso la respuesta a los tratamientos de reproducción asistida no es tan efectiva.

Recomendaciones Adicionales

Es importante llevar un buen estilo de vida en general, además de una dieta adecuada. La alimentación es clave para la salud y el bienestar en cualquier momento de nuestra vida. Y, evidentemente, durante la búsqueda de un embarazo también es fundamental cuidar lo que comemos y mantener una dieta apropiada para la etapa en la que nos encontramos.

Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.

La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.

Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.

Si creéis que vuestra alimentación está influyendo de forma negativa en la búsqueda de un embarazo o necesitáis realizar cambios en vuestra dieta para mejorar la fertilidad, sería recomendable poneros en manos de un especialista.

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